Во времена кризисов и перемен человек так или иначе переосмысливает свою жизнь, то есть занимается саморефлексией. Но если одним людям самоанализ помогает учиться на ошибках и находить новые пути решения проблем, других излишнее самокопание может ввергнуть в пучину уныния. «Лента.ру» решила разобраться, как правильно анализировать происходящие события и возникающие на их фоне чувства, чтобы быть счастливым, а не корить или жалеть себя.
Что такое рефлексия
Рефлексия и саморефлексия — это умение человека замечать свои мысли, чувства и эмоции, анализировать свое поведение и принятые решения и благодаря этому постоянно расти в личностном и профессиональном плане. Это признак сознания человека, отличающий людей от животных. По мнению ученых, такая способность обычно формируется у человека в возрасте девяти-десяти лет, у некоторых немного позже.
Само понятие «рефлексия» произошло от латинского слова reflectio — «отражение». Термин ввел в научный обиход французский философ Рене Декарт, который отождествлял его со способностью сосредоточиваться на содержании своих мыслей. Дальнейшая разработка этого понятия связана со взглядами философов Готфрида Лейбница и Джона Локка, в работах которых рефлексия тесно переплетена с процессом самопознания.
В современной психологии этот навык размышления опирается в том числе на наблюдение за своим психическим состоянием, в религиозном контексте он может относиться к исследованию души человека.
Для чего нужна рефлексия
Основная функция и определение рефлексии — помогать человеку развивать навыки и оценивать их эффективность, а не просто продолжать автоматически делать то, что он делал всегда, объяснил Виктор Нурдаев, психотерапевт медицинского онлайн-сервиса «СберЗдоровье». Иными словами, это возможность распознать бесполезные и опасные шаблоны взаимодействия с реальностью. Например, с помощью рефлексии можно понять, что если ныть друзьям весь день о трудной задаче, это не поможет ее решить, испортит настроение и сократит время на ее решение.
Речь идет об ответах на простые вопросы: что вы делаете и с какой целью. А затем о поиске более эффективного способа сделать то же самое в будущем. В любой роли, дома или на работе, размышление является важной частью обучения. Всегда есть шанс застрять в рутине, а самоанализ собственных навыков помогает человеку определить изменения, в которых он, возможно, нуждается
Навыком саморефлексии необходимо овладеть в первую очередь тем, кто не умеет учиться на своих ошибках, а в стрессовых ситуациях склонен впадать в отчаяние и сдаваться на милость судьбы, уверен кандидат психологических наук Валерий Гут.
Фото: Emily Leake / Unsplash
По его словам, рефлексия позволяет сделать для себя много полезного.
- Структурировать и «разложить по полочкам» свои мысли и ощущения. С помощью рефлексии можно понять, например, что после сложного рабочего дня человек становится агрессивнее и более рискованно ведет себя на дороге.
- Критически осмыслить правильность или ошибочность тех или иных решений. Если возвращаться к примеру со сложным рабочим днем и дорогой, нужно задуматься, стоит ли в таком состоянии садиться за руль, если есть возможность добраться до дома другим способом.
- Осознать ошибку в своих действиях, попытаться исправить или принять ее последствия и сделать выводы из полученного опыта. Если человек уже несколько раз попадал в аварийные ситуации после тяжелого рабочего дня, возможно, ему стоит найти способ сбросить агрессию до того, как сесть за руль (сходить на тренировку, например), или отправляться домой на метро или такси.
«Рефлексируя, человек учится управлять своим мышлением, анализировать мысли и поступки и избавляться от ментального мусора. Размышления помогают человеку найти внутренний потенциал, о котором он мог и не догадываться, и трансформировать его в инструмент для своего развития, а также принимать своевременные и осознанные решения», — объяснил Гут.
Мнение психолога подтверждено и результатами исследования ученых, которые доказывают, что регулярный самоанализ позитивно влияет на умение правильно расставлять цели, а также на эмоциональный интеллект и эффективность людей во всех сферах жизни.
Виды рефлексии в психологии
По словам клинического психолога Алины Адлер, которая в своей книге «Ты в порядке» подробно разобрала отношения человека с самим собой, существует несколько классификаций рефлексии. Наиболее распространенной является разделение по специфическим признакам.
- Личностная рефлексия, объект познания в которой — сам человек, оценивающий себя, свои способности, привычки, отношение окружающих, а также мысли о мире и других людях. С ее помощью можно, например, понять, что вам больше подходит — работа в корпорации, фриланс или ведение собственного бизнеса.
- Коммуникативная рефлексия, с помощью которой человек критически оценивает поступки и реакции окружающих и таким образом получает объективное представление о механизмах взаимодействия в социуме. Без этого вида анализа люди были бы обречены, например, отпускать неуместные шутки в совершенно не подходящих для этого ситуациях.
- Интеллектуальная рефлексия. Эта разновидность активизируется в процессе обдумывания проблемы, требующей размышления. Человек возвращается к исходным условиям и прокручивает в голове рациональные варианты решения задачи — как в математической формуле. Она помогает прикинуть плюсы и минусы ситуации и, исходя из этого, сделать выбор.
В зависимости от направления внимания человека рефлексию можно разделить на ситуативную (анализ того, что происходит в данный момент), проспективную (мысль о будущем) и ретроспективную (обращение назад в прошлое).
Помимо этого, существует еще несколько разновидностей рефлексии.
- Социальная рефлексия — размышление не о людях, а от их имени. «Ее также называют “внутренним предательством”, потому что человек ставит себя на место другого индивидуума и пытается понять, почему тот так думает и почему так поступает», — отметила Адлер. Это помогает идти друг другу навстречу и договариваться.
- Научная рефлексия используется для анализа и исследования методов познания. Благодаря ей возникают теории, открываются научные законы, изучаются и оспариваются инструменты познания, точки зрения и обоснования. Без научной рефлексии люди, например, до сих пор верили бы, что Солнце вращается вокруг Земли.
Фото: David Billings / Unsplash
Какой бы ни была рефлексия, она работает по одному и тому же алгоритму. Ученые уверены: если человек разовьет в себе способность к любому виду самоанализа, это поможет ему лучше усваивать информацию, исправить искажения в мышлении и стать осознаннее.
Опасности неправильной рефлексии здоровья
Самая большая опасность неправильного самоанализа — зацикленность, в психотерапии даже есть термин «беспрерывно рефлексировать». Из-за этого человек начинает искать у себя несуществующие проблемы или болезни и при этом перестает заниматься полезными и даже приятными делами. Согласно исследованиям, подобная форма самопознания способна привести к негативным последствиям — это могут быть неврозы, появление навязчивых мыслей, тревожное расстройство и даже депрессия.
Как отметил Нурдаев, неправильная рефлексия обычно возникает, когда цепочка умозаключений строится на изначально дисфункциональных убеждениях, например: «Я ничтожество и никогда ничего не достигну», «Меня никто никогда не полюбит», «Все люди плохие». Из-за этого и процесс самоанализа, и его результаты искажаются в сторону негативной трактовки реальности.
К наиболее частым когнитивным искажениям, которые могут запустить деструктивную рефлексию, относится, например, катастрофизация реальности. Из-за этого искажения мышления человек предсказывает, что даже при наличии нескольких вероятных сценариев развития событий будущее будет негативным. Заранее оценив, что на работу сейчас сложно устроиться, он не подает резюме на желаемую должность и ограничивается чем-то простым и малодоходным. Другая частая ошибка мышления — обесценивание или игнорирование своего позитивного опыта. Обычно человек попадает в подобную ловушку при осмыслении травматичного события — например, разрыва в отношениях. Из-за обесценивания себя он приходит к опасному умозаключению, что ему не суждено построить счастливую семью
Валерия Мошняцкая, психолог Европейского медицинского центра, предупредила: рефлексия должна помогать человеку делать правильные выводы и развиваться, но если она вызывает только чувство вины, грусть, самоуничижение, это свидетельствует о ее деструктивном характере. В основе такого самоанализа лежит ошибочное убеждение, которое важно проработать и изменить. В противном случае вместо того, чтобы стать счастливее, человек будет жаловаться на усталость, неуспешность, психическое неблагополучие.
Не стоит путать рефлексию с самокопанием. Цель самоанализа — не найти в себе проблему, а лучше понять целостную схему произошедшего
Фото: Milan Popovic / Unsplash
Каких ошибок при рефлексии стоит избегать
Рефлексия позволяет переоценить прошлый опыт и научиться эмоциональной регуляции, а в стрессовых ситуациях помогает человеку обрести самоконтроль, взять на себя ответственность и подготовиться к разным вариантам развития событий. Однако у внутреннего диалога с самим собой есть и подводные камни, предупредила клинический психолог Ольга Маркина, доцент Финансового университета при правительстве РФ.
Когда человек задает себе много вопросов и усиленно ищет ответы на них, велика опасность, что это начнет препятствовать конкретным действиям на пути к поставленной цели. Кроме того, при самоанализе в качестве главного действующего лица диалога нередко выступает внутренний критик, из-за которого саморефлексия превращается в процесс бесконечного самобичевания. Подобное мышление обычно ретроспективно ограничено вопросами «почему?» и «за что?», а перспектива будущего ограничивается вопросом «а что, если?»
Как ни странно, выбраться из этой ловушки поможет та же рефлексия. По словам Маркиной, важно отследить негативную мысль и задать себе вопрос: «С кем я сейчас общаюсь? Действительно ли внутренний критик — это и есть настоящий я, или это лишь часть меня, отвечающая за мою безопасность?»
Важно отметить, что во внутреннем диалоге важно задавать себе правильные вопросы. Вместо «почему?» и «за что?» психолог Гут предложил более конструктивные варианты: «что произошло?», «что я чувствую?», «что сделать, чтобы мне стало легче?», «как я могу использовать полученный опыт в будущем?» Таким образом сформулированные вопросы помогут уйти от самобичевания и жалости к себе в сторону ревизии своих истинных потребностей, желаний и ощущений.
Фото: Jason Blackeye / Unsplash
Как рефлексировать правильно
Самоанализ, как и любой другой навык, можно освоить. Для развития рефлексии Мошняцкая рекомендовала запомнить серию простых вопросов и их последовательность.
- Что произошло?
- Какая у меня была цель?
- Что я почувствовал?
- Что я сделал для...?
- Помогло ли это в достижении цели?
- Как я могу поступить в следующий раз для достижения цели или улучшения результата?
По словам медицинского психолога, лучше всего делать это упражнение с листом бумаги и ручкой, а не просто в голове, чтобы было легче заметить повторяющиеся нюансы в ответах и избежать скатывания в деструктивную рефлексию.
В заключение Мошняцкая добавила: «При ведении внутреннего диалога надо стараться сохранять объективность и избегать самокопания. Особенно внимательно стоит анализировать некомфортные и новые ситуации. Повторять тренировку навыка лучше в конце каждого прожитого дня — если верить ученым, это помогает людям почувствовать себя счастливее».