Возвращаться к тренировкам после отпуска надо плавно и без стресса, уверен фитнес-тренер, эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFIT Руслан Панов. Этот и несколько других способствующих нормализации спортивного режима советов он дал в беседе с «Лентой.ру».
По словам Панова, на отдыхе люди, как правило, отступают от принципов правильного питания и меньше занимаются спортом, из-за чего в результате набирают лишние килограммы. По возвращении многие стремятся как можно скорее вернуться в былую форму и совершают стандартные ошибки при тренировках.
В качестве основного способа правильно войти в режим и ритм Панов назвал отсутствие спешки.
Возвращение к тренировкам должно проходить без излишней резкости. С места в карьер — подход опасный, неэффективный и быстро демотивирующий. Не стоит сразу после отпуска изнурять себя высокоинтенсивными тренировками и жесткими диетами с низкой калорийностью
В первые две недели после отпуска стоит отдавать предпочтение тренировкам низкой или средней интенсивности, например кардио на эллипсоидном тренажере, легкому сайклингу, функциональным и силовым нагрузкам, объяснил Панов. Оптимальная частота занятий — три-четыре раза в неделю. В этот период приветствуется ежедневный миофасциальный массаж.
По словам Панова, чтобы подстегнуть метаболизм на первых тренировках, достаточно в первую неделю выполнять базовые упражнения со средними весами в силовом режиме, кардио и функциональные упражнения на баланс — с весом собственного тела.
После перерыва тренировки высокой интенсивности могут спазмировать мышцы, сделав недоступной дальнейшую работу, а отсутствие периода восстановления и отдыха между занятиями приведет к остановке прогресса, так как постоянно сокращенные мышцы не будут работать, как нужно
Также собеседник «Ленты.ру» отметил, что питание после отпуска стоит изменить не в количественном, а в качественном отношении. Он посоветовал заменить фастфуд и десерты на сбалансированное питание с достаточным количеством белка, полезных жиров и сложных углеводов в рационе.
Лучше сделать завтрак максимально плотным, обед — средним и ужин — очень скудным. Такая система питания позволит получить достаточное количество энергии для физической активности и остановит процесс разрастания жировой ткани
Ранее фитнес-эксперт Денис Соломин назвал три лучших упражнения на пресс для начинающих. В топ-3 он включил планку на локтях, обратные скручивания, удерживающие мышцы в напряжении на более длительный период и воздействующие на нижнюю часть живота, а также упражнение «мертвый жук».