Самооценка: что это и как ее повысить

У всех людей бывают моменты, когда им не хватает уверенности в себе. Но когда низкая самооценка становится долгосрочной проблемой, это может негативно влиять на психическое здоровье и повседневную жизнь — вплоть до неудач в карьере и появления вредных привычек. «Лента.ру» рассказывает, что такое самооценка, почему она бывает низкой и как ее повысить.

• Что такое самооценка
• Как формируется самооценка
• Как проявляется низкая самооценка
• Последствия низкой самооценки
• Как повысить самооценку

Что такое самооценка

Самооценка — это, согласно определению Национальной службы здравоохранения Британии, мнение, которое мы имеем о себе. Она может быть здоровой (или адекватной), заниженной или завышенной.

Когда у нас здоровая самооценка, мы склонны позитивно относиться к себе и к жизни в целом. Это позволяет нам лучше справляться с жизненными взлетами и падениями. Человек со здоровой самооценкой уверен в собственных силах и своем потенциале, он адекватно оценивает свои сильные и слабые стороны, ему легче устанавливать связи с другими людьми и добиваться своих целей.

Когда наша самооценка низкая, мы склонны видеть себя и свою жизнь в более негативном и критическом свете. Мы гораздо больше думаем над своими ошибками, концентрируемся на них и ругаем себя за совершенные действия (или бездействие), вместо того, чтобы сделать выводы из ситуации и пойти дальше. Мы также чувствуем себя менее способными справиться с проблемами и вызовами, которые бросает нам жизнь. Человеку с заниженной самооценкой свойственно чаще сомневаться в своих способностях.

Самооценка основывается на убеждениях человека о самом себе. Таким образом, люди со здоровой самооценкой чувствуют себя уверенными, ценными и достойными уважения, зачастую они довольны собой и своим прогрессом в жизни.

Низкая самооценка не представлена ​​как отдельный диагноз в МКБ (международной классификация болезней), однако она может являться симптомом ряда психических заболеваний, таких как тревога и депрессия.

Как формируется самооценка

На самооценку влияет большое количество факторов, зачастую она формируется еще в детстве. Учителя, друзья, братья и сестры, родители и даже средства массовой информации посылают нам положительные и отрицательные сообщения о нас самих и нашем поведении. По какой-то причине сообщения о том, что мы недостаточно хороши, остаются с нами в качестве убеждений о самих себе — в итоге формируется низкая самооценка.

Неблагоприятный детский опыт, такой как жестокое обращение, резкая критика или издевательства, также может способствовать развитию низкой самооценки.

В зрелом возрасте снизить самооценку может любой деморализующий жизненный опыт. Потеря работы, разрыв отношений, серьезное заболевание или утрата могут вызвать страх или неуверенность в себе. Эти чувства, в свою очередь, способны повлиять на самооценку, уверенность и эмоциональную устойчивость человека.

Согласно различным исследованиям, самооценку формируют еще несколько факторов.

Возраст

Опрос, в котором приняли участие более 320 тысяч человек со всего мира, показал, что самооценка имеет тенденцию повышаться с возрастом: так, самооценка подростков может быть ниже, чем у людей среднего возраста.

Среди пожилых людей самооценка резко снижается по мере того, как они продолжают стареть. Ученые отчасти объясняют это возрастным ухудшением здоровья и финансового положения (выходом на пенсию).

Тип телосложения

Дети с избыточным весом часто подвергаются издевательствам в школе. Они чаще страдают от низкой самооценки как в юношестве, так и во взрослой жизни. Кроме того, у них может быть меньше друзей, а это еще один фактор, способствующий развитию низкой самооценки.

Пол

Женщины чаще имеют низкую самооценку, чем мужчины, причем эта тенденция наиболее выражена на Западе. Однако не все разделяют подобную точку зрения: некоторые психологи считают, что в основе самооценки лежит не половая принадлежность, а усвоенные в детстве установки. Так, женщинам прививают потребность в партнере — поэтому их самооценка снижается при его отсутствии; а мужчин воспитывают как добытчиков — поэтому их самооценка меняется в зависимости от уровня дохода и социального статуса.

Раса и этническая принадлежность

Исследование, проведенное среди старшеклассников в 2011 году, изучало различия в самооценке между расовыми и этническими группами. Самый низкий уровень самооценки продемонстрировали американские студенты азиатского происхождения. У латиноамериканских студентов показатели были немного выше, за ними следовали белые студенты. Чернокожие студенты имели самый высокий уровень самооценки.

Социально-экономический статус

В исследовании 2018 года проводился анализ успехов в учебе, здоровья и самооценки учащихся старших школ. Студенты из бедных семей оказались менее уверенными в себе, чем дети состоятельных родителей.

Как проявляется низкая самооценка

Разные люди могут по-разному проявлять низкую самооценку в своем поведении. По данным Центра консультирования и психического здоровья Техасского университета в Остине, низкая самооценка часто проявляется в одной из трех моделей.

Синдром самозванца

Человек часто «прикрывается» своими достижениями или демонстрирует показную (на самом деле ложную) уверенность, чтобы замаскировать свою неуверенность. Он боится, что любая неудача раскроет его «истинную» сущность. Чтобы справиться с этой тревогой, человек может погрузиться в прокрастинацию или, наоборот, перфекционизм.

Бунт

Человек делает вид, что ему все равно, что о нем думают другие. В этом случае чувство неполноценности может проявляться в виде гнева или чувства вины. В крайней степени бунта человек может совершать действия, бросающие вызов властям или нарушающие законы.

Жертва

Человек считает, что он беспомощен перед лицом проблем. Кроме того, он может использовать жалость к себе, чтобы избежать положительных изменений в своей жизни (иногда сознательно, иногда несознательно). Такие люди часто полагаются на других, чтобы их спасли или направили. При этом важно отметить, что жалость к себе — не то же самое, что самосострадание.

Внутренне низкая самооценка часто проявляется как самокритика. Типичные примеры негативного внутреннего диалога включают в себя такие фразы:

• «Нет ничего, что мне действительно нравилось бы в себе».
• «Я никогда не смогу добиться успеха в учебе или на работе».
• «Я не достоин заниматься тем, что мне нравится».
• «Другие люди достойны счастья больше, чем я».
• «Никто не хочет слышать о моей жизни или проблемах, с которыми я сталкиваюсь».
• «Это моя вина, что я не могу найти людей, которые были бы добры ко мне. В любом случае хорошие люди не захотят быть со мной».

Последствия низкой самооценки

Уровень самооценки играет важную роль в жизни человека и его благополучии. Человеку с низкой самооценкой свойственно обесценивание самого себя, своих личных и карьерных достижений. Такой человек воспринимает свои победы как что-то случайное, объясняя это удачей или везением, а поражения и неудачи, наоборот, считает логичными и закономерными.

Саморазрушение

Бесконечный цикл самокритики может лишить человека радости жизни. Он может перестать заниматься хобби, которое когда-то приносило ему удовольствие, из-за страха осуждения. Некоторые люди с низкой самооценкой демонстрируют саморазрушительное поведение, например, злоупотребляют психоактивными веществами или пренебрегают гигиеной.

Низкие успехи в карьере и учебе

Неуверенность в себе может помешать продуктивности на работе или в учебе. Человек с низкой самооценкой часто так сильно беспокоится о мнении других, что перестает сосредотачиваться на поставленной задаче. Такие люди могут избегать риска или постановки целей, будучи уверенными в том, что они потерпят неудачу. Человеку с низкой самооценкой может не хватать устойчивости и уверенности в своих силах перед лицом трудностей.

Избегание людей и событий

Проблемы с самооценкой также могут повлиять на социальную жизнь. Неуверенный в себе человек может прятаться от социальных контактов, перестать пробовать что-то новое и избегать вещей, которые кажутся ему сложными.

Такое поведение закладывает в мозг деструктивное правило: единственный способ справиться с ситуацией — избегать проблем.

Чувство недостойности

Низкая самооценка заставляет человека думать, что он недостоин любви. Некоторые люди могут пытаться «заслужить» любовь других и мириться с негативным и даже жестоким обращением, абьюзом. Другие могут запугивать и критиковать людей, чтобы компенсировать свою неуверенность.

Жизнь с низкой самооценкой может нанести вред психическому здоровью и привести к таким проблемам, как депрессия и тревога, а также способствовать появлению вредных привычек, как способ справиться с ситуацией.

Как повысить самооценку

Хорошая новость в том, что самооценка может меняться в течение жизни. Чтобы повысить самооценку, необходимо выявить свои негативные убеждения о себе, а затем заменить их на позитивные:

1. Например, вы можете думать про себя, что вы «слишком глупы», чтобы пробовать устроиться на новую работу, или что «никому нет дела» до вас. Начните отмечать эти негативные мысли и записывайте их на листе бумаги или в дневник.
2. Спросите себя, когда и при каких обстоятельствах эти мысли поселились в вашей голове. Если получится вспомнить человека, который так про вас говорил, попробуйте мысленно «вернуть» ему его убеждения, чтобы они больше не были вашими.
3. Затем начните записывать доказательства, которые бросают вызов этим негативным убеждениям, например: «Я очень хорошо играю в настольные игры», «Я отлично готовлю» или «Я прекрасно разбираюсь в литературе». Также напишите что-нибудь хорошее, что о вас говорят другие люди.
4. Постарайтесь включить в свой список как минимум пять положительных вещей и регулярно пополняйте его на протяжении месяца. Затем поместите свой список на видном месте. Таким образом вы сможете постоянно напоминать себе, что с вами все в порядке.

Низкая самооценка может сопровождать человека с детства, но изменить отношение к себе и видение себя можно в любом возрасте. Разговорная терапия, такая как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), может в этом помочь.

В разговоре с «Лентой.ру» клинический психолог и гештальт-терапевт Екатерина Лескова рассказала, что задача психолога или психотерапевта в коррекции самооценки — расширить самооценку до самоотношения, так как конструкт самооценки заведомо ограничивает человека и заставляет оценивать себя с опорой на какой-то идеальный образ.

С другими людьми мы часто бываем более заботливыми и благосклонными, чем с самим собой. Психолог может помочь человеку начать выстраивать с собой теплые отношения, проявлять к самому себе отзывчивость, доброжелательность и симпатию вместо того, чтобы все время как-то себя оценивать.

Вот еще несколько привычек, которые помогут обрести уверенность в собственной ценности.

Осознайте, в чем вы хороши

Мы все в чем-то хороши, будь то готовка, пение, разгадывание головоломок или забота о детях. Кроме того, обычно людям нравится делать то, что у них хорошо получается, это может поднять настроение.

Стройте позитивные отношения

Старайтесь строить близкие поддерживающие отношения с людьми, которые вас любят, ценят и принимают. Если вы обнаружите, что после общения с какими-то людьми чувствуете себя плохо, ругаете себя за что-то или сравниваете не в свою пользу, постарайтесь проводить с ними меньше времени или расскажите им, что вы думаете об их словах и действиях.

Будьте добры к себе

Постарайтесь замечать и останавливать себя в моменты, когда вам хочется покритиковать себя. Попробуйте проявить в свою сторону поддержку, заботу и нежность, как если бы вы говорили с другом или близким человеком, оказавшимся в подобной ситуации.

Начните говорить «нет»

Людям с низкой самооценкой зачастую бывает сложно отказывать другим, потому что они боятся, что это разрушит отношения. Такие люди соглашаются на просьбы, даже если на самом деле не хотят их выполнять.

Навык говорить «нет» поможет научиться расставлять здоровые границы в отношениях с другими людьми и сохранить свое эмоциональное здоровье.

Бросьте себе вызов

Мы все время от времени волнуемся или боимся что-то сделать. Но люди со здоровой самооценкой не позволяют этим чувствам мешать им пробовать что-то новое или преодолевать трудности.

Поставьте перед собой цель, например, пойти на танцы или посетить светское мероприятие. Достижение поставленных целей поможет повысить самооценку.