«Культ еды нужно сокращать» Отеки, боль и усталость во всем теле. Чем грозят россиянам новогодние застолья и как их пережить?

Новогодние каникулы — время традиционных застолий, часто приводящих к перееданию. Как сохранить здоровье и фигуру во время праздников и вернуться к привычному рациону после них, а также какие стратегии помогут справиться с искушением и не съесть лишнего, «Ленте.ру» рассказала заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания и биотехнологии, врач-терапевт, диетолог, кандидат медицинских наук Екатерина Бурляева.

«Лента.ру»: Какие основные последствия для организма могут возникнуть от переедания на новогодних праздниках?

Екатерина Бурляева: Безусловно, одним из таких последствий является увеличение массы тела. Дневная норма физиологических потребностей в энергии для мужчин в зависимости от физической активности составляет от 2150 до 3250 калорий. Для женщин — 1700-2600. В новогодние праздники в среднем люди обычно едят четыре-пять тысяч килокалорий, то есть в два раза больше рекомендованного.

Другой неприятный эффект от такого рациона — отечный синдром. Это связано с наличием в новогоднем меню алкоголя и большого количества пищи, содержащей избыток натрия: салаты с майонезом, копчености, соленые и маринованные овощи. Все эти продукты могут привести к задержке жидкости в организме, в результате возникают отеки и усталость во всем теле. Кроме того, повышается артериальное давление.

Также переедание, особенно если речь идет о жирной пище, может вызвать обострение хронического панкреатита. От праздничных застолий можно ожидать самых разных проблем со здоровьем. Например, алкоголь способен усугубить течение подагры.

Алкоголь — высококалорийный продукт, его употребление следует ограничить. Например, калорийность шампанского в среднем составляет 86-88 килокалорий на 100 миллилитров. Поэтому стоит быть осторожным и следить за своим питанием во время праздников.

Что советуете для быстрого восстановления?

Как правило, салаты и другие блюда готовятся на несколько дней и обильно употребляются в течение новогодних праздников. Однако было бы хорошо, чтобы хотя бы через три четыре дня человек вернулся к своему оптимальному рациону, если он у него уже был разработан или составлен. То есть снова начал придерживаться структуры правильного питания. В первую очередь необходимо сократить потребление калорий до рекомендованных.

Существуют ли какие-то чудо-продукты, которые могут улучшить пищеварение после переедания? Или стоит налечь на специи для сжигания жира: перец, хрен?

Чтобы облегчить пищеварение, рекомендуется вернуться к сбалансированному рациону, который будет содержать меньше жиров, будет приготовлен без жарки, с использованием щадящей термической обработки и с минимальным количеством соли. Это, пожалуй, основное, что можно посоветовать.

А что касается специй — многие из них, наоборот, усиливают аппетит. В таком случае, вместо того чтобы уменьшить потребление пищи после обильных новогодних праздников, человек может снова почувствовать желание есть, и это вызовет у него новые переживания. Поэтому в данном случае важно соблюдать меру.

Есть ли какие-то особые рекомендации для людей, страдающих хроническими заболеваниями? Например, при гипертонии?

Людям с гипертонической болезнью важно исключить из своего рациона все продукты, содержащие соль, или максимально ограничить их потребление. Это касается мясной и рыбной нарезки, а также соленых и маринованных овощей. Лучше вообще не ставить их на стол, так как человек все равно будет есть другие продукты, и в итоге общее количество соли в его рационе может превысить норму. Кроме того, стоит умеренно употреблять алкоголь.

При этом важно знать, что калий является антагонистом натрия по действию на организм человека, в первую очередь в части выведения избытка жидкости и нормализации артериального давления. Основными источниками калия являются курага, картофель и бананы. Не все эти продукты характерны для новогоднего стола, однако их можно включить в меню на этапе восстановления.

Может ли физическая активность ускорить процесс восстановления?

Конечно, может. Во-первых, физическая активность способствует более быстрому выведению алкоголя из организма. Во-вторых, она помогает поддерживать мышцы и сосуды в тонусе, что, в свою очередь, снижает отечность. Однако все хорошо в меру. Если человек, никогда ранее не занимавшийся спортом, выпьет большое количество алкоголя, это спровоцирует обострение хронического панкреатита. И если на этом фоне он решит заняться фитнесом, то это может привести к госпитализации. Поэтому так делать не стоит.

Через сколько дней после обжорства человек способен вернуться в прежнее состояние?

Если вы злоупотребляли неправильным питанием в течение трех дней, то и на восстановление потребуется приблизительно столько же времени. Кроме того, восстановительный период будет зависеть и от того, насколько человек придерживается принципов правильного питания по жизни и какой уровень физической активности имеет. Конечно, человеку спортивному, со сформированными правильными пищевыми привычками намного проще вернуться в хорошую форму.

Есть ли эффективные программы детоксикации после переедания?

В области фитнес-питания и биотехнологии есть разнообразные разгрузочные дни — их изучению и применению посвящен целый раздел диетологии. Эти дни могут включать как белковые, так и сложные углеводистые продукты. Либо преимущественно белковые, либо только углеводистые. Вариантов много, но лучше проконсультироваться с диетологом, чтобы подобрать наиболее подходящий разгрузочный день для вашего организма.

Белковая диета может не подойти некоторым людям из-за существующих недугов, предполагающих ограничение потребления белка. Аналогично углеводная диета не универсальна из-за индивидуальных особенностей телосложения и метаболизма. Следовательно, разумнее всего проконсультироваться с профессионалом, чтобы выяснить, каким образом лучше восстановиться после череды праздничных излишеств.

У многих людей разгрузочный день ассоциируется с тем, что в этот день они совсем ничего не едят, а только пьют воду. Но я понимаю, что это не совсем так.

Существуют методики, которые предлагают полностью голодные разгрузочные дни. Однако они, как правило, не подходят для домашнего использования. Такие методики применяются в клиниках под наблюдением врача. Мы рекомендуем людям, которые хотят провести разгрузочный день дома, придерживаться энергетической ценности в районе 700-900 килокалорий в сутки. То есть такой день все же имеет определенную пищевую ценность.

Разгрузочный день предполагает четыре приема пищи, которые должны быть небольшими и равномерными, чтобы обеспечить организм питательными веществами в течение дня. Важно, чтобы в этот день употреблялись продукты с невысокой жирностью и энергетической ценностью. Например, если речь идет о мясе, то лучше выбрать курицу, индейку, кролика или говядину, а не свинину или баранину. Из рыбы стоит обратить внимание на треску или хек, которые содержат меньше жира. Творог также должен быть с невысоким процентом жирности — 4-5, максимум 9, а не из цельного молока со сливками, где жирность может достигать 18 процентов. Кроме того, необходимо пить достаточное количество жидкости — около 1,5-2 литров в день.

Можно ли питаться правильно и при этом не подсчитывать ежедневно количество съеденных продуктов?

Нужно следовать режиму и структуре питания. Рекомендуется принимать пищу примерно каждые три часа, всего четыре-пять раз в сутки. При этом должно быть три основных приема пищи, включающих белки и сложные углеводы: мясо, рыба, творог, яйца, крупы, макароны и овощи. А также два перекуса, состоящие преимущественно из фруктов, кисломолочных напитков и хлебцев, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Белка в рационе должно быть меньше, чем углеводов. В среднем для человека, который не занимается спортом и имеет сидячую работу, рекомендуется потреблять около 100 граммов белкового продукта (мясо, птица, рыба, творог, яйца) и около 200 граммов гарнира в основной прием пищи.

Кроме того, ежедневно следует употреблять более 400 граммов свежих или тушеных овощей и фруктов. Это может быть, например, одно яблоко, порция салата из свежих овощей, стакан ягод.

После праздников, когда ешь что-то вредное, появляется чувство вины. Как справиться?

Праздники — время, когда можно расслабиться и провести время с близкими в приятной атмосфере. Стоит заранее подготовиться к тому, что в эти дни мы можем отступить от своего обычного рациона. Это нормально, когда человек иногда позволяет себе отклониться от индивидуальной диеты.

Стоит заранее продумать меню на праздничные дни. Убедитесь, что основу составляют низкокалорийные продукты и несладкие напитки — овощи, несладкие компоты или морсы, вода с лимонным соком.

На столе не должно быть слишком много продуктов с высоким содержанием жира, таких как жареная свинина, салаты с большим количеством масла или майонезом, мясные и рыбные нарезки и икра. Лучше чередовать их с овощной нарезкой и запеченной в духовке цветной капустой или брокколи — эти продукты содержат клетчатку и помогают чувствовать сытость.

Высококалорийные блюда стоит готовить и подавать порционно, чтобы избежать соблазна переесть. Культ еды нужно сокращать. Лучше приготовить что-то новое и разнообразить свой стол, но при этом съесть меньше.