Как правильно считать калории, чтобы похудеть? Инструкция по подсчету калорий и БЖУ от нутрициолога

Подсчет калорий — популярный метод контроля своего веса. Рассчитав количество энергии, которое необходимо организму, можно скорректировать питание так, чтобы не допускать перееданий. С помощью подсчета калорий для похудения лишние килограммы, конечно, уйдут. Но вот как это скажется на физическом и ментальном здоровье — не всегда понятно. Специалисты отмечают, что в погоне за идеальным телом можно зациклиться на «цифрах» и подорвать свою психику. «Лента.ру» выяснила, как правильно считать калории и соотношение белков, жиров и углеводов, чтобы составить сбалансированный рацион.

• Что такое калории?
• Дневная норма калорий для мужчин и женщин
• Сколько белков, жиров и углеводов должен употреблять человек?
• Когда нужно считать калории?
• Чем опасно резкое сокращение количества калорий?
• Как составить сбалансированный рацион?

Что такое калории?

Фитнес-тренер и нутрициолог Денис Черногузов в беседе с «Лентой.ру» рассказал, что калории, или энергетическая ценность, — это единица энергии, которую организм получает при расщеплении белков, жиров и углеводов.

Если человек употребляет большое количество калорий, которые не успевает расходовать в течение дня, то его вес будет увеличиваться. Если наоборот — количество потребляемых калорий меньше, чем количество затраченной энергии, — человек будет худеть.

По словам эксперта, единой нормы калорий для мужчин и женщин не существует. Все люди разные, и для каждого человека количество энергии, необходимое для работы всех систем организма, будет разное.

Что влияет на дневную норму калорий:

Дневная норма калорий для мужчин и женщин

Пол в подсчете калорий играет далеко не первостепенную роль. Гораздо важнее количество энергии, которое человек тратит за день. Фитнес-тренер и специалист по питанию Евгения Чуракова в беседе с «Лентой.ру» подчеркнула, что женщина вовсе не обязана есть меньше, чем мужчина.

Подсчет калорий может стать эффективным инструментом контроля веса. Этот метод поможет составить сбалансированный рацион, не допуская дефицита белков, жиров и углеводов и не отказываясь от любимых блюд, — то, что нужно для комфортного похудения или набора веса.

Однако это вовсе не значит, что, съев фастфуд или равное ему по калорийности домашнее блюдо, человек получит одинаковое количество питательных веществ.

При этом зацикливаться на правильном питании, при котором завтрак обед и ужин состоят из овощей и куриной грудки, не нужно. Важно соблюдать баланс между питанием и физической активностью даже в условиях сидячего образа жизни.

Сколько белков, жиров и углеводов должен употреблять человек?

Нутрициолог, консультант по питанию, тренер по фитнесу и лечебной физкультуре Наталья Барсюкова в беседе с «Лентой.ру» отметила, что необходимое количество питательных веществ рассчитывается исходя из желаемого веса, а не из реального.

Эксперт пояснила, что если та же девушка захочет похудеть до 80 килограммов, рассчитывать белок ей нужно будет, отталкиваясь не от имеющегося веса, а от желаемого. Так похудение пойдет быстрее, и организм не будет перегружаться белком.

Что касается жиров и углеводов, их количество в рационе может варьироваться в зависимости от того, какие цели преследует человек. Если нужно поддерживать вес — будут одни нормы, если цель — набор веса, количество этих веществ будет уже другим.

При этом считать калории и БЖУ в реальности непросто — не всегда есть возможность взвешивать продукты или даже узнать их точный состав. В связи с этим возникает вопрос — а так ли необходимо считать калории, чтобы похудеть или набрать вес?

Когда нужно считать калории?

Наталья Барсюкова отметила, что подсчет калорий — это неплохой инструмент на пути к правильному питанию. Однако им нужно уметь пользоваться.

По словам эксперта, досконально подсчитывать БЖУ и калорийность каждый день не обязательно. Но в самом начале, когда человек только решил поменять питание, это делать необходимо.

Например, многие люди, отказываясь от сладкого, переходят на полезные десерты типа сухофруктов, орехов и ореховых паст. Эксперт подчеркнула, что калорийность таких сладостей может оказаться намного выше, чем у привычной выпечки.

С мнением Барсюковой соглашается и фитнес-тренер Евгения Чуракова. Кроме того, по ее словам, часто у людей складывается искаженное представление о размере собственных порций — кто-то не замечает, что ест слишком много, а кто-то, наоборот, недоедает.

Существуют специальные калькуляторы и приложения для подсчета калорий на смартфоне. Дневную норму калорий лично для себя можно рассчитать на специальных сайтах — там учитываются рост, желаемый вес, пол и возраст. Специальная формула выдаст несколько показателей дневной калорийности — для поддержания веса и для его снижения.

Самые популярные приложения для подсчета калорий:

Чем опасно резкое сокращение количества калорий?

В погоне за быстрым результатом первое, что хочется сделать при похудении, — урезать количество потребляемых калорий до минимума. Однако это прямой путь к провалу — лишние килограммы скорее всего не уйдут, а состояние здоровья резко ухудшится, считают специалисты.

По словам эксперта, если человек резко сел на диету, его организм начинает думать, что еда закончилась навсегда, поэтому каждый кусочек салата, куриной грудки и другой диетической еды непременно отложится в жировую ткань.

Также резкое сокращение калоража приведет к потере мышечной массы, так как все ресурсы организма будут затрачиваться не на построение мышц, а на запасание жира. В итоге человек остается с тем же весом, но с меньшим количеством мышц и большими запасами жира.

Чуракова подчеркнула, что резкое сокращение калорийности в первую очередь опасно для женского здоровья, так как организм не получает достаточно питания для поддержания менструального цикла и выработки гормонов.

Как резкое снижение калорийности влияет на женское здоровье:

Поэтому важно не относиться к похудению фанатично — резкое снижение калоража и концентрация на «правильных» и «неправильных» продуктах могут привести к нарушению работы всех систем в организме и стать причиной расстройства пищевого поведения.

Следует помнить, что на 100 процентов посчитать энергетическую ценность продуктов, особенно калорийность сложного блюда, невозможно. Поэтому строго придерживаться цифр на экране смартфона не нужно. Чтобы похудеть, достаточно составить грамотный рацион и добавить несколько тренировок в неделю.

Как составить сбалансированный рацион?

Нутрициолог Наталья Барсюкова отметила, что плавно сократить калораж без вреда для здоровья можно, просто отказавшись от так называемого пищевого мусора. Этого уже будет достаточно, чтобы вес начал снижаться.

Также эксперт советует сократить количество растительного и сливочного масла, которое добавляется в еду. Полностью отказываться от жиров не нужно, главное — выбирать качественные масла и продукты с полезными жирами, например, свежую морскую рыбу.

В целом, чтобы составить сбалансированный рацион, Барсюкова советует пользоваться «правилом тарелки». Это простой способ потреблять все необходимые вещества и избегать перееданий.

Правило тарелки:

Придерживаясь этого правила, человек легко сможет похудеть и при этом дать себе все необходимые питательные вещества и микроэлементы.

Таким образом, подсчет калорий — это, на первый взгляд, удобно, однако при неправильном подходе можно навредить и фигуре, и своему здоровью. Так что на пути к правильному питанию стоит четко понимать, что действительно правильным является только здоровый рацион с нормальным количеством овощей и фруктов, мяса и рыбы, молочных продуктов и жидкости.