Упражнения с гантелями для мужчин и женщин в домашних условиях. Программа домашних тренировок с гантелями на всю неделю

Физические нагрузки помогают держать тело в тонусе и укрепляют здоровье. Причем для эффективной тренировки совсем не обязательно идти в зал или покупать домой дорогое оборудование. Дать необходимую нагрузку мышцам могут гантели — простой и компактный инвентарь, способный заменить сразу несколько громоздких тренажеров. «Лента.ру» выяснила, как составить программу тренировок с гантелями для мужчин и женщин и как выбрать лучшие упражнения.

• Польза тренировок с гантелями
• Как выбрать гантели?
• Как выбрать вес гантелей?
• Упражнения с гантелями для рук
• Упражнения с гантелями на спину
• Упражнения с гантелями на грудь
• Упражнения для нижней части тела: ног, бедер и ягодиц
• Комплекс упражнений на пресс и для создания рельефа
• Классические скручивания
• Скручивания с подъемом рук
• Готовые программы для мужчин и женщин на неделю
• Разминка и заминка

Польза тренировок с гантелями

Физическая активность очень важна для здоровья человека. Она поднимает настроение и снижает риск развития депрессии, поддерживает нервную и сердечно-сосудистую систему, работу мозга и всего организма.

Один из самых простых способов поддержать тело в тонусе — упражнения с гантелями. При регулярных тренировках два-три раза в неделю улучшается самочувствие, снижается вес (при правильном питании), нормализуется кровообращение, возрастает выносливость.

По словам эксперта, история применения гантелей уходит корнями в Древнюю Грецию. Однако запатентовал их только во второй половине XIX века английский доктор Джордж Баркер Виндшип. С тех пор гантели используются для укрепления здоровья во всем мире.

Всего час занятий с гантелями в неделю снижает риск развития инсульта и инфаркта на 40-70 процентов. Кроме того, тренировки с разными весами снарядов помогают сжечь жировые отложения и нарастить мышечную массу.

Важное преимущество занятий с гантелями состоит в том, что с ними можно работать дома — гантели есть в любом спортивном магазине. Задействовать гантели можно при выполнении разных упражнений, но составлять программу лучше с инструктором, учитывая личные цели, уровень подготовки и состояние здоровья.

Как выбрать гантели?

Типы гантелей:

• разборные;
• неразборные.

Первые состоят из грифа и набора блинов разного веса: можно каждый раз подбирать нужный вес для занятий — для выполнения выпадов с гантелями он может быть одним, а для становой тяги — другим. Такие гантели лучше покупать тем, кто хочет заниматься силовыми тренировками и планирует постепенно увеличивать вес снарядов. Еще один их плюс в том, что эти гантели занимают мало места и обычно хранятся в специальном чемоданчике.

Неразборные гантели имеют заданный вес — например, три, четыре или пять килограммов. Лучше приобрести несколько пар для работы с разными группами мышц. К примеру, для упражнений на бицепс, трицепс и плечи понадобятся легкие снаряды весом до пяти килограммов. А для приседаний с гантелями, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц — гораздо больший вес снарядов (не менее 16-20 килограммов).

Для того чтобы неразборные гантели не скользили в руках, производители часто покрывают их винилом или неопреном ярких цветов. Так, при выполнении упражнений человек не почувствует дискомфорта, а сами снаряды будут радовать глаз и поднимать настроение.

Как выбрать вес гантелей?

При выполнении упражнений с гантелями очень важно правильно выбрать вес снарядов. В случае если выбор пал на неразборные снаряды, лучше всего взять как минимум три комплекта.

Какие комплекты гантелей нужны для тренировок:

• для женщин — на 2-3, 5-6, 9-10 килограммов;
• для мужчин — на 5-6, 10-11, 15-16 килограммов.

Самые легкие по весу гантели можно использовать для упражнений на бицепс, плечевой пояс, мышцы кора. А вот для приседаний и выпадов с гантелями, а также становой тяги лучше брать побольше.

Перед тем как начать заниматься с гантелями дома, важно убедиться в том, что упражнения будут выполняться правильно. Для этого можно посмотреть видеоуроки на YouTube или воспользоваться приложением для тренировок. Но лучшим способом будет взять хотя бы несколько занятий у тренера — неважно, в зале или в онлайн-формате. Только специалист может показать правильную технику выполнения и исправить ошибки.

Упражнения с гантелями для рук

Сгибание рук с гантелями

Это эффективное и несложное упражнение для бицепса, которое легко можно выполнить дома.

1. Возьмите в руки гантели весом до пяти килограммов (новичкам для начала достаточно двух килограммов), поставьте ноги на ширине плеч, расправьте плечи. Выпрямите спину, разверните ладони вперед.

2. Плавно согните руки в локтях.

3. Задержите гантели в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение на бицепс 15-20 раз, можно сделать три-четыре подхода.

Разгибание рук из-за головы

В данном случае цель — проработать различные мышцы рук: трицепс, трехглавую мышцу плеча.

1. Возьмите гантели в руки (вес может быть, как в предыдущем упражнении на бицепс). Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину, расправьте плечи, а затем поднимите и выпрямите руки над головой.

2. На вдохе медленно согните руки в локтях, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: кисть должна оставаться статичной.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните упражнение 10-12 раз, если неудобно делать его двумя руками сразу, можно поочередно по одной. Сделайте три-четыре повтора.

Жим гантелей сидя

Это одно из базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.

1. Сядьте на стул, выпрямите спину, расправьте плечи. Возьмите гантели, согните руки в локтях и приподнимите их над плечами.

2. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Расправьте грудь, плечи отведите назад.

3. Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Двигайте руки строго в вертикальной плоскости.

4. Плавно опустите гантели до уровня плеч. Повторяйте представленное упражнение 15-20 раз, затем сделайте паузу. Можно сделать три-четыре подхода.

Подъем гантелей на прямых руках

1. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и возьмите гантели нейтральным хватом, опустите вниз. В нижней точке держите локти немного согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы.

2. Поднимите руки с гантелью вверх до уровня плеч или чуть ниже, держите их параллельно полу. Выполняйте движение от плеча.

3. Верните руки в исходное положение. В данном случае можно поднимать их вместе или поочередно по одной.

4. Сделайте три-четыре подхода по 15-20 раз.

Разведение рук через стороны

1. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину, возьмите гантели в руки и опустите руки вниз перед бедрами.

2. Немного согните, а затем разведите локти в стороны, чтобы они были параллельны полу. При разведении задействуйте плечи, не помогая себе корпусом и руками.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. При выполнении упражнения сделайте три-четыре подхода по 15-20 раз.

Упражнения с гантелями на спину

Основные упражнения для спины — тяговые движения. То есть движения по направлению к себе, как будто человек тянет дверную ручку.

Тяга одной рукой на скамье

Это базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также в нем задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.

1. Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен находиться параллельно полу, спина слегка прогибаться в пояснице.

2. Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.

3. Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

4. Повторите для другой стороны. Сделайте три-четыре подхода по 15-20 повторов.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу в наклоне позволяет проработать все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. При выполнении упражнения можно придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму. Поэтому тягу гантелей к поясу в наклоне важно включать в тренировку, особенно мужчинам.

1. Возьмите гантели в руки. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед с прямой спиной, параллельно полу.

2. Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Возвращайтесь в исходное положение.

3. Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.

4. Сделайте три-четыре подхода тяги гантелей к поясу по 15-20 повторов.

Упражнения с гантелями на грудь

Базовые упражнения для груди — жим гантелей лежа и разведения гантелей лежа. Качая спину, мы тянули снаряд к себе, а в данном случае, при жимовых движениях, нужно двигать гантели от себя.

Пуловер или жим гантелей лежа

Это упражнение задействует мышцы спины и груди.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите гантели в руки и разверните локти в стороны.

2. Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.

3. Вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лежа

Это упражнение также известно как «бабочка». Оно считается эффективным, потому что хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.

1. Лягте на спину, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.

2. Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, сгибая руки в локтях.

3. Разведите локти в стороны так, чтобы они находились на одной линии с плечами.

4. Сведите гантели над грудью, напрягая грудные мышцы. Вернитесь в исходное положение.

5. Повторяйте упражнение 15-20 раз, сделайте три-четыре таких похода.

Жим гантелей лежа от груди

При выполнении этого упражнения основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц. Также участвует верх и низ груди.

1. Лягте на спину, разведите руки в стороны.

2. Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.

3. Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.

Жим гантелей лежа рекомендуется повторять 15-20 раз, всего в данном случае можно сделать три-четыре подхода.

Упражнения для нижней части тела: ног, бедер и ягодиц

Веса гантелей вполне достаточно для того, чтобы проработать мышцы ног, бедер и ягодиц. Приседания и выпады с гантелями, становая тяга и другие упражнения помогут быстро прийти в форму — если тренироваться два-три раза в неделю и делать это правильно.

Приседания с гантелями на плечах

При выполнении такого упражнения укрепляются бедра, ягодицы и мышцы ног.

1. Возьмите гантели и встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире, выпрямите спину. Положите гантели на плечи.

2. Согните ноги в коленях, отводя таз назад.

3. Присядьте параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение.

4. При выполнении упражнения переносите вес тела на пятки, чтобы сохранять равновесие.

5. Сделайте три-четыре подхода по 20-30 раз.

Приседания с гантелями «сумо»

Такие приседания с гантелями хорошо прокачивают бедра и ягодицы, дополнительно задействуя приводящие мышцы ног.

1. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги поставьте как можно шире друг от друга. Выпрямите спину, расправьте плечи.

2. Опустите руки вниз и сведите вместе.

3. Согните ноги в коленях, отводя таз назад. Колени при этом должны двигаться в стороны, а не вперед или внутрь.

4. Опускайтесь параллельно полу, а затем возвращайтесь в исходное положение.

5. Сделайте три-четыре подхода по 20-30 раз. Вес снарядов можно постепенно увеличивать.

Выпады с гантелями на месте

При выполнении этого упражнения прокачиваются бедра и ягодицы, увеличивается мышечная масса в нижней части тела.

1. Возьмите гантели в руки прямым хватом и встаньте прямо. Шагните одной ногой назад.

2. Согните ноги в коленях, опускаясь в выпад.

3. Возвращайтесь в исходное положение.

4. Выполните все повторения для одной ноги, а затем — для другой.

5. Сделайте три-четыре подхода по 20-30 раз.

Выпады с гантелями вперед

Этот вид выпадов с гантелями считается самым сложным и в то же время наиболее эффективным для формирования ягодиц и роста мышечной массы в области бедер.

1. Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, выпрямите спину, ноги на ширине плеч.

2. Сделайте шаг вперед и согните ноги в коленях, выполняя выпад с гантелями.

3. Сгибайте ноги под прямым углом, бедро — параллельно полу, чтобы не нагружать суставы.

4. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой.

5. Сделайте три-четыре подхода по 20-30 раз.

Комплекс упражнений на пресс и для создания рельефа

Становая тяга

Становая тяга — базовое силовое упражнение с гантелями, которое помогает прокачать спину, ноги и ягодицы, а также укрепить мышцы кора и пресса.

1. Возьмите гантели в руки прямым хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, опуская гантели вниз.

3. Сохраняйте легкий прогиб в спине, для этого смотрите перед собой.

4. Опускайте гантели как можно ниже, но не обязательно класть их на пол.

5. Задержитесь в нижней точке, а затем возвращайтесь в исходное положение.

6. Сделайте три-четыре подхода по 20-30 раз.

Классические скручивания

Самое простое из упражнений на пресс, которое можно выполнять с гантелями.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте пятки ближе к ягодицам.

2. Возьмите в руки гантель с комфортным весом, положите ее на грудь и придерживайте.

3. Поднимите корпус, в верхней точке сделайте выдох.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Сделайте три-четыре подхода по 30-50 раз.

Скручивания с подъемом рук

Еще одно простое и эффективное упражнение на пресс, которое можно сделать дома.

1. Лягте на пол, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и поднимите их.

2. Возьмите гантель и поднимите руки вверх.

3. Оторвите лопатки от пола и тянитесь руками как можно выше, при этом не отрывая поясницу от пола.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Сделайте три-четыре подхода по 30-50 раз.

Готовые программы для мужчин и женщин на неделю

Полноценные тренировки с гантелями должны включать в себя упражнения на все группы мышц: верхней и нижней части тела, пресса и спины. Поэтому при их составлении можно комбинировать некоторые из указанных выше упражнений.

К примеру, если хотите тренироваться дважды в неделю, нужно выбрать дни (понедельник и четверг, вторник и суббота и так далее) и делать в каждый из них комплекс упражнений на выбор.

Так, в программу понедельника можно включить махи с гантелями в сторону (три-четыре подхода по 10-20 раз), сгибание рук с гантелями (три-четыре подхода по 10-20 раз), прямые выпады с гантелями и выпады назад (три-четыре подхода по 20-30 раз), становую тягу и скручивания с гантелью (три-четыре подхода по 30-50 раз).

А в программу четверга можно добавить приседания с гантелями (три-четыре подхода по 20-30 раз), становую тягу (три-четыре подхода по 20-30 раз), любые из выпадов, скручивания (три-четыре подхода по 20-30 раз), сгибания рук с гантелями и жим гантелей лежа (три-четыре подхода по 20-30 раз).

Постепенно план упражнений можно менять, добавлять вес гантелей и количество повторов. Во избежание травм важно изучить правильную технику выполнения упражнений.

Разминка и заминка

При выполнении упражнений с гантелями, как и любых других, важно уделять внимание разминке и заминке.

Разминка может быть разной в зависимости от целей и уровня подготовки: легкой кардио (прыжки, ходьба), растяжкой или упражнениями на гибкость.

Заминка — это завершающий этап тренировки, который помогает мышцам расслабиться и восстановиться. Упражнения с низкой интенсивностью (например, растяжка) также позволяют предотвратить мышечную боль и усталость.

Подводя итог, можно сказать, что тренировки с гантелями необходимы практически каждому, если позволяет состояние здоровья: они дают возможность работать с разными группами мышц, улучшают координацию и баланс, повышают выносливость и силу.

Гантели могут быть полезны как для начинающих спортсменов, так и для опытных. Такие тренировки помогут привести в порядок тело и поддержать здоровье.