Как накачать мощные мышцы рук: как правильно заниматься в домашних условиях и в зале

Накачанные руки с мощными и рельефными бицепсом и трицепсом — мечта посетителей фитнес-клубов, а также тех, кто решил тренироваться в домашних условиях. Многие работают на износ, но желаемого результата добиваются далеко не все. Персональный тренер, основатель собственной фитнес-студии Максим Нагибин рассказал «Ленте.ру» об анатомии мышц рук, лучших упражнениях, дал советы новичкам и предостерег от самых распространенных ошибок, которые мешают прогрессу.

• Анатомия мышц рук
• Лучшие упражнения для рук
• Как накачать мышцы рук дома
• Правильный подход к прокачке мышц рук
• Частые ошибки новичков

Анатомия мышц рук

К мышцам рук относятся мышцы, находящиеся в области между кистью и плечом. Если говорить о передней поверхности, то это двуглавая мышца плеча, или бицепс. Он состоит из двух головок, которые начинаются спереди и сзади плеча, а затем соединяются в локтевом суставе. Бицепс отвечает за сгибание руки. Разгибанием занимается трехглавая мышца, или трицепс, который находится на задней поверхности. Есть еще предплечье, которое состоит из множества мелких мышц, отвечающих за сгибание пальцев, а также за супинацию и пронацию (боковое и медиальное вращение лучевой кости).

Лучшие упражнения для рук

Скажу сразу, что упражнений на все группы мышц рук огромное количество, все по-своему хороши, но попробую назвать своих фаворитов. Если берем бицепс, то отмечу сгибание предплечья со штангой. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки держат штангу супинированным хватом. Далее на выдохе сгибаем руки без движений локтями и запястьем, затем плавно возвращаем штангу вниз на вдохе.

По технике тут все то же самое, только делается упражнение не стоя, а с использованием указанного тренажера. Еще выделю сгибание предплечья с использованием TRX. Исходное положение — стоя, руки полностью выпрямлены и развернуты ладонями наверх, держат петли и образуют с ними одну линию. Далее сгибаем руки в локтях до того момента, пока мизинцы не окажутся на уровне висков. После плавно возвращаемся в исходное положение. При этом следим за тем, чтобы корпус оставался неподвижным, не выгибаемся и не округляемся. Для увеличения сложности сделайте в исходном положении шаг вперед. Чтобы уменьшить сложность — шагните назад.

Что касается трицепса, выделю французский жим со штангой. Исходное положение: лежа на лавке держим перед собой гриф хватом сверху, руки вытянуты и отведены немного назад. Из этого положения штанга плавно опускается ко лбу или немного за голову, а руки сгибаются примерно на 90 градусов. Достигнув нижней точки, возвращаем штангу в исходное положение. Следим за неподвижностью спины и локтевых суставов. Отлично прорабатывает трицепс и тяга верхнего блока в тренажере. Тут тоже важно работать плавно, держать спину прямо и неподвижно, а также не включать локти.

В предплечье выделю одно упражнение — сгибание кистей со штангой. Исходное положение: сидя или стоя, руки лежат локтями на поверхности (скамейка или колени), кисти свисают вниз и держат штангу хватом снизу. Далее опускаем и поднимаем запястья. Количество повторений — 15-20 раз, рекомендую 2-3 подхода.

Как накачать мышцы рук дома

Конечно, в спортивном зале гораздо больше возможностей для эффективной работы над мышцами рук, чем дома. Особенно если вы занимаетесь под руководством грамотного тренера. Но и в домашних условиях вполне можно дать мышцам хорошую нагрузку. Если мы говорим о трицепсе, то советую всевозможные отжимания. Классические делаются так: принимаем упор лежа так, чтобы в конечной точке плечо по отношению к корпусу было на 70-80 градусов, а предплечья параллельны друг другу. Затем опускаемся вниз, касаемся грудной клеткой пола и возвращаемся в исходное положение. Лопатки держим приведенными, спину не округляем.

Для работы над бицепсом не получится обойтись совсем без оборудования, нужен хотя бы эспандер, тот, что представляет собой длинную резинку с рукоятками. Встаем на нее ногами, беремся за рукоятки и делаем то же, что и со штангой: сгибаем предплечья без задействования каких-то других мышц и суставов. Множество упражнений в домашних условиях можно придумать и с гантелями.

Правильный подход к прокачке мышц рук

Важно понимать, что, если вы поставили себе цель накачать красивые мощные руки, работа исключительно над ними не принесет никакого результата. Под нагрузкой центральная нервная система дает импульсы в мышечную ткань, благодаря чему она начинает расти. Этой нагрузки должно быть много, и она должна быть разнообразной. Обязательно делайте упражнения глобального характера: жим лежа, тягу штанги в наклоне, приседания со штангой, подтягивания. К этим упражнениям оптимально добавлять локальную нагрузку на руки.

Вариант, при котором в одной тренировке сочетается работа над всеми мышцами рук, возможен только в том случае, если мы в рамках этого занятия не качаем другие мышцы. Например, после жима лежа, где трицепс принимает активное участие, тренировать его отдельно я смысла не вижу. А так вполне можно провести занятие, в котором вы сделаете по 2-3 упражнения на бицепс, трицепс и предплечье и будете их выполнять не подряд, а чередовать. Рекомендую в каждом упражнении по 2-3 рабочих подхода.

По моему мнению, подобные тренировки на руки нет смысла проводить чаще одного раза в неделю. В достижении желаемого результата огромную роль играет восстановление. Без него мышечного роста не будет. Огромную роль играет и питание. Людям худощавого телосложения рекомендую формировать дневной рацион так, чтобы в нем присутствовало 2 грамма белка и 3 грамма углеводов на килограмм веса. Тем, кто хочет похудеть, рекомендую 2 грамма углеводов и 1,5 грамма белка.

Частые ошибки новичков

При работе над любой группой мышц важно соблюдать правильную технику, не нужно спешить увеличивать рабочий вес. Очень часто новички, которым тяжело держать даже пустой гриф, вешают на него блины по 5-10 килограммов и пытаются кое-как всем телом поднять эту штангу, думая, что они тренируют бицепс. На самом деле никакого толку от такого упражнения нет, оно может привести только к травмам спины и локтей. Не нужно стараться показаться лучше и сильнее, чем ты есть на самом деле.

Иначе КПД серьезно падает. Не стоит забывать и о том, что мышцы рук активно участвуют в качестве вспомогательных во время работы над грудью, спиной, плечами. Поэтому важно соблюдать меру и дозировать нагрузку, чтобы не перетренироваться. Спешка в достижении результата губительна.