Синдром самозванца. Что это такое, откуда берется и как с ним бороться?

Женщины чаще страдают от синдрома самозванца, чем мужчины — это показало исследование, опубликованное в 2024 году учеными Университета штата Калифорния. Они проанализировали множество других исследований этого феномена, которые охватывали более 40 тысяч человек. Примечательно, что синдром самозванца открыли как раз при наблюдении за женщинами. Но сейчас уже известно, что независимо от пола почти две трети работников интеллектуального труда (62 процента) сталкиваются с состоянием неуверенности в своем уровне профессионализма и компетентности. «Лента.ру» рассказывает, как формируется синдром самозванца, как он влияет на жизнь человека и можно ли от него избавиться.

• Что такое синдром самозванца
• Признаки и симптомы
• Почему появляется
• Последствия
• Как избавиться от синдрома самозванца: 7 шагов

Что такое синдром самозванца

Едва ли найдется человек, который ни разу в жизни не сомневался в себе. Вполне нормально испытывать беспокойство, когда мы осваиваем новые задачи или беремся за незнакомое дело — это нормальная реакция человека. Но что, если сомнения в себе и своей компетентности становятся нашими постоянными спутниками? В таком случае, возможно, речь идет о синдроме самозванца.

«Человек с синдромом самозванца словно ощущает свою внутреннюю фальшивость, он убежден в своей некомпетентности, из-за чего возникает стресс и снижается самооценка. А это в свою очередь неизбежно отражается на качестве жизни и профессиональной деятельности», — поясняет «Ленте.ру» психолог и гипнотерапевт Виталий Наумов.

Термин «синдром самозванца» ввели психологи Полин Кланс и Сьюзанна Эймс в 1978 году: они обратили внимание , что успешные женщины — доктора наук, отличницы, специалистки в разных сферах — боятся, что добились своего положение и результатов незаслуженно и их скоро «раскроют». И если сначала считалось, что этот синдром преследует исключительно женщин, то дальнейшие исследования показали, что ему подвержены и мужчины.

Тогда же ученые сформулировали шесть критериев для описания синдрома:

• Цикл самозванца
• Перфекционизм
• Супергероизм
• Страх перед неудачей — атихифобия
• Отрицание собственной компетентности
• Страх перед успехом (achievemephobia)

Признаки и симптомы

По словам эксперта, синдром самозванца характеризуется целым комплексом сложных чувств и эмоций. Психолог перечисляет основные из них, где главный — неспособность признать свои достижения.

Страх быть разоблаченным

При синдроме самозванца человек постоянно боится, что окружающие вот-вот «разоблачат» его недостаточную компетентность. Такие люди убеждены, что они недостойны занимаемых позиций. Даже если объективно у них множество достижений, ценных навыков и личных качеств, подходящих для работы.

Приписывание успеха внешним факторам

Люди, страдающие синдромом самозванца, часто объясняют свои успехи случайностью, везением или ошибками в оценке со стороны других. Они склонны думать, что успех пришел не благодаря их умениям и труду, а вследствие благоприятных совпадений и удачных обстоятельств. Люди с синдромом самозванца не видят своих заслуг, внешние факторы, по их мнению, имеют в их жизни куда большее значение.

Стремление к идеалу

Чтобы компенсировать предполагаемую некомпетентность, люди с синдромом самозванца могут уходить в крайности, перерабатывая и стремясь к безупречности во всем. Перфекционизм для них становится способом защиты от критики и разоблачения.

Заниженная самооценка и постоянная самокритика

Невзирая на внешние достижения, проявлением синдрома самозванца может быть низкая самооценка. Человек часто испытывает сомнения в своей квалификации и склонен к самокритике,. У него не получается оценивать свои успехи адекватно. Из-за этого он может бояться действовать и в итоге не реализовывается в полную силу, за что параллельно испытывает чувство вины.

Неумение принимать похвалу

Если у человека есть синдром самозванца, то комплименты и похвала вызывают у него дискомфорт и повышают тревогу. Ведь он не верит в искренность таких оценок и не чувствует себя достойным их.

Почему появляется

«Синдром самозванца — это сложное, многогранное психологическое явление. На его формирование влияет целая совокупность различных факторов, как внешних, так и внутренних», — отмечает Наумов. Психолог перечисляет главные причины возникновения синдрома.

Главные причины возникновения синдрома самозванца

• Социальные и культурные ожидания. В нашем обществе особо подчеркивается ценность успеха и высоких достижений. Люди часто чувствуют, что они должны соответствовать высоким (порой недостижимым) стандартам.
• Особенности воспитания. Люди, которым в детстве часто говорили, что они должны быть лучше всех, которых сравнивали с другими детьми или критиковали за любые ошибки, могут вырасти с чувством, что их реальные достижения всегда недостаточно хороши, а значит, нужно больше стараться.
• Личностные качества. Этот пункт, можно сказать, вытекает из предыдущего. Такие черты характера как перфекционизм и невротизм могут способствовать возникновению синдрома самозванца. Перфекционисты не удовлетворены достигнутым результатом, всегда стремятся к недостижимому идеалу, что может приводить к постоянному недовольству своими результатами.
• Высококонкурентная профессиональная среда. Работа в агрессивной или строго иерархичной среде может усилить чувство самозванца. В таких условиях легко начать сомневаться в своих способностях, особенно если окружающие постоянно демонстрируют высокий уровень мастерства или знаний.
• Психологические травмы. Психологические травмы и стресс могут стать катализаторами синдрома самозванца. Когда человек переживает кризисный период жизни, тревога и сомнения в собственных достоинствах и способностях усиливаются.

Последствия

«Синдром самозванца оказывает заметное влияние на личную и профессиональную жизнь человека и приводит к целому ряду негативных эмоциональных и поведенческих реакций, — предупреждает психолог Виталий Наумов. — Важно понимать, что у такого состояния есть долгосрочные последствия для ментального здоровья. Конечно, у разных людей они могут проявляться по-разному, но есть и общие черты».

Хронический стресс и тревожность

Чувствовать себя самозванцем выматывает. Постоянные сомнения в своих способностях и страх разоблачения вгоняют человека в тяжелое психологическое состояние, постоянное напряжение. Хронический стресс в первую очередь приводит к ухудшению физического здоровья, увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний и нарушениям сна.

Депрессия

Как уже было сказано ранее, сомнения в своих достижениях и постоянная самокритика могут снизить уровень самооценки. Это нередко приводит к депрессивным настроениям, особенно, если человек не получает поддержки от окружающих или сталкивается с жизненными и профессиональными трудностями.

Профессиональный застой

Люди с синдромом самозванца часто избегают повышения, новых обязанностей и возможностей из-за страха потерпеть неудачу. Это может привести к профессиональному застою, потере интереса к своей должности и выгоранию.

Трудности в общении

Постоянное ощущение неуверенности и страх разоблачения могут сказываться на личных и профессиональных отношениях. Человек может стать замкнутым, менее коммуникабельным и начать избегать социальных контактов.

Снижение продуктивности

Из-за стремления к перфекционизму и страха сделать ошибку, люди с синдромом самозванца могут тратить слишком много времени на выполнение рутинных задач, ведь благодаря этому у них возникает ощущение, что они совершенствуются. Однако это снижает общую результативность. Такие люди также могут избегать делегирования задач, что увеличивает рабочую нагрузку и усиливает стресс.

Как избавиться от синдрома самозванца: 7 шагов

«Важно понимать, что синдром самозванца — это не приговор, а скорее, ошибка мышления. Ее, как и любые другие когнитивные искажения, можно исправить», — подчеркивает Виталий Наумов.

По его словам, существуют эффективные стратегии, которые помогают справляться с синдромом самозванца.

Для того чтобы справиться с синдромом самозванца, эксперт рекомендует предпринимать следующие действия:

1. Осознать проблему. Первый шаг к преодолению синдрома самозванца — признание его наличия. Есть понять, что сомнения в себе и страх разоблачения — это проявления синдрома, а не реальность, это поможет снизить их влияние. Также важно помнить, что такие переживания испытывают многие успешные люди.
2. Разговаривать с наставниками и коллегами. Им стоит периодически задавать вопросы о результатах своей работы. Наличие положительных отзывов помогут ощущать себя на своем месте более спокойно. Наставники и коллеги помогут увидеть реальную картину ваших компетенций и достижений. Кроме того, они могут поделиться собственным опытом, что тоже будет полезно.
3. Вести дневник достижений. Систематическое ведение записей о своих успехах помогает не только фиксировать фактические достижения, но и повышать самооценку. Записывая успехи, большие и малые, вы начинаете лучше осознавать свои компетенции, сильные стороны, получаете возможность присвоить себе собственные заслуги.
4. Пройти психотерапию или обратиться за психологической поддержкой. Работа со специалистом поможет разобраться в корнях синдрома самозванца, а также разработать индивидуальные стратегии для улучшения самооценки и уменьшения тревоги.
5. Обучаться и саморазвиваться. Постоянное обучение и профессиональное развитие также могут помочь. Вы укрепите уверенность в своих профессиональных способностях и получите новые навыки для решения поставленных задач.
6. Переосмыслить неудачи. Важно научиться воспринимать неудачи как возможность для обучения и роста, а не как подтверждение своих страхов и сомнений. Такое изменение восприятия снизит напряжение и ослабит страх совершить ошибку.
7. Отказаться от перфекционизма. Перфекционизм часто усугубляет синдром самозванца. Сформулируйте более реалистичные ожидания от себя и своей работы. Это снизит внутреннее напряжение и чувство неудовлетворенности.

Практика «Трансформация ограничивающих убеждений»

«Есть простая практика, которая помогает проработать синдром самозванца и другие сложные состояния на глубинном уровне психики. На мой взгляд, каждый успешный человек должен владеть этой техникой, — рассказывает Виталий Наумов. — Речь идет про изменение негативных установок на позитивные. Трансформация ограничивающих убеждений — это действенный метод, доказавший свою эффективность на тысячах пациентов».

«Они могут казаться логичными и обоснованными, однако нужно преобразовать сам способ мышления, — поясняет эксперт. — Попробуйте выписать свои ограничивающие убеждения и напротив каждого запишите мысль, противоположную по смыслу».

В качестве примеров Наумов приводит следующие установки:

• «Все должно быть выполнено безупречно, иначе меня разоблачат» — «Ошибки приносят мне опыт и обратную связь, поэтому я могу допускать их и продолжать двигаться вперед, ведь это часть моего развития, и я самостоятельно принимаю за это ответственность»;
• «Чтобы стать богатым, необходимо изнурять себя работой» — «Я могу наслаждаться своей деятельностью и быть обеспеченным»;
• «Не стоит выделяться и быть впереди всех» — «Я создаю свою жизнь и могу действовать по своему усмотрению, так как это ведет меня к моим целям и приносит удовлетворение»;
• «Я беден, но честен. Богатство нельзя заработать честным путем» — «Богатство приходит к тем, кто добросовестно выполняет свою работу, так что я открыт к значительным финансовым поступлениям. Быть богатым и честным — это нормально».

«Благодаря этим изменениям в мышлении у нас появляется возможность жить свою жизнь так, как мы хотим, и быть благодарными при этом своим качествам, а не внешним факторам», — резюмирует психолог.