Профессор медицины сна Оксфордского университета Колин Эспи дал три совета, помогающие быстрее засыпать и лучше высыпаться. Об этом пишет издание Eat This, Not That!.
Эксперт считает, что самое важное — подобрать правильный режим сна. «Потратьте время на эксперименты и разберитесь в естественных ритмах своего организма, — предлагает он. — Если заставлять себя ложиться слишком рано или оставаться в кровати, когда этого не хочется, результат будет обратным. Это может вызвать стресс и усугубить проблемы со сном».
Эспи объяснил, что существует такое понятие, как эффективность сна. Самой высокой она бывает у людей, которые ложатся и сразу засыпают. Если же половину времени, проведенного в кровати, человек безуспешно пытается заснуть, эффективность сна составляет лишь 50 процентов.
Чтобы ее повысить, Эспи рекомендует не валяться в кровати, если никак не получается заснуть. Вместо этого лучше встать и заняться чем-то расслабляющим и не требующим гаджетов, например, почитать или помедитировать. После этого можно снова попытаться уснуть.
Эксперт рекомендует выработать привычную последовательность действий перед сном и следовать ей каждый вечер. Она может состоять из дыхательных упражнений, отключения синего освещения, испускаемого экранами телефонов и телевизором, расслабления или прослушивания успокаивающей музыки.
Если вечером посвящать минут десять тому, чтобы подвести итоги дня, — например, составив список всего, что нужно сделать завтра, — можно успокоить мечущиеся в голове мысли и уснуть быстрее. Это отличный пример подхода к гигиене сна из когнитивно-поведенческой психотерапии, эффективность которой доказана наукой
Ранее гонконгский диетолог Салли Ши-По Поон рассказала, как улучшить сон при помощи правильного питания. Она советует по вечерам съедать пару киви. По ее словам, исследования показали, что употребление этого фрукта за час до отхода ко сну помогает скорее уснуть, дольше спать и реже пробуждаться по ночам.