Чтобы перестать думскроллить (от английского doomscrolling — «пролистывание тревожных новостей»), можно не пользоваться телефоном перед сном или придумать ритуал, рассказала психолог и основатель компании Inbalansy Юлия Карасева. Этот и другие способы справиться с навязчивым желанием листать новостную ленту она подсказала в материале для «Ленты.ру».
Думскроллинг, предупредила Карасева, ведет к нарушению сна, ухудшению настроения, увеличению подверженности страхам и хроническим стрессу и усталости. Первым признаком думскроллинга и цифрового выгорания психолог назвала слишком частое использование девайсов и гаджетов, которое человек может объяснять желанием быть информированным и снизить тревогу за счет поступления информации извне. Карасева подчеркнула, что это самообман. Еще один признак, предупредила она, — это неконтролируемое поведение, когда человек повторяет одну и ту же схему блуждания внутри своего девайса.
Например, изначально цель — проверить рабочую почту, потом вы уже невольно читаете новости, затем затягиваясь в замкнутый круг, личную почту, потом — проверяете все чаты, уведомления, социальные сети и возвращаетесь в рабочую почту — круг завершился. Этот замкнутый круг может повторяться
Чтобы перестать думскроллить, порекомендовала Карасева, стоит не только поставить в телефоне ограничение на использование соцсетей, но и придумать себе ритуал. «Например, вы можете представить, что, когда ваш палец тянется, чтобы нажать на очередное приложение, зайти в соцсеть, его колет что-то острое, например, иголка. Это станет напоминанием вам, что, может быть, и не стоит тратить на это время?» — предложила она. По ее словам, ритуал может быть у каждого свой.
Помимо этого, психолог посоветовала не пользоваться телефоном непосредственно перед сном, и завести будильник отдельно от телефона, чтобы постепенно ослабить привычку брать свой телефон сразу же после пробуждения. «Интересный лайфхак предлагает штатный специалист по этике дизайна Google Тристан Харрис. Он рекомендует перевести цвет гаммы смартфона с белой на серую, чтобы сделать экран менее привлекательным для взгляда», — привела пример она.
Также Карасева предложила создать в доме пространство без девайсов и «без клубка проводов и зарядок», место, где можно отключиться на время и не беспокоиться об услышанном в новостях. Кроме того, продолжила она, можно выписать на листок напротив состояний — скуки, одиночества, тревоги — обычные действия, которые человек предпринимает, чтобы их нивелировать.
Это вполне может быть и думскроллинг, и залипание в телефоне, социальных сетях или просмотр сериалов. Затем придумайте альтернативы такому времяпровождению. Например, прогулка на свежем воздухе, спорт, хобби, чтение книг
Наконец, психолог посоветовала обратить внимание на книгу Рольф Добелли «Без новостей. Как избавиться от информационного шума и мыслить ясно», в которой были описаны эксперименты, доказывающие, что люди, регулярно читающие новости, теряют способность к тому, чтобы читать длинные тексты и сохранять при этом концентрацию.
Ранее психолог Елена Комолова в беседе с «Лентой.ру» назвала экспресс-методы борьбы с эмоциональным напряжением. По ее словам, чтобы справиться с острым стрессом, можно представить во рту вкус шоколада или лимона.