Перловая каша: польза и вред для здоровья, рецепты

Перловая каша — традиционное блюдо русской кухни, которое в последние годы вновь становится популярным у поклонников здорового образа жизни. Богатая клетчаткой, витаминами и микроэлементами, перловка способна стать не только сытным завтраком, но и ценным компонентом здорового рациона. Однако, как и любой продукт, перловая каша имеет свои особенности, которые важно учитывать. О том, как правильно готовить и хранить перловку, а также о пользе и вреде продукта, — в материале «Ленты.ру».

• Пищевая ценность
• Польза перловой каши
• Вред перловой каши
• Противопоказания
• Как хранить перловую крупу
• Рецепты перловой каши

Пищевая ценность

В 100 граммах сваренного на воде продукта содержится:

• белок — 2,26 грамма;
• жиры — 0,44 грамма;
• углеводы — 28,22 грамма;
• вода — 68,8 грамма;
• калорийность — 123 ккал.

Полезные вещества в составе перловки

• Растительные белки, которые содержатся в перловой крупе, помогают поддерживать мышечную массу.
• Медленные углеводы. Благодаря им чувство сытости и стабильный уровень энергии будет длится дольше, при этом получится избежать лишних перекусов.
• Высокое содержание клетчатки. Пищевые волокна мягко стимулируют перистальтику кишечника, помогая избавиться от проблем с пищеварением. Кроме того, клетчатка способствует снижению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП), что предотвращает образование холестериновых бляшек и снижает риск развития атеросклероза.
• Минералы и витамины. Перловка содержит калий, кальций и железо, а также витамины группы B (особенно B1, B2 и B6), которые поддерживают работу нервной системы и помогают организму эффективно перерабатывать питательные вещества. Также в ее составе есть марганец, железо, йод и хром.

Польза перловой каши

«Польза перловой крупы заключается в поддержании баланса микрофлоры. Каша способствует росту полезных бактерий, что помогает укрепить иммунитет и защитить организм от вредных микроорганизмов», — рассказала «Ленте.ру» врач-гастроэнтеролог, диетолог Лилия Титова.

Контроль уровня сахара в крови

Низкий гликемический индекс (около 25-30) перловой каши помогает медленно высвобождать энергию. Это особенно полезно для людей с диабетом второго типа или с инсулинорезистентностью, так как перловка не вызывает резких скачков инсулина в крови и обеспечивает длительное ощущение сытости. А для тех, кто стремится похудеть, это помогает держать аппетит под контролем и снижать тягу к сладкому, рассказала врач.

Магний и калий в составе перловой каши поддерживают нормальное артериальное давление и здоровье сердца. Минералы помогают улучшить кровообращение, нормализовать сердечный ритм и снижают риск гипертонии, отметила Лилия Титова.

Укрепление иммунитета

«Витамины группы B, цинк и антиоксиданты, содержащиеся в перловке, поддерживают иммунную систему в хорошей форме. Цинк помогает быстрее справляться с вирусами и инфекциями, а витамины B1, B2 и B6 поддерживают обменные процессы, что особенно важно в период ослабленного иммунитета, например, в сезон простуд», — подчеркнула врач-гастроэнтеролог.

Польза для беременных

Перловая каша считается одной из самых полезных и диетических среди других видов каш, поэтому ее можно есть в том числе и во время беременности. Большое содержание фолиевой кислоты в составе крупы положительно влияет на формирование плода в утробе матери.

«Перловая каша — это доступный, питательный и полезный продукт, который может стать отличным дополнением к вашему рациону. Она помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и укрепляет иммунитет. Если вы любите пробовать новое и хотите разнообразить свое питание, начните с небольших порций перловки и внимательно следите за реакцией организма», — прокомментировала Титова.

Вред перловой каши

Основной недостаток перловой каши — это содержание в ней фитиновой кислоты. Соли этой кислоты (фитаты) связывают такие минералы как железо, магний и кальций, мешая их усвоению организмом. Но нейтрализовать негативное действие можно: для этого перед приготовлением необходимо замочить перловку на несколько часов.

«Замачивать перловую крупу нужно не только для избавления от фитиновой кислоты, но и для того, чтобы перловка стала более нежной и вкусной, а время последующей варки при этом сократилось», — отметила Лилия Титова.

Противопоказания

Непереносимость глютена

В перловой каше содержится глютен, который противопоказан людям с индивидуальной непереносимостью — целиакией. В таком случае даже небольшое количество глютена может вызывать неприятные симптомы: боли в животе, вздутие, нарушение пищеварения и даже повреждение кишечника.

Людям с таким заболеванием стоит воздержаться от употребления перловки и заменить ее на безглютеновые альтернативы вроде гречки, риса или киноа.

Аллергические реакции

Случаи индивидуальной непереносимости перловой каши встречаются, но достаточно редко. Если после ее употребления появляются неприятные симптомы, такие как вздутие, боль в животе, диарея или даже кожные высыпания, стоит обратиться к врачу для уточнения причин, посоветовала Лилия Титова.

Как хранить перловую крупу

Хранить перловку лучше в пакетах с зип-застежкой, банках, картонных коробках или металлических герметичных контейнерах в сухом прохладном месте — это поможет защитить ее от влаги и насекомых.

«Если вы используете тканевые мешочки, убедитесь, что они плотно завязаны и не кладите их вблизи мойки. Перловка хорошо переносит низкие температуры, поэтому ее можно хранить и в холодильнике, но необходимости в этом нет. Старайтесь избегать попадания прямых солнечных лучей на контейнеры с крупой — свет способствует ускорению процесса окисления жиров, содержащихся в зернах», — рассказал «Ленте.ру» главный технолог сервиса PizzaSushiWok Андрей Лебедев.

Важно: если вы заметили изменение цвета, запаха или вкуса крупы раньше этого срока, ее не стоит использовать.

А чтобы предотвратить появление в перловке жучков и других насекомых, положите в контейнер лавровый лист или зубчик чеснока — они отпугнут вредителей своим запахом.

Рецепты перловой каши

Классическая перловая каша

Ингредиенты:

• перловая крупа — 2 стакана;
• вода — 4 стакана;
• соль — 1 чайная ложка;
• сливочное масло — 3 столовые ложки.

Приготовление

1. Перловую крупу перед варкой промойте под холодной водой, а затем замочите на несколько часов.
2. В кастрюлю налейте воду и доведите до кипения. После этого посолите воду, положите ложку масла и всыпьте перловку — уровень воды должен быть выше крупы примерно на 3 сантиметра.
3. Варите кашу на среднем огне примерно 40-50 минут, периодически помешивая. Если вода выкипела, а крупа еще не готова, добавьте немного горячей воды и продолжайте варить.
4. Когда вся вода выкипит, а крупа станет мягкой и рассыпчатой, выключите огонь и дайте ей настояться под крышкой еще 30 минут, желательно обернув кастрюлю полотенцем.
5. Добавьте две ложки сливочного масла (вместо него можно использовать растительное или оливковое) и перемешайте.

Перловая каша с овощами

Ингредиенты:

• перловая крупа — 1 стакан;
• морковь — 1 штука;
• лук — 1 штука;
• болгарский перец — 1 штука;
• растительное масло — 1 столовая ложка;
• вода или овощной бульон — 3 стакана;
• соль, специи — по вкусу.

Приготовление

1. Перловую крупу перед варкой промойте под холодной водой, а затем замочите на несколько часов.
2. Нарежьте морковь, лук и болгарский перец кубиками.
3. В сковороде разогрейте растительное масло и обжарьте овощи до мягкости.
4. В кастрюлю с кипящей водой или бульоном добавьте перловку и обжаренные овощи, затем посолите и добавьте специи по вкусу.
5. Варите кашу на слабом огне 40-50 минут, пока крупа и овощи не станут мягкими. Подавайте кашу теплой.