Исследование китайских ученых показало, что регулярное использование аффирмаций — позитивных утверждений, действительно снижает активность амигдалы — части мозга, которая отвечает за чувства страха и тревоги. Похожие результаты были получены и в ходе других научных работ. Почему же тогда у многих сохраняется скептическое отношение к аффирмациям? В каких случаях они работают, а в каких — бесполезны или даже вредны? Об этом, а также о том, как правильно составлять позитивные установки, — в статье «Ленты.ру».
Что такое аффирмации
Аффирмации — это позитивные фразы самовнушения, утверждения, которые создают нужный эмоциональный настрой, позволяют контролировать свои мысли и, как принято думать, за счет влияния на подсознание помогают притягивать необходимые события в свою жизнь.
Сам термин «аффирмация» происходит от латинского слово аffirmatio, что переводится как «утверждение», «подтверждение».
«Считается, что при многократном повторении позитивной фразы наше подсознание закрепляет и запоминает требуемый образ или установку, улучшает психоэмоциональный фон и стимулирует положительные перемены в жизни», — поясняет «Ленте.ру» психолог, EMDR- и КПТ-терапевт, лектор института психологии Smart Наталья Бартон.
Фото: Public domain
История понятия
Разработчиком такого метода воздействия на психику является французский психолог Эмиль Куэ.
В конце XIX века, когда он работал в аптеке, у него родилась необычная теория, которую он тут же опробовал на практике: к некоторым лекарствам, что Куэ продавал, он клал записку, в которой расхваливал их действие. В итоге психолог заметил, что покупатели были более довольны именно этими средствами — их эффект казался им куда интенсивнее. Позднее это явление было изучено подробнее и получило название «плацебо».
Тем временем Эмиль Куэ пошел дальше: вместе с супругой он основал Лотарингское общество прикладной психологии и начал изучать влияние подобных позитивных утверждений на самих людей. Ему хотелось ответить на главный вопрос: действительно ли с помощью самовнушения можно изменить состояние человека?
Именно работы Куэ повлияли на многих американских психологов и писателей XX века, развивающих метод самопомощи. Среди них, например, Дейл Карнеги и Оливер Хилл
Тем не менее самое большое развитие техника работы с аффирмациями получила благодаря Луизе Хей — американской писательнице, которая активно продвигала тему психосоматики, а также эзотерики. Она утверждала, что в основе жизни человека лежит мысль, а значит, меняя ее, можно влиять и на дальнейшую судьбу.
В целом подобную же идею продвигали и когнитивно-поведенческие терапевты. Однако уклон Луизы Хей от научности к парапсихологии и метафизике ставил ее слова под сомнения и в том числе влиял на скептическое отношение общества к аффирмациям.
«У многих сложилось впечатление, что это какая-то магия, с которой не нужно связываться. Однако аффирмации в психологии используются тоже довольно часто. Позитивные установки влияют на наши мысли, наше подсознание, — объясняет «Ленте.ру» Наталья Бартон. — Но важно помнить, что, во-первых, работают они не во всех случаях, а во-вторых, точно не являются панацеей».
Фото: Frederick M. Brown / Getty Images
Мнение науки
Реальную эффективность аффирмаций в разные годы изучали многие ученые. Расскажем о некоторых результатах.
«За»
- В 2005 году исследователи из Университета Кентукки (США) провели следующий эксперимент: они распределили 136 участниц на две группы и одной из них предложили на протяжении шести часов участвовать в тренинге с использованием аффирмаций. В результате у этой группы, в отличие от второй, снизились симптомы депрессии, а мышление стало более позитивным. При этом сохранялось такое состояние довольно долго — в течение целого года.
- В 2013 году американские ученые из Университета Карнеги-Меллона и Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе в ходе исследования выяснили, что аффирмации действительно эффективны для устранения последствий хронического стресса.
- В 2019 году ученые из Гронингенского университета (Нидерланды) сделали вывод, что аффирмации способны не только позитивно влиять на самооценку, но и слегка улучшать когнитивные способности мозга (например, память и внимание).
«Против»
Исследований же, которые говорили бы об однозначной бесполезности аффирмаций, не так уж и много. Можно упомянуть, пожалуй, лишь работу канадского психолога Джоана Вуда из Университета Ватерлоо.
Ученый получил такие результаты, которые позволили ему сказать, что в области повышения самооценки аффирмации работают лишь у тех, у кого она и так довольно стабильна. Людям же с устойчивым негативным самовосприятием позитивные утверждения не помогли. В некоторых случаях они даже ухудшили их эмоциональное состояние.
Фото: Unsplash
Могут ли аффирмации навредить
Психолог и КПТ-терапевт Наталья Бартон также считает, что аффирмации работают не во всех ситуациях, и это нужно учитывать. Так, по ее словам, они могут быть бесполезны или даже вредны в следующих случаях.
Когда убеждаем себя в том, чего точно нет
«Например, часто аффирмации используют для привлечения денег. Причем очень больших сумм. Однако если чего-то нет, но человек убеждает себя в обратном, то ощущение нереальности, скорее всего, не даст этой установке встроиться в психику», — поясняет эксперт.
В пример она приводит человека, который хочет приобрести квартиру и произносит следующую фразу: «У меня просторная трехкомнатная квартира в элитном доме».
«Человек постепенно погружается в ситуацию, которой на самом деле не существует. Он видит новую квартиру в мечтах и получает удовлетворение и радость от этой воображаемой картины. Когда он перестает проговаривать аффирмацию и возвращается в реальность, где новой квартиры нет, то может возникнуть состояние, близкое к депрессивному», — говорит Бартон.
Она считает, что люди зачастую не готовы делать какие-то реальные действия по направлению к своим целям.
Тогда постоянное проговаривание аффирмации превращается в эскапизм, «убегание» от решения проблем
Когда стремимся к нереальному
«Здесь в пример хочется привести ситуации, когда эта техника используется как раз для повышения самооценки. Мысль о том, что с помощью аффирмаций мы станем самыми обаятельными и привлекательными, довольна токсична, так как она изначально нереалистична», — подчеркивает психолог.
Так, согласно ее словам, подобные фразы действительно временно дают чувство уверенности и удовлетворенности, так как они связаны с потребностью в самоутверждении, но вскоре человек сталкивается с тем, что он не может быть «самым-самым» для всех, и это приводит к тому, что он начинает отторгать реальность, чаще конфликтовать, закрываться в себе.
Фото: Unsplash
Когда забываем о второй стороне медали
Неоднозначны, по мнению Натальи Бартон, и аффирмации, основанные только на положительном аспекте чего-либо: «люди добры», «я всегда в безопасности», «мир принимает меня с любовью».
«Такие фразы могут вызывать ощущение сильного когнитивного диссонанса. Нужно быть честными: мир вокруг нас наполнен ситуациями, которые несправедливы, негативны, обманчивы, — говорит психолог. — Существуют болезни, насилие, смерть. А в этих аффирмациях мы утверждаем, что ничего плохого нет, есть только хорошее. Чему верить: своим глазам и чувствам или позитивным утверждениям? В итоге в таких случаях люди иногда перестают полагаться на собственные органы чувств, на свою разумность».
Когда аффирмация вызывает стойкое сопротивление и неприязнь
Если такое происходит, психолог рекомендует прислушаться к себе и изменить фразу так, чтобы она нравилась и доставляла удовольствие.
«Ведь таким образом подсознание сигнализирует, что аффирмация вступает в противоречие с какими-то глубинными установками. Прислушайтесь к себе, будьте осторожными, и вы избежите внутреннего конфликта», — отмечает Бартон.
Фото: Unsplash
Когда аффирмации могут помочь
Для развития новых навыков и способностей
«На самом деле человеку подвластно освоить почти любые навыки, все зависит от степени желания и вовлеченности. Чтобы поддерживать мотивацию, аффирмации могут помочь, — поясняет Наталья Бартон. — Позитивные утверждения будут напоминать, что все необходимые качества уже есть внутри нас. Например: "я легко обучаюсь", "я умею хорошо общаться с коллегами"».
Для изменения несоответствующих реальности установок
Как вариант, аффирмации подойдут для развития доверия к миру и людям, что просто необходимо для счастливой жизни.
«Если вы знаете, что никому ни в чем не доверяете и все время ожидаете подвоха, помогут такие фразы: "я знаю, что люди разные, но точно есть те, кому можно доверять", "мир разный, в нем бывает не только плохое, но и хорошее". Главное — избавиться от обобщений, логических искажений», — подчеркивает эксперт.
Если же человек страдает от постоянной тревоги о завтрашнем дне, ему, по словам психолога, подойдут следующие аффирмации:
- «У меня нет точных доказательств тому, что завтра все будет отлично, точно так же у меня нет доказательств, что все будет плохо»;
- «Люди могут приносить и радость, и огорчения, я сам выбираю, на чем сосредотачивать свое внимание».
Для достижения поставленной цели
В этом случае позитивные утверждения вновь играют роль мотиватора.
Упор при этом Наталья Бартон рекомендует делать именно на то, что у человека уже есть много возможностей, необходимых для достижения результата:
- «Это в моих силах»;
- «Я умею принимать зрелые и ответственные решения»;
- «Я могу на себя положиться»;
- «Во мне достаточно упорства для достижения цели»;
- «Я умею преодолевать препятствия»;
- «В жизни есть много разных возможностей».
Фото: Unsplash
Как правильно работать с аффирмациями
«Как я уже объяснила, от того, как мы формулируем аффирмации, во многом зависит и их эффективность, поэтому при составлении позитивных установок, следует придерживаться некоторых правил», — говорит психолог.
Вот, что она рекомендует:
- Определить конкретную, реальную цель. Пусть она будет одна и глобальная. Просто на пути к ее свершению необходимо будет выполнять попутные задачи.
- Сформулировать реалистичную, емкую аффирмацию, в основе которой лежат позитивные мысли. Желательно, чтобы она была в настоящем времени, а не в будущем.
- Записать аффирмацию от руки, поместить ее на видном месте. Также можно сделать аудиозапись с повторением установки и прослушивать ее перед сном.
- Один раз в день вслух повторять ее до 10 раз перед зеркалом или в кровати. Важно верить в то, о чем идет речь.
- При желании за один раз лучше брать для работы не больше трех-четырех утверждений. В дальнейшем добавлять к ним что-то новое.
- Аффирмации лучше повторять как минимум 40 дней. В идеале — хотя бы в течение трех месяцев. При постоянных усилиях успех будет куда более реальным. Не стоит ждать улучшений прямо здесь и сейчас — после первых повторений.
Важный аспект: аффирмации должны быть сформулированы только в отношении человека, который ими пользуется. Мы не способны изменить кого-то другого с помощью собственных установок
Фото: Unsplash
Конечно, лучше всего придумывать индивидуальные установки самостоятельно, но можно воспользоваться и примерами:
- «Чтобы наслаждаться жизнью здесь и сейчас, у меня есть все, что нужно»;
- «Я все могу»;
- «Я заслуживаю любви»;
- «Я способен контролировать мои доходы»;
- «Мне нравится зарабатывать»;
- «Я уважаемый человек в любом коллективе»;
- «Я умиротворен и спокоен, что бы ни происходило»;
- «Мое тело прекрасно»;
- «Я бодр, здоров и счастлив»;
- «Я люблю себя таким, какой есть»;
- «Все, что происходит в моей жизни, приносит мне пользу»;
- «Я ценю каждый уникальный момент своей жизни»;
- «Я благодарен за все, что происходит в моей жизни».
«Каждый человек способен изменить себя, стоит лишь захотеть. Правильно использованные позитивные суждения действительно могут улучшить вашу жизнь. Просто важно помнить, что они работают лишь в том случае, когда вы также прикладываете конкретные усилия для достижения результата. Сами по себе аффиримации — не волшебная таблетка, они не могут лечить психические и физические заболевания, но могут стать опорой на пути к целям», — подытоживает эксперт.