Правильная сушка поможет быстро уменьшить процент жира в организме и сделать тело более рельефным, уверен фитнес-тренер, эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFIT Руслан Панов. Главные правила этого способа похудения, в том числе пить больше воды и есть больше белка, он раскрыл в беседе с «Лентой.ру».
Сушка — это комплексный и весьма эффективный процесс, связанный с тренировками, питанием и восстановлением, взятый из практики подготовки профессиональных спортсменов, объяснил Панов. Ее суть состоит в быстром снижении объемов жировой ткани под кожей для придания телу мышечного рельефа.
Сушка — сочетание низкоуглеводной или безуглеводной диеты и интенсивного тренировочного процесса. Для энтузиастов в фитнесе рекомендуется максимально плавно входить в этот период, надолго его не затягивать и еще мягче выходить из него
По словам Панова, вход в сушку лучше начинать с перестройки пищевых привычек. В частности, он дал такие советы:
- потреблять в большом количестве белок (птица, кролик, нежирная говядина, рыба, белок яиц)
- сделать питание дробным — 5-6 подходов каждые 2-3 часа и в небольших количествах
- углеводы должны быть представлены только крупами и овощами, богатыми клетчаткой (перец, огурцы, капуста, салат)
- количество соли должно быть максимально снижено, так как она задерживает воду от сладкого лучше отказаться полностью, иначе любые послабления в эту сторону организм будет переводить в жир, так как такой стиль питания для него — стресс
- пить больше воды — 2-2,5 литра в день
Тренировки в подготовительный период могут быть средней интенсивности и разноплановыми, продолжил Панов. Это необходимо для активизации метаболизма и подготовки тела для работы в условиях недостатка энергии. Длительность этого периода — от двух до четырех недель.
Основной процесс сушки зависит от мотивации, необходимых результатов и наличия ограничений к активности, связанных с работой опорно-двигательного аппарата или кардио-респираторной системы. В условиях ограниченных сроков и среднестатистического здоровья нужно готовиться к ударной работе. Основная задача — повысить трату энергии при ее дефиците, чтобы организм тратил жировую ткань
Самым эффективным форматом для сушки обывателя Панов назвал интервальный тренинг, в котором в рамках одного занятия используются и силовые, и функциональные, и кардиоупражнения высокой интенсивности как с оборудованием, так и с весом собственного тела. За счет высокой интенсивности эффект жиросжигания начинается во время тренировки и продолжится еще два-три часа после нее. При этом нужно быть готовым к таким тренировкам четыре-пять раз в неделю на протяжении от одного до трех месяцев максимум.
Фитнес-тренер отметил, что после сушки из нее нужно мягко выйти. Для этого необходимо снизить интенсивность тренировок, не переходя на потребление жиров, добавлять углеводы в большем количестве (например, киноа, булгур). Тогда результат закрепится, а сожженный жир не вернется.
В заключение Панов предупредил, если у человека есть нарушения в работе гормональной системы, сушка ему не рекомендуется.
Период сушки очень тяжелый для организма и прежде, чем его начать, рекомендуется подготовить себя психологически. Но даже в этом случае никто не застрахован от побочных эффектов в виде ухудшения мозговой активности, резкой смены настроения и неудовлетворенности
Ранее фитнес-тренер Эдуард Шакула назвал упражнения, которые помогут снять эмоциональное напряжение после трудного рабочего дня. Он порекомендовал выделить 30-40 минут на бег и практиковать дыхательные упражнения для глубокого расслабления.