Причины и симптомы сонного паралича: как с ним справиться и нужно ли обращаться к врачу?

Сонный паралич — это состояние, при котором человек понимает, что бодрствует, но при этом не способен двигаться или говорить. Зачастую приступы сонного паралича сопровождаются сильным страхом и яркими аудио-визуальными галлюцинациями, из-за которых бывает трудно отличить сон от реальности. О причинах возникновения и способах лечения сонного паралича «Ленте.ру» рассказали врач-сомнолог Ирина Завалко и аналитический психолог Анна Тэжик.

• На какие фазы делится сон
• Что такое сонный паралич
• Симптомы сонного паралича
• Причины сонного паралича
• Как побороть сонный паралич
• Релаксационные техники и управление стрессом для борьбы с сонным параличом
• Психологическая подготовка к эпизодам сонного паралича
• Когда следует обратиться к врачу

На какие фазы делится сон

Сон человека — цикличный процесс. Каждый цикл состоит из двух фаз — сон с быстрыми движениями глаз (REM) и медленный сон (NREM), включающий в себя три стадии: N1, N2 и N3. Один цикл длится в среднем 90 минут и повторяется от 4 до 6 раз за ночь.

Фазы сна выполняют определенные функции: от развития памяти и когнитивных способностей до улучшения общего состояния организма. Типичная последовательность фаз сна и их стадий выглядит так: N1, N2, N3, N2, REM. Нарушение циклов сна, в свою очередь, приводит к нервному истощению, плохому самочувствию, негативно влияет на память, концентрацию и способность мыслить ясно.

Особенности каждой фазы сна

Что такое сонный паралич

Полное расслабление мышц, которое происходит со всеми людьми в фазу сна со сновидениями, называется мышечной атонией. Этот механизм специально расслабляет тело в REM-фазе, чтобы человек не демонстрировал то, что он делает во сне. Такая функция предотвращает резкие движения во время сна и защищает от различных травм

Ирина Завалковрач невролог-сомнолог, кандидат медицинских наук

Сонный паралич классифицируется как нарушение фазы быстрого сна — когда мышечная атония не успевает отключиться во время перехода между REM-фазой и бодрствованием, и тело человека остается парализованным в течение нескольких секунд или минут.

Симптомы сонного паралича

Типичный эпизод сонного паралича может длиться от нескольких секунд до получаса, но чаще всего не превышает 20 минут.

Причины сонного паралича

В зависимости от причин возникновения выделяют два вида этого нарушения: изолированный сонный паралич (ISP) и рецидивирующий изолированный сонный паралич (RISP).

ISP — это единичный эпизод паралича, который чаще всего происходит из-за нарушения режима сна и бодрствования, физической и умственной усталости и высокого уровня стресса. Зачастую это не связано с каким-либо заболеванием и легко устраняется с помощью изменений в образе жизни. Например, избавиться от ISP можно, если контролировать уровень стресса, достаточно отдыхать, гулять и устраивать цифровой детокс.

RISP — это множественные эпизоды сонного паралича, которые повторяются в течение длительного периода времени. Рецидивирующий паралич может быть вызван психическими расстройствами, такими как посттравматическое стрессовое или тревожное расстройство, а также приемом лекарств. Влияет и генетическая предрасположенность: так, если один из пары идентичных близнецов страдает от сонного паралича, то велика вероятность, что второго близнеца тоже коснется это нарушение.

Как побороть сонный паралич

Чтобы свести к минимуму негативное воздействие сонного паралича на организм или полностью избавиться от его эпизодов, лучше всего применять комплексный подход. Существует несколько рекомендаций, придерживаясь которых, можно восстановить нарушенную фазу быстрого сна.

Правила гигиены сна

1. Создайте комфортную среду. Мелатонин — «гормон сна», отвечающий за его качество, — вырабатывается только в полной темноте. Перед отходом ко сну необходимо убедиться, что в спальню не попадает свет от настольной лампы, ночника, уличных фонарей, включенного телевизора и даже от экрана смартфона.

2. За несколько часов до сна откажитесь от гаджетов и снизьте уровень физической и умственной нагрузки, чтобы привести нервную систему к состоянию спокойствия.

3. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время, чтобы не нарушать циркадные ритмы организма. Это правило желательно соблюдать и в будние дни, и в выходные, и в отпуске, так как даже небольшое нарушение ведет к возникновению социального джетлага.

4. Регулярно выполняйте физические упражнения — они помогут снизить уровень стресса и улучшить качество сна. При этом тренироваться нужно хотя бы за несколько часов до сна, чтобы организм успел успокоиться.

5. Перед сном проветривайте спальню, сохраняя в ней оптимальную температуру — плюс 18 градусов.

6. За несколько часов до сна воздержитесь от приема стимуляторов: алкоголя, никотина и кофеина.

7. Выбирайте качественное постельное белье и регулярно меняйте его. Избегайте синтетических материалов, отдавайте предпочтение анатомическим подушкам и матрасам.

Релаксационные техники и управление стрессом для борьбы с сонным параличом

Стресс — это состояние повышенного напряжения, находясь в котором организм сосредотачивает все силы на борьбе с неблагоприятными факторами. В этом режиме «боевой готовности» тело человека не может быть расслабленным. Поэтому для борьбы с сонным параличом подойдут любые практики, направленные на максимальное расслабление организма

Анна Тэжикпсихосоматотерапевт и аналитический психолог

Способы расслабиться и предотвратить сонный паралич:

Избежать эпизода сонного паралича поможет положение лежа на боку, так как в подавляющем большинстве случаев сонный паралич возникает в положении лежа на спине.

Психологическая подготовка к эпизодам сонного паралича

Чем больше знаний о сонном параличе имеет человек, тем легче бывает справиться с эпизодом, считает психолог Анна Тэжик. По ее словам, изучение механизмов, вызывающих сонный паралич, а также способов его преодоления, помогает обрести контроль над ситуацией.

Подготовиться к эпизоду сонного паралича поможет планирование — подумайте заранее о том, что вы будете делать, если испытаете сонный паралич. Можно сконцентрироваться на медленном и глубоком дыхании, попробовать двигать кончиками пальцев или вспомнить приятный момент из жизни и попытаться максимально подробно воспроизвести его в своем сознании

Анна Тэжикпсихосоматотерапевт и аналитический психолог

Если справиться с сонным параличом самостоятельно не получается, можно обратиться к психологу, работающему в методе когнитивно-поведенческой терапии. Специалист объяснит причины и последствия сонного паралича, а также предложит различные техники управления мыслями, такие как когнитивная реструктуризация или позитивное утверждение.

Когда следует обратиться к врачу

Как отмечает сомнолог Ирина Завалко, единичные эпизоды сонного паралича не влияют на качество сна и здоровья в целом. Однако это явление может быть одним из симптомов другого заболевания, которое встречается значительно реже, — нарколепсии.

Незамедлительно обратиться к неврологу или сомнологу необходимо в случае, если у человека выявлена повышенная дневная сонливость, приступы катаплексии, а также если эпизоды сонного паралича стали возникать после какой-либо травмы либо сопровождаются другой неврологической патологией в моменты бодрствования — онемением рук, слабостью в руках или ногах, нарушением зрения

Ирина Завалковрач невролог-сомнолог, кандидат медицинских наук

Также следует обратиться за помощью к специалисту, если эпизоды сонного паралича часто повторяются, оказывают негативное влияние на качество жизни, вызывают проблемы со сном, повышенную тревожность или приводят к другим нарушениям психического здоровья.