Как накачать икроножные мышцы: топ-20 упражнений для зала и дома

Сильные икроножные мышцы — это не только красивый рельеф ноги, но и страховка от варикоза, отеков и тромбозов, а также профилактика растяжений голеностопа и переломов лодыжки. «Лента.ру» рассказывает, какие упражнения эффективно прокачивают икры и как их правильно выполнять — в зале и дома.

• Зачем тренировать икроножные мышцы
• Особенности и правила тренировки
• 10 упражнений для зала
• 10 упражнений для дома

Зачем тренировать икроножные мышцы

Икроножные мышцы выполняют важную роль: при движении они сокращаются и проталкивают кровь по венам снизу вверх, к сердцу. Это предотвращает застой крови. Именно поэтому люди с недостаточно развитыми икрами чаще жалуются на тяжесть в ногах к концу дня, пояснила в беседе с «Лентой.ру» фитнес-тренер DDX Fitness Алена Аверьянова.

Сильные мышцы голени стабилизируют голеностопный и коленный суставы, снижают риск травм при беге и прыжках. Если мышцы голени слабоваты, появляется опасность растяжения голеностопа, особенно у пожилых людей. Развитые икры влияют на резкость движений: чем мощнее голень, тем выше вы сможете прыгнуть и тем быстрее сможете сорваться с места, если нужно бежать.

Особенности и правила тренировки

Большой объем повторений. Оптимальный диапазон — 15-30 повторений в подходе. При работе с малым весом или без него можно доходить до 50. Главный ориентир — приближение к мышечному отказу, то есть моменту, когда вы физически больше не можете продолжать упражнение, поясняет Алена Аверьянова.

Полная амплитуда. Для максимального роста мышцы важно совершать движение с максимальным размахом: опускать пятку ниже уровня опоры и подниматься как можно выше на носок. Становитесь на возвышение — ступеньку, блин, платформу — это обеспечивает полное растяжение в нижней точке и пиковое сокращение в верхней.

Задержка в верхней точке. Фокусируйтесь на 1-2 секунды на пике подъема. Это создает жжение в мышцах, усиливает метаболический стресс и повышает эффективность упражнения.

Положение ног. На прямых ногах качается основная икроножная мышца. Если же колени слегка согнуть, то вся работа переходит на глубокую камбаловидную мышцу, которая находится глубже икроножной, прямо под ней. Именно поэтому подъемы на носки стоя и сидя дают разный эффект.

Вариативность. Положение стоп влияет на то, какой пучок волокон получает больше нагрузки, поэтому, чтобы задействовать мышцы максимально, стопы можно ставить сначала параллельно, потом носками врозь, затем — носками вместе.

Частота. У икроножных мышц — высокая выносливость, поэтому их можно тренировать 2-4 раза в неделю, но не более 10-12 рабочих подходов за одну сессию. При перегрузке возрастает риск микротравм и повреждений ахиллова сухожилия.

10 упражнений для зала

Подъем на носки стоя в тренажере

Основные упражнения с акцентом на икроножные мышцы в зале начинаются именно с этого движения, объясняет фитнес-тренер.

Как выполнять:

1. Встаньте носками на платформу тренажера, пятки держите на весу.
2. На выдохе максимально высоко поднимитесь на носки.
3. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке.
4. Медленно опустите пятки ниже уровня платформы.
5. Не используйте инерцию — вы должны контролировать каждое движение.
6. Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.

Подъем на носки сидя в тренажере

«Подъемы на носки сидя — изолирующее упражнение, направленное на камбаловидные мышцы. Без их проработки икры выглядят объемными только в верхней части», — говорит фитнес-тренер.

Как выполнять:

1. Сядьте в тренажер, зафиксируйте колени под валиками.
2. Пятки должны свисать с платформы, а ноги быть согнутыми под прямым углом.
3. Поднимайтесь на носки максимально высоко, задержитесь на секунду.
4. Медленно опустите пятки ниже уровня опоры.
5. Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.

Жим платформы носками

Упражнение выполняется в тренажере для жима ногами. По словам эксперта «Ленты.ру», это одно из немногих упражнений, позволяющих работать с большим весом на голеностоп без осевой нагрузки на позвоночник.

Как выполнять:

1. Сядьте в тренажер, поставьте носки на нижний край платформы, пятки при этом держите на весу.
2. Выпрямите ноги, не выпрямляя ногу до конца.
3. Выжимайте платформу исключительно движением голеностопа — сгибанием и разгибанием стопы, не коленями.
4. В нижней точке сделайте максимальное растяжение, в верхней — паузу.
5. Таз не отрывайте от сиденья.
6. Сделайте 4 подхода по 12-15 повторений.

Подъем на носки в тренажере Смита

Удобная альтернатива, если в зале нет специализированного тренажера. Штанга зафиксирована, поэтому не нужно тратить усилия на балансировку.

Как выполнять:

1. Встаньте носками на блин или степ-платформу под грифом Смита.
2. Положите гриф на плечи, пятки при этом должны свисать вниз.
3. Выполняйте подъемы на носки с полной амплитудой.
4. Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.

«Ослик»

За счет наклона корпуса ахиллово сухожилие растягивается сильнее, а икроножная мышца работает по всей длине. По мнению фитнес-тренера, это одно из лучших упражнений для проработки икр после основной тренировки в зале.

Как выполнять:

1. Встаньте в наклоне вперед, корпус держите параллельно полу, руки уприте в опору.
2. Используйте специальный тренажер или попросите партнера сесть на поясницу.
3. Пятки держите на возвышении — на блине или степе.
4. Выполняйте подъемы на носки с паузой в верхней точке.
5. Сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Подъемы с подставки на одной ноге

Упражнение будет особенно полезно для тех, у кого одна икра развита слабее другой: изолированная работа позволяет нагрузить каждую ногу равномерно. Это также способ усиления эффекта — на одной ноге мышца работает интенсивнее, чем при стандартном двустороннем подъеме.

Как выполнять:

1. Встаньте одной ногой на край ступеньки или блин, пятка при этом должна свисать.
2. В руку со стороны рабочей ноги возьмите гантель.
3. Вторую ногу согните и не касайтесь ею пола.
4. Выполняйте подъемы медленно и подконтрольно, без рывков.
5. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.

Подъем на носки в наклоне к скамье

Упражнение сочетает наклонное положение корпуса с изолированной нагрузкой на голень. Одной рукой опираетесь на скамью, в другой держите гантель — нагрузка точечная, без лишнего напряжения в спине.

Как выполнять:

1. Встаньте боком к скамье, обопритесь на нее одной рукой.
2. В противоположную руку возьмите гантель.
3. Носок рабочей ноги поставьте на блин или край степа, пятка при этом должна свисать.
4. Вторую ногу слегка согните и отведите назад, чтобы она не касалась пола. Поднимайтесь на носок максимально высоко, задержитесь на 1-2 секунды.
5. Медленно опустите пятку ниже уровня опоры.
6. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.

Ходьба выпадами с весом

Динамическое упражнение, включающее икры вместе с квадрицепсами и ягодицами.

Как выполнять:

1. Возьмите гантели в обе руки.
2. Делайте широкие шаги вперед.
3. В нижней точке выпада отрывайте пятку задней ноги от пола, перенося вес на носок.
4. Толкайтесь передней ногой, делая следующий шаг.
5. Сделайте 3-4 подхода по 12-16 шагов на каждую ногу.

Зашагивания на платформу

Выполняются с гантелями или без. Основная нагрузка — на квадрицепс и ягодицы опорной ноги, в верхней точке с дополнительным подъемом на носок подключается икроножная мышца.

Как выполнять:

1. Встаньте перед платформой высотой 40-50 сантиметров, гантели держите вдоль тела или выполняйте без веса.
2. Поставьте одну ногу на платформу полной стопой — пятка и носок должны касаться поверхности.
3. Оттолкнитесь этой ногой и поднимитесь вверх — не помогайте толчком ноги, которая стоит на полу.
4. В верхней точке полностью выпрямите опорную ногу и дополнительно поднимитесь на носок, задержитесь на секунду.
5. Медленно опуститесь обратно, касаясь пола второй ногой.
6. Не заваливайте корпус вперед и не округляйте спину.
7. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Спринты на беговой дорожке

При изолированных упражнениях икры работают в медленном темпе. Спринты работают иначе: при быстром беге мышцы голени сокращаются резко и мощно. Это делает икры сильнее и выносливее в динамике — при беге, прыжках и резких движениях.

Как выполнять:

1. Разгоните дорожку до максимально комфортной скорости.
2. Бегите 15-20 секунд, отталкиваясь только носками.
3. Следите, чтобы пятки почти не касались дорожки.
4. После каждого спринта отдыхайте 30-40 секунд.
5. Сделайте один сет из 5-6 интервалов в конце тренировки.

10 упражнений для дома

Подъем на носки на полу

Базовое движение для проработки икр в домашних условиях — подходит и новичкам, и тем, у кого есть опыт тренировок.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине таза, руки держите на поясе или держитесь за опору.
2. Медленно поднимайтесь на носки как можно выше.
3. Задержитесь на 1–2 секунды в верхней точке.
4. Плавно опуститесь в исходное положение.
5. Для полной амплитуды встаньте на ступеньку так, чтобы пятки свисали, и опускайте их ниже уровня опоры.
6. Сделайте 3-4 подхода по 20-30 повторений.

Подъем на носки сидя

Имитирует тренажер для икр в положении сидя. Нагружает камбаловидную мышцу, которая придает икре ширину.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул, ноги согните под прямым углом, стопы поставьте на пол.
2. Для отягощения положите на колени рюкзак с книгами, гантель или любой другой груз.
3. Поднимайте пятки от пола как можно выше. Носки остаются прижатыми.
4. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке.
5. Медленно опустите пятки обратно на пол.
6. Сделайте 3-4 подхода по 20-25 повторений.

Ходьба на носках

Создает длительную равномерную нагрузку на икры и развивает выносливость.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, спину держите ровно.
2. Поднимитесь на носки максимально высоко.
3. Ходите по комнате, почти не сгибая колени.
4. Для усложнения возьмите в руки гантели или бутылки с водой.
5. Сделайте 3 подхода по 2-3 минуты.
6. Постепенно увеличивайте продолжительность подхода до 5 минут.

«Пистолетик» на носке

Упражнение нагружает икру и одновременно развивает баланс.

Как выполнять:

1. Встаньте на одну ногу, вторую выпрямите вперед.
2. При необходимости держитесь рукой за стену.
3. Медленно приседайте на опорной ноге, держа пятку на весу, стойте при этом на носке.
4. Опускайтесь как можно ниже, сохраняя равновесие.
5. Поднимайтесь вверх, по-прежнему оставаясь на носке.
6. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

Прыжки со скакалкой

Прыжки укрепляют икры и улучшают подвижность голеностопа, отмечает Алена Аверьянова.

Как выполнять:

1. Возьмите скакалку, встаньте прямо.
2. Прыгайте на носках, пятками при приземлении не касайтесь пола.
3. Колени слегка согните. Скакалку вращайте кистями, а не руками целиком.
4. Начните со 100 прыжков, постепенно доведите до 200.
5. Между подходами отдыхайте 30 секунд.
6. Сделайте 3 подхода по 100-200 прыжков.

«Ослик» дома

Наклон корпуса сильнее растягивает ахиллово сухожилие: икры работают по всей длине.

Как выполнять:

1. Встаньте в наклоне вперед, корпус держите параллельно полу, руки уприте в стену или спинку стула.
2. Поставьте пятки на возвышение — книгу или порожек. Так, чтобы они свисали.
3. На поясницу положите рюкзак с грузом.
4. Поднимайтесь на носки максимально высоко, задержитесь на секунду.
5. Медленно опустите пятки ниже уровня опоры.
6. Сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Выпады назад с подъемом на носок

Нагружает квадрицепс, ягодицы и икру одновременно.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, руки держите на поясе или с гантелями вдоль тела.
2. Сделайте широкий шаг назад и опуститесь в выпаде — обе ноги должны быть согнуты под прямым углом.
3. Не меняя положения ног, поднимитесь на носок передней ноги, оторвав пятку от пола.
4. Задержитесь на секунду.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
6. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

Подскоки на месте

Упражнение нагружает икроножные мышцы быстро и интенсивно за счет высокой частоты движений.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги держите на ширине таза.
2. Колени почти не сгибайте — работать должен только голеностоп.
3. Выполняйте короткие подскоки на 1-2 сантиметра, отталкивайтесь носками.
4. Пятки почти не должны касаться пола.
5. Поддерживайте максимально высокую частоту на протяжении всего подхода.
6. Сделайте 3-4 подхода по 30-60 секунд с отдыхом 30 секунд.

Бег на месте с захлестом голени

Хорошо подходит для завершения комплекса упражнений.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, корпус слегка наклоните вперед.
2. Бегите на месте, стараясь касаться пятками ягодиц.
3. Шаг делайте короткий, темп при этом держите максимальный.
4. Отталкивайтесь от пола только носками.
5. После каждого подхода — отдыхайте 30 секунд.
6. Сделайте 3-4 подхода по 30-60 секунд.

Растяжка икр у стены

Это упражнение тоже можно использовать в конце тренировки. Оно снимает напряжение и ускоряет восстановление мышц.

Как выполнять:

1. Встаньте лицом к стене, упритесь в нее руками.
2. Одну ногу отставьте назад с прямым коленом, пятку прижмите к полу.
3. Слегка сгибайте ногу спереди, наклоняйтесь к стене.
4. Почувствуйте натяжение в икре ноги сзади, зафиксируйтесь на 20-30 секунд.
5. Меняйте постановку стоп — разворачивая носок ноги сзади слегка внутрь или наружу, вы добиваетесь смещения акцента на разные части икроножной мышцы.
6. Поменяйте ногу.
7. Сделайте 2-3 подхода на каждую ногу.