Что такое гимнастика цигун? Упражнения для начинающих

Цигун — китайская система упражнений, которая способствует единению духа и тела человека, объединяя физические нагрузки и специальную технику дыхания. Гимнастика получила распространение в середине XX века — ее создателем называют работника китайской коммунистической партии Лю Гуй Чжена. Считается, что эти упражнения — источник здоровья и долголетия. «Лента.ру» побеседовала с инструктором Школы цигун и кунг-фу, чтобы выяснить, каким образом китайская гимнастика влияет на организм, как правильно практиковать цигун и какие упражнения подойдут начинающим.

• Что такое цигун?
• В чем польза цигуна?
• Как правильно практиковать цигун?
• Дыхательные упражнения
• Прямое дыхание животом
• Техника продления вдоха
• Упражнения для начинающих
• «Дерево» (Практика стояния столбом)
• «Дракон качает колыбель»
• «Дракон танцует»
• Как часто нужно практиковать цигун?

Что такое цигун?

Инструктор Школы цигун и кунг-фу Шаолиня Мастера Ши Янбина Петр Ивлиев в беседе с «Лентой.ру» объясняет: «Одна из основных задач человека — духовное развитие. Нам это нужно, чтобы осознать свой неограниченный потенциал». Развить себя физически и духовно можно через занятия цигуном, уверен эксперт.

Название этой гимнастики состоит из двух китайских слов и символизирует движение энергии: Ци (氣) и Гун (功). Первое можно перевести как «энергия» или «воздух», второе означает «достижение», «власть» и «сила».

Практика цигун включает в себя два способа укрепления тела:

Главная задача практики цигун — научиться использовать силу ума, глаз и сердца, чтобы направлять поток Ци, рассказывает инструктор. В основе этой гимнастики лежит расслабление и глубокое дыхание, внутренняя концентрация и плавное вдумчивое выполнение определенных упражнений.

С физической точки зрения цигун — комплекс несложных упражнений, для выполнения которых не требуется дополнительная спортивная подготовка. Упражнения могут быть статическими и динамическими. В первом случае практикующий цигун человек замирает в определенном положении, концентрируясь на правильном дыхании.

Во время динамических упражнений внимание уделяют соблюдению техники и плавной смене поз. В основе всех движений лежит мягкость — руки и ноги двигаются скоординированно, в такт с дыханием. Динамический цигун во многом напоминает йогу.

В чем польза цигуна?

«Цигун — это не только средство или терапевтический метод излечения болезни, а целостный подход, направленный на улучшение работоспособности и повышение креативности. Это действенный метод самосовершенствования, самореализации», — рассказывает Петр Ивлиев.

Чем полезен цигун:

По словам инструктора, этот метод тренировки направлен на общее укрепление организма. Практика цигун способна высвободить дополнительные силы — это помогает, например, выполнить в срок сложный проект или справиться с тяжелой жизненной ситуацией.

Дыхательные упражнения помогают повысить уровень кислорода в крови. Работа с телом, в частности с тазом, способствует нормализации кровообращения и позволяет снизить вероятность застоя крови. Особенно полезным этот аспект будет для людей, ведущих сидячий образ жизни.

«Гармонизация симпатического и парасимпатического отделов вегетативной нервной системы практикующего позволит головному мозгу снизить чувствительность к внешним негативным раздражителям, а значит, серьезная практика цигун сделает практикующего счастливее», — объясняет Петр Ивлиев.

Также можно практиковать цигун для похудения, улучшения общего физического и духовного состояния.

Как правильно практиковать цигун?

1. Выбрать подходящее место для тренировки

Инструктор Петр Ивлиев рассказывает, что занятия лучше всего проводить на природе — подойдут парки, скверы и леса. Но можно и в закрытых помещениях. «В спортивном зале, в окружении единомышленников, практика будет такой же целительной», — объясняет эксперт.

2. Принять правильную позу

Перед началом практики важно занять устойчивое положение. Это поможет создать правильный настрой перед занятием, а также успокоит сердце и поможет расслабиться.

Правильная позиция для занятий цигуном:

3. Морально настроиться

Во время занятий практикующий не должен вовлекаться в мыслительный процесс, который возникает у него в голове. «Настроение также должно соответствовать — быть легким, приподнятым. Ведь там, где мысль — там энергия», — объясняет инструктор по цигуну.

Дыхательные упражнения

Для всех, кто практикует цигун, важно поддерживать расслабленное и глубокое дыхание, выполняя каждое упражнение, входящее в состав комплекса.

Прямое дыхание животом

По словам инструктора по цигуну Петра Ивлиева, освоить технику этого упражнения начинающим будет достаточно легко. «Прямое дыхание животом достигается при таком положении тела, когда убирается прогиб поясницы и расслабляется диафрагма», — объясняет он.

Как выполнять прямое дыхание животом?

1. Примите правильную позу — уберите прогиб в пояснице и «подкрутите» копчик вниз. Чтобы проверить себя, достаточно встать спиной к стене и прижаться к ней нижней третью спины и ягодицами. При правильном положении тела между поясницей и стеной не должна помещаться открытая ладонь.

2. Плотно прижмите поясницу к стене и расслабьте диафрагму.

3. При вдохе живот должен расширяться, а при выдохе, наоборот, опадать. «При этом дыхание животом становится естественным, легким или, можно сказать, мягким», — объясняет Ивлиев.

Техника продления вдоха

Основная задача при выполнении этой техники — сделать выдох максимально тихим и продолжительным.

Как выполнять технику продления дыхания?

1. Вдохните воздух носом. Вдох должен быть максимально глубоким, доходить до самого низа живота.

2. Ненадолго задержите дыхание.

3. Сделайте мягкий и продолжительный выдох носом. Чтобы правильно определить интенсивность выдоха, инструктор по цигуну Петр Ивлиев советует представить, что на верхней губе находится пушинка — она не должна двигаться под потоком воздуха из носа.

Упражнения для начинающих

В зависимости от разновидности гимнастики, упражнения для начинающих могут быть как статичными, так и динамичными. Чаще всего их объединяют в комплекс упражнений, которые выполняются с постепенным увеличением интенсивности.

«Дерево» (Практика стояния столбом)

Это достаточно простое, но эффективное упражнение цигуна для новичков. Оно относится к статичным формам практики — ключевую роль играет концентрация и контроль правильного дыхания.

Как выполнять упражнение «Дерево»?

1. Поставьте ступни таким образом, чтобы их внешние стороны были параллельны друг другу, чуть согните колени.

2. «Подкрутите» копчик вниз и вперед, немного отведите назад поясницу. Макушка должна все время тянуться вверх.

3. Прикройте глаза, прижмите язык к верхнему небу.

4. Положите руки на живот или поднимите их до уровня ключиц. Кисти должны быть расслаблены, ладони следует согнуть таким образом, чтобы они смотрели на плечи. Не нужно сжимать ладонь в кулак — пальцы стоит оставить выпрямленными.

5. На протяжении всего упражнения дышите животом.

6. Во время выполнения упражнения постарайтесь очистить сознание и сконцентрироваться на дыхании — это поможет отвлечься от посторонних мыслей. Петр Ивлиев отмечает, что, выполняя практику стояния столбом, нужно словно бы стать наблюдателем со стороны.

«Дракон качает колыбель»

Упражнение «Дракон качает колыбель» относят к динамическим — при выполнении таких упражнений важна плавная смена поз и правильное выполнение движений.

Как выполнять упражнение «Дракон качает колыбель»?

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, опустите руки вдоль туловища.

2. Устремите взгляд прямо перед собой, макушка должна тянуться вверх.

3. Сделайте глубокий вдох и одновременно с этим поднимитесь на носки.

4. На выдохе перенесите вес тела на пятки. При этом нужно стараться не сгибать колени.

5. Со временем движения должны становиться все более интенсивными — нужно стараться подняться как можно выше.

6. Повторите это движение десять раз.

«Дракон танцует»

Как выполнять упражнение «Дракон танцует»?

1. Перед началом упражнения встаньте прямо, соединив ноги. Руки опустите вдоль туловища.

2. Взгляд должен быть направлен перед собой, макушкой тянитесь вверх.

3. Во время каждого вдоха приседайте, положив ладони на колени.

4. Во время каждого выдоха плавно выпрямляйте колени, мягко надавливая на них руками.

5. Повторите приседания десять раз, стараясь с каждым разом сесть все глубже.

6. Продолжайте совершать приседания на вдохе. При этом начните совершать плавные вращательные движения коленями, описывая полукруг вправо.

7. Вернитесь в исходное положение. На выдохе вращайте коленями в ту же сторону, замыкая круг.

8. Повторите вращательные движения по пять раз в каждом направлении.

Как часто нужно практиковать цигун?

При занятиях цигуном главное — постоянство и настойчивость в практике. Петр Ивлиев объясняет: «Регулярность при занятии цигуном позволит нам быстрее достичь наших целей, какими бы мы их себе ни ставили».

При этом интенсивность тренировок не должна быть изматывающей — занятия должны приносить удовольствие и расслабление, не перегружая организм. Поэтому при выполнении каждого упражнения не стоит спешить.

Петр Ивлиев объясняет, что цигуном для начинающих можно заниматься раз в несколько дней. Люди, которые занимаются на более серьезном уровне, могут делать это каждый день — так практика цигун окажет самое эффективное и глубокое влияние на разум, тело и дух.

При выполнении упражнений стоит разумно чередовать труд и отдых. «Если вы находитесь в состоянии эмоционального возбуждения, то нужно дать нервам время успокоиться», — советует тренер.