Польза и вред кабачков. Как приготовить кабачок, чтобы получить максимум полезных свойств?

Кабачок — один из главных летних овощей и незаменимый компонент многих здоровых блюд. Его тушат, жарят, варят и добавляют в салаты. Он относится к семейству тыквенных и обладает нежной мякотью, мягким вкусом, а еще многочисленными витаминами и минералами. Подробнее о них — в материале «Ленты.ру».

• Состав кабачка
• Польза кабачков
• Кому противопоказан кабачок?
• Как правильно выбирать и хранить кабачки?
• Как можно добавить кабачки в рацион?
• Рецепты блюд с кабачками

Состав кабачка

В одной порции вареных кабачков (около 196 граммов) содержится 55 калорий, 4 грамма белка, 10 граммов углеводов, 8 граммов сахара, 3,2 грамма клетчатки и всего 1 грамм жира. Кроме того, этот овощ богат витаминами группы B и другими полезными веществами, а как известно, витамины и минералы, полученные из растительных компонентов, ничуть не уступают по полезности тем, которые человек получает из животной пищи.

Какие элементы входят в состав кабачка:

• витамин А;
• марганец;
• витамин С;
• калий;
• магний;
• витамин К;
• фолат;
• медь;
• фосфор;
• витамин B6;
• тиамин.

Кабачки также богаты антиоксидантами, полезными растительными соединениями, которые защищают организм от свободных радикалов, и каротиноидами. Самые полезные из последних — лютеин и зеаксантин, а также бета-каротин.

Кабачки продаются в магазинах целый год, однако если хочется именно тех, которые выращены в естественных условиях, лучше покупать их в июне-сентябре. В отличие от сородича кабачка — тыквы — его едят незрелым, и чем моложе кабачок, тем приятнее его вкус.

Польза кабачков

Имеют низкую калорийность. В одной чашке нарезанных сырых кабачков с кожурой содержится всего 21 калория. При этом за счет высокого содержания жидкости (кабачки на 90 процентов состоят из воды) и клетчатки они достаточно сытные, что позволяет снижать чувство голода и сдерживать аппетит.

Способствуют здоровому пищеварению. Кабачок богат растворимой и нерастворимой клетчаткой. Первая поддерживает здоровую микрофлору, а вторая, мягко воздействуя на органы, увеличивает объем стула и помогает пище легче проходить через кишечник. Этому также способствует обилие воды в кабачке. Кроме того, кабачки могут способствовать снижению воспаления и уменьшению симптомов некоторых заболеваний кишечника, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК), болезнь Крона и язвенный колит.

Улучшают здоровье сердца и кровеносной системы. Кабачок — отличный продукт для профилактики развития кардиологических заболеваний, таких как аритмия и ишемическая болезнь сердца. За это также отвечает клетчатка, которая уменьшает уровень общего и «вредного» холестерина. Более того, кабачок богат калием, который, расширяя кровеносные сосуды, способствует снижению высокого кровяного давления, а железо помогает стабилизировать кровообращение и повысить количество кислорода в крови. Чем выше у человека максимальное потребление кислорода, тем выносливее и сильнее становится организм, в частности сердце.

Укрепляют зрение. Врачи полагают, что антиоксидантные соединения зеаксантин и лютеин, которые содержатся в кабачках, способствуют снижению риска возникновения проблем с глазами, таких как катаракта и возрастная дегенерация желтого пятна.

Поддерживают здоровье костей. Нутрициологи Кери Ганс и Мелина Джамполис утверждают, что калий, входящий в состав кабачка, может улучшить минеральную плотность кости, а магний — предотвратить риск развития остеопороза, из-за которого кости становятся хрупкими и часто ломаются.

Эксперты медицинского издания Healthline выделяют еще несколько преимуществ кабачков, которые достаточно изучены на данный момент.

Снижают риск развития рака. Исследования, проведенные в пробирках и на животных, показывают, что экстракты кабачков могут убивать или ограничивать рост некоторых раковых клеток.

Поддерживают здоровье простаты. Исследования на животных показывают, что экстракты семян кабачков могут снизить риск развития гиперплазии предстательной железы — увеличения простаты, которое обычно вызывает трудности с мочеиспусканием и половой жизнью у пожилых мужчин.

Обеспечивают здоровое функционирование щитовидной железы. Испытания на крысах показали, что экстракты кожуры кабачков могут способствовать поддержанию стабильного уровня гормонов щитовидной железы.

Кому противопоказан кабачок?

Четких противопоказаний к употреблению кабачков нет — они считаются довольно безобидным овощем. Однако, как правило, осторожными стоит быть аллергикам.

Нутрициолог Алена Трусова в беседе с «Лентой.ру» отметила, что кабачок также может быть противопоказан людям с заболеваниями желудка. Обилие клетчатки усугубляет расстройства пищеварения, желудочные спазмы и диарею.

Кабачок в больших количествах также не рекомендуется беременным и кормящим женщинам, людям с почечной недостаточностью с нарушением выведения калия. В сыром виде кабачки противопоказаны страдающим от повышенной секреции желудочного сока.

Как правильно выбирать и хранить кабачки?

1. Выбирайте молодые кабачки маленького размера с тонкой кожицей. У больших кабачков крупные косточки и жесткая волокнистая мякоть — их сложно готовить и не очень вкусно есть. К тому же, по словам Трусовой, в молодых сезонных овощах больше питательных свойств, витаминов и минералов.
2. Следите, чтобы на кожице не было царапин, вмятин и гнилостных пятен.
3. На ощупь кабачок должен быть твердым. Если он проминается под пальцами, значит, его собрали давно и, скорее всего, он уже подвял.
4. Храните кабачки в холодильнике, желательно, в бумажном пакете, в ящике для овощей не более недели.
5. Перед тем как убрать кабачки в холодильник, не мойте их, чтобы не повредить тонкую кожицу.

Эти советы помогут получить максимум вкуса и пользы от кабачков, при этом не сильно заморачиваясь с приготовлением.

Как можно добавить кабачки в рацион?

Так как кабачки не калорийны и богаты питательными веществами, их можно есть часто. Нутрициолог Мелина Джамполис рекомендует включать кабачки и другие некрахмалистые овощи как минимум в два приема пищи каждый день или в двойные порции во время ужина.

Алена Трусова отметила, что готовить кабачки лучше на пару. Еще их можно варить, тушить или запекать при невысокой температуре — так овощ лучше усваивается и не раздражает ЖКТ.

Как можно приготовить кабачки:

• кабачки в сыром виде можно нарезать и добавить в салат либо макать палочки из кабачков в хумус или любой соус;
• смешать обжаренные или приготовленные на пару кабачки с соусом для спагетти или другого гарнира;
• сбрызнуть кабачки оливковым маслом и обжарить их на гриле (можно добавить также орегано или базилик для вкуса);
• смешать кабачки с другими овощами и сделать смузи;
• добавить кабачки в выпечку — для этого натрите их, отожмите лишнюю жидкость и добавьте в тесто для брауни или шоколадного печенья.

Рецепты блюд с кабачками

Запеканка из кабачков с брынзой и зеленью

Ингредиенты для запеканки из кабачков с брынзой и зеленью:

• кабачки — 3 штуки;
• сливочное масло — 50 граммов;
• мука — 2 столовые ложки;
• яйца — 2 штуки;
• молоко — 1 стакан;
• брынза — 200 граммов;
• твердый сыр — 100 граммов;
• петрушка и базилик — по 1 пучку;
• соль и черный молотый перец — по вкусу;
• подсолнечное масло.

Приготовление запеканки из кабачков с брынзой и зеленью:

1. Очистите кабачки, нарежьте их тонкими кружочками и варите в течение 3-5 минут.
2. Для соуса обжарьте на сливочном масле муку, добавьте к ней молоко и взбитые яйца. Тщательно перемешайте, чтобы не было комков. Добавьте соль и перец и уберите с огня.
3. Смажьте форму для запекания и выложите в нее кабачки.
4. Мелко порежьте зелень и разотрите ее с брынзой. Выложите эту смесь на кабачки, залейте все соусом и посыпьте тертым сыром.
5. Выпекайте 20-25 минут при температуре 200 градусов.

Кабачковые оладьи

Ингредиенты для кабачковых оладий:

• кабачки — 2 штуки;
• мука — 3 столовые ложки;
• яйца — 2 штуки;
• соль, чеснок — по вкусу;
• подсолнечное масло.

Приготовление кабачковых оладий:

1. Натрите кабачки на крупной терке, посолите. Дайте им постоять 10-15 минут и отожмите сок.
2. Смешайте кабачки с измельченным чесноком, яйцами и мукой. Масса должна получиться плотной, чтобы из нее можно было слепить оладьи. Можно добавить больше муки.
3. Сделайте оладьи и обжарьте их с двух сторон.