«Надо перестроить свою жизнь» Тысячи жителей Курской области вынуждены бежать от вторжения ВСУ. Как им пережить это?

Десятки тысяч жителей Курской области были вынуждены бежать из-за вторжения ВСУ, которое продолжается уже более месяца. Большинство беженцев остались в Курске, другие бросили родные места и выехали в другие регионы. Соседний Белгород уже три года находится под регулярными обстрелами, а белгородское приграничье давно стало линией фронта. Все эти события — тяжелое испытание для местных жителей, их родных и даже тех, кто наблюдает за боями со стороны. Что их ждет и как людям справляться с небывалым стрессом, как снизить тревогу и помочь себе и окружающим, «Лента.ру» спросила у психолога сервиса Alter, специалиста по кризисному консультированию Ольги Горюшкиной.

«Задача человека в стрессе — пережить его»

«Лента.ру»: Как трагедии, подобные той, что происходят в Курской и Белгородской областях, влияют на состояние людей?

Ольга Горюшкина: Любое масштабное трагическое событие — это стресс как для его непосредственных участников, так и для тех, кто читает новости и следит за тем, что происходит. И каждый проживает это событие по-своему.

Мы все находимся в абсолютно разных жизненных точках, и в момент, когда происходит трагическое событие, имеем разный запас сил, чтобы его прожить, поэтому важно не сравнивать себя ни с кем и строить свой план действий, исходя из собственной ситуации.

Что может влиять на этот план и что стоит принимать во внимание?

Стрессовые факторы и ресурсы человека можно условно разделить на внешние и внутренние. Внешние стрессовые факторы — это то, на что сложно влиять, но то, во что нам приходится вовлекаться. Чьи-то дома не пострадали, а кому-то пришлось покинуть свое место проживания и переехать к родственникам, а может быть, и в другой регион, в пункт временного размещения. Чем сильнее внешние факторы, тем больше нашего ресурса они требуют.

Внутренние факторы — это прежде всего общее количество стресса, который мы испытываем в каждый конкретный момент времени. Кто-то сейчас проходит лечение от тяжелой болезни, кто-то находится в процессе развода или переезда, кто-то занят устройством детей в школу или чем-то еще, что вызывает напряжение. Если наш ресурс и так истощен, нам сложнее реагировать на новые вызовы, и, конечно, в какие-то моменты мы можем быть рассеянными, допускать ошибки, принимать не лучшие решения. В то же время нашим внутренним источником ресурса часто выступает прошлый опыт проживания сложных ситуаций. Если он у нас был, то мы можем внутри, на уровне ощущений и реального опыта, знать, что все заканчивается, все можно пережить, и так сложно, как сейчас, будет не всегда — новый этап обязательно настанет.

Когда мы говорим о жителях Курской и Белгородской областей, то, конечно же, происходящее влияет на их психологическое здоровье и требует действий, чтобы помочь себе пережить сложные обстоятельства и предотвратить формирование ПТСР.

Как будет отличаться реакция людей, у которых есть родственники в обстреливаемых регионах, и тех, кто совсем никак не связан с Курском и Белгородом?

Когда наши близкие находятся в опасности, мы постоянно включены в ситуацию: звоним и пишем, проверяем новости во всех новостных каналах, переживаем за них, как если бы сами были там. Мы острее реагируем на происходящее и тоже испытываем стресс.

В том случае, если близких в обстреливаемых регионах нет, нам легче ограничивать потребление новостей, мы можем быть более отстраненными по отношению к тяжелым событиям.

Ситуация для тех, кто находится в Курской и Белгородской областях, конечно же, отличается от ситуации людей, которые живут в других регионах. Вторые находятся в том месте, где новости тревожат, но по крайней мере физически они в безопасности. У первых такой гарантии нет. У них прямо сейчас есть перебои со светом, интернетом, разговоры с детьми, определение дальнейших планов — остаться или переехать. Это то, что требует принятия непростых, но необходимых решений, с которыми нельзя медлить.

Важно учесть и то, что актуальный стресс связан не только с событиями здесь и сейчас (например, сегодня или вчера был сбит беспилотник), но и с ожиданием какого-то инцидента. То есть мысли о том, что что-то может произойти, запускают внутренние переживания и мобилизацию организма.

«Обсуждаем, что делаем дальше»

Как люди, которые пережили такие тяжелые события, могут хоть немного снизить стресс от всего происходящего?

В кризисной ситуации важно ограничивать разговоры об эмоциях и фокусироваться на действиях. В кризисной психологии мы не обсуждаем эмоции напрямую. Не спрашиваем: «Что ты чувствуешь?», «Давай поговорим про твой страх, печаль», — хотя есть обывательское мнение о том, что все психологи только и говорят об эмоциях. В кризисах эмоции всегда сильны, их много, и обсуждение их может затормозить человека в действиях, которые помогают оказаться в более спокойном месте. Вся кризисная психология направлена на то, чтобы мобилизовать ресурсы организма человека, помочь ему прожить опасную ситуацию и оказаться в более безопасной и устойчивой точке.

Первое — нужно успокоиться самому. Если сложно это сделать, постарайтесь найти в своем кругу кого-то более эмоционально устойчивого и взвешенного, людей, на которых вы можете ориентироваться и опереться.

Второе — мы не спрашиваем себя, что мы чувствуем в моменте. Не приказываем себе успокоиться и не говорим, что все будет хорошо. Это сверхобобщение, которое в момент стресса не помогает. Я думаю, что у каждого в жизни есть опыт, когда такие фразы вас не поддерживали. Когда мы хотим успокоить себя или кого-то подобным образом, то должны знать, что в этот момент человек, который слышит это, ощущает одиночество, потому что его чувства будто бы обесцениваются. Поэтому выражения «все пройдет», «все наладится», «все будет хорошо» мы временно исключаем.

Третье — очень помогает разговаривать в более медленном темпе, чем обычно. Это позволяет немного нормализоваться и заземлиться. Часто в стрессовых ситуациях советуют делать упражнения на вдох и выдох, называть, что вы видите и чувствуете, трогать землю, дерево и разные фактуры. И голос нас тоже немного затормаживает и позволяет вернуться в то состояние, где, несмотря на стрессовые события, есть что-то, на что можно опереться.

Четвертое — мы ориентируемся на поведенческую часть, на действия. Нужно задать вопрос самому себе: «Что я могу делать прямо сейчас? Есть ли у меня расписание приема пищи на день? Есть ли у меня какие-то дела, которые я не перенесу ни при каких условиях?» Например, у подруги завтра день рождения, можно запланировать ее обязательно поздравить.

Как можно поддержать человека, который столкнулся с трагедией?

Когда мы пытаемся поддержать другого человека, то часто таким образом хотим поддержать себя, потому что нам нехорошо. Поэтому всегда нужно помогать соседу, когда мы сами внутренне спокойны.

Можно попросить человека рассказать свою версию событий. Здесь лучше опираться на действия: что человек делал, о чем думал, куда пошел, что произошло потом. Это хорошая профилактика ПТСР, потому что при травматических событиях психика пытается за маленький период обработать огромное количество материала, что порой превосходит ее возможности. Надо как в видеофильме: «Я шел туда-то, я видел это, был одет в это, и тут произошло это».

Этот простой рассказ — очень хорошая помощь. Нужно просто спокойно слушать, не восклицать: «Ах, как ужасно! Господи, как тебе удалось это пережить!» Вспоминая пункт номер один, мы слушаем этот рассказ из ресурсного состояния. Потом можно за человеком просто повторить его рассказ. Здесь не требуется ничего сложного: не торопясь, c паузами повторить очень четко и ясно, что за чем произошло.

Важно вернуть ощущение контроля. Ведь даже если что-то случается, то все равно есть вещи, которые зависят от человека. Можно, например, спросить пострадавшего, какие у него планы на ближайшие два дня, с кем он оставит, например, ребенка.

Затем можно спросить, какие ресурсы в дефиците, в каком месте и где нужна помощь. Этот вопрос тоже позволяет структурировать какую-то часть жизни. Например, не работает банковская карта или еще что-то бытовое. И тут опять действует план про задачу, ресурсы и способ, как человек будет справляться с проблемой.

Некоторые люди в острых ситуациях могут винить себя за то, что они чувствуют «неправильные» эмоции — допустим, вместо страха у них сожаление. В состоянии стресса нет правильного и неправильного. Тут можно поддержать человека словами: «Это нормальная реакция на ненормальную ситуацию. Ты молодец». Даже такая простая фраза может оказать сильную поддержку.

То же касается и темы горевания. Если мы теряем близкого, то первые реакции не всегда похожи на горе — это состояние шока. И бывает так, что люди начинают радоваться, что кто-то умер, а потом пугаются, что на какую-то долю секунду обрадовались. Или они пугаются, что не заплакали, потому что у них есть идея, что первая реакция на происходящее должна быть именно такой. Или человек реагирует спокойно, а потом начинает ругать себя за то, что недостаточно эмоционален, ведь «нормальные» люди реагируют иначе. И здесь важно вспомнить, что все реакции нормальны. Вы находитесь в стрессе, и то, что происходит, вышло за рамки обычной жизни. И любые реакции совершенно оправданны.

Как говорить о катастрофе с детьми, которые тоже становятся непосредственными свидетелями событий в Белгородской и Курской областях?

Основное правило: с детьми нужно говорить в соответствии с их возрастом. С маленькими детьми и подростками мы разговариваем по-разному. Нужно говорить о вещах на том уровне, на котором ребенок может их понять. Важно обозначить то, что происходит. Нужно показать ребенку, что вы взрослый, у вас есть план и вы защитите его.

Как я уже говорила выше, нужно в первую очередь успокоиться самому. Дети, особенно младшего возраста, часто ориентируются не на то, что мы говорим, а на то, как мы это говорим. Необходимо беседовать в спокойном, нормальном состоянии. Не нужно накручивать ребенка, что мир опасен и несправедлив, а подобные страшные вещи случаются постоянно. Мы говорим спокойным языком: обозначаем время и событие, а дальше проговариваем план действий. Не надо использовать научные слова, стремитесь говорить повседневно, но о важном. Можно даже перед разговором сделать для себя шпаргалку.

Иногда можно обратиться к детскому психологу, чтобы с ним обсудить то, что беспокоит ребенка. Но не ребенка вести на прием, а самому пойти и поговорить. Это тоже порой большая помощь, потому что за одну встречу можно понять, что делать с ребенком дальше — как с ним говорить и на что обратить внимание.

Если ребенок помладше, то можно еще в качестве примера привести какой-то мультфильм и вспомнить сюжеты, которые ребенок точно знает. Допустим, можно сказать так: «Помнишь, мы видели это в фильме, а у нас такое в городе произошло. Что ты об этом думаешь?» Здесь мы делаем паузу и просто слушаем ребенка, не перебиваем. Ребенок может запинаться, но нам важно услышать, что происходит у него внутри.

Если разговор идет с подростком, от него вы можете услышать: «Мам, пап, я все знаю». И непонятно, продолжать дальше разговор или нет. Однозначно продолжать, потому что, во-первых, непонятно, что именно он знает. Во-вторых, у вашей семьи есть конкретные задачи, и вы должны их обсудить или проинформировать вашего подростка, что сейчас будет так-то.

Помогают следующие фразы: «Слышал ли ты что-то об этом и о том-то?», «Что ты и твои друзья думаете об этом?», «Скажи, пожалуйста, а ты случайно не в курсе этого?»

А как говорить о катастрофе с пожилыми людьми?

Пожилых людей нужно тоже делить на группы по степени самостоятельности. Если мы говорим о сильно пожилых родителях, за которых мы несем ответственность, то тут дальнейшее решение принимаем уже мы. Мы можем согласиться с их точкой зрения, но ответственность лежит на нас.

Если же мы говорим про родителей, которые недавно вышли на пенсию и дееспособны, тогда мы разговариваем с ними наравне, как и с другими членами семьи. Мы обсуждаем, что делаем дальше, какие у нас ресурсы и планы. То есть выступаем взрослыми переговорщиками.

«У кого-то будет депрессия, у кого-то обострится тревожное расстройство»

С какими симптомами ПТСР столкнутся люди, которые стали прямыми свидетелями трагических событий?

Вокруг ПТСР много неправильных представлений. ПТСР — это сложное заболевание, которое развилось после экстремального угрожающего события, и за достаточно продолжительное время организм с этим не справился. У людей с таким расстройством присутствуют повторные переживания — флешбэки, навязчивые мысли, ритуалы избегания (например, когда человек специально куда-то не ходит), внутреннее ощущение постоянной угрозы, состояние испуга, сохраняющегося несмотря на то, что реального стресса уже нет.

Когда нам кажется, что нам нужна помощь, — это хороший знак, лучше уточнить у специалистов, что с нами происходит. В первую очередь мы идем к психиатру. Это тот человек, который задает вопросы о произошедшем, cмотрит на критерии и реакции, затем ставит диагноз и обозначает план лечения. Затем мы идем к психологу или психотерапевту. Здесь я бы ориентировалась на людей, которые работают с темой кризисных ситуаций, понимают, что такое ПТСР, проходили дополнительное обучение по этой теме и которые вам приятны. Это тоже очень важно, потому что симпатия будет влиять на мотивацию продолжать терапию и соблюдать рекомендации.

Если по каким-то причинам вы боитесь идти к психиатру, но готовы обратиться к психологу или психотерапевту, так тоже можно сделать, потому что эти специалисты знают, когда нужно перенаправить к психиатру.

Кроме того, можно пользоваться кризисными телефонами горячих линий в России. Да, чаще всего там бывают консультации разового формата, но, опять же, это хоть какая-то информация от человека, который тоже обладает квалификацией. Для вас это будут дополнительные данные, на основе которых можно решить, справляетесь ли вы самостоятельно или все-таки нужна помощь психиатра.

Как заметить, что кому-то из членов семьи нужна помощь?

Как правило, люди, которым требуется помощь, недооценивают или переоценивают то, что с ними происходит. А вот близкие уже могут определить, есть ли у их родного человека трудности с регуляцией эмоций или засыпанием.

Например, можно сказать: «Ты вчера накричал на продавщицу в магазине, а сегодня был очень зол, потому что сын долго собирался в школу. Меня это очень беспокоит. Как ты думаешь, может быть, тебе стоит обратиться к специалисту?» Тут важен бережный, включенный, поддерживающий взгляд со стороны. Не надо разговаривать грубо и раздраженно.

Что можно сказать о тех людях, которые напрямую не столкнулись с недавними трагедиями, но им часто снятся сны об этом и они в целом остро переживают происходящее?

Люди, которые находятся непосредственно в обстреливаемых регионах, обладают конкретной жизненной задачей, у них есть план, они что-то делают. Реальные действия помогают им переживать тяжелые события.

Люди, которые находятся вне этих зон, тоже в какой-то мере испытывают сложности. Если мы говорим о тех, у кого есть внутренние навязчивости, то, скорее всего, у них имеется другой сложный травматический опыт, а эти события просто напоминают им об этом, запускают процессы, которые человек так и не пережил.

Советую таким людям сказать себе: «Сейчас я чувствую страх, тревогу, я ощущаю ее в своем теле, в руках, поскольку я вспоминаю...» — и дальше человек вспоминает свой травматичный опыт. После этот человек должен напомнить себе, что прямо сейчас он находится в 2024 году и, скажем, сидит на кухне и пьет чай. То есть нужно посмотреть на свою жизнь сегодня. Мы как бы разделяем два периода — сейчас и тогда. Это можно сделать в моменте, но в целом нужно проработать эту историю со специалистом, полностью самостоятельно тут, скорее всего, справиться не получится.