Безуглеводная диета — это рацион, при котором из питания полностью или почти полностью исключаются углеводы, а большую часть калорий человек получает из белков и жиров. Считается, что такая диета помогает быстро похудеть, но врачи предупреждают: она подходит не всем, может быть вредна для здоровья. «Лента.ру» объясняет, что такое безуглеводная диета, какие продукты в ней допускаются, какие существуют противопоказания.
Что такое безуглеводная диета
Фото: freepik
Безуглеводная диета — это рацион с минимальным содержанием углеводов. При таком питании большую часть питательных веществ (50-60 процентов) человек получает из жиров, еще 20-30 процентов — из белков, а остальное — из углеводов. Для сравнения, ВОЗ рекомендует поступать практически наоборот: получать из сложных углеводов 45-65 процентов калорий.
Стоит различать безуглеводные и низкоуглеводные диеты, поясняет в беседе с «Лентой.ру» фитнес-эксперт, тренер и диетолог Надежда Сенькова. Первую могут назначить при ожирении, при диабете и заболеваниях, связанных с обменом углеводов. Также ее часто придерживаются спортсмены, например, во время «сушки» — когда им необходимо уменьшить количество подкожного жира для более выраженного рельефа мышц. Низкоуглеводную диету могут держать люди с ожирением, диабетом или метаболическими нарушениями.
На безуглеводной диете в рационе много белка и жира. При этом углеводов либо почти нет, либо до 60 граммов в день — то есть совсем мало. На третий-четвертый день в организме запускается процесс кетоза: организм вырабатывает энергию за счет жиров, в том числе собственных, и человек худеет
При этом на низкоуглеводной диете можно есть уже до 150 граммов углеводов в день, но только медленных. Это позволяет организму не входить в кетоз, но изменяет источники энергии — больше белков и полезных жиров, меньше сахаров и крахмалистых продуктов, добавляет тренер DDX Fitness, диетолог-нутрициолог Дмитрий Гончаров.
Фото: master1305 / Freepik
Виды безуглеводных диет
- Силовая. Подразумевает резкое снижение потребления углеводов и увеличения белков и жиров для поддержания мышечной массы человека. Обычно ее используют спортсмены, которые тренируются для увеличения мышц и сокращения жировых отложений. Такая диета помогает быстро похудеть, но может негативно сказаться на здоровье, поэтому долго ее придерживаться не рекомендуется.
- Постоянная. Постоянная безуглеводная диета считается более щадящей, поскольку в ней не такие строгие ограничения. В ней меньше белков и больше жиров, чем в силовой, при этом остаются сложные углеводы. Их можно есть в первой половине дня.
- Круговая. При круговой диете человек придерживается ограничений в питании на протяжении какого-то времени — например, нескольких недель, потом следует перерыв и возвращение к привычному рациону. Цикл можно повторять несколько раз. Как правило, такое питание помогает снизить уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину, но придерживаться этой диеты (как и любой другой) лучше только после консультации с врачом и составления сбалансированного рациона.
Какие продукты можно и нельзя употреблять
При безуглеводной диете исключаются либо сокращаются все простые углеводы:
- сладости;
- сахар;
- хлеб, выпечка;
- крупы;
- макароны;
- картофель.
Основу рациона человека составляют белковые продукты: мясо, рыба, яйца, некоторые молочные продукты (обычно безлактозные). К ним добавляются полезные жиры: жирная рыба, орехи, семена, оливковое масло.
С овощами все проще: выбирайте те, что не содержат много крахмала. Подойдут брокколи, кабачки, шпинат, помидоры, грибы и листовая зелень. С фруктами сложнее. Например, яблоко может оказаться слишком калорийным. Лучше отдавать предпочтение ягодам — малине, клубнике или голубике
Продукты с низким содержанием углеводов
| Продукт | Количество углеводов на 100 г |
|---|---|
| Сливочное масло | 0 |
| Треска | 0 |
| Мясо цыпленка | 0,2 г |
| Моллюски | 0,3 г |
| Шампиньоны | 0,3 г |
| Куриные яйца | 0,4 г |
| Огурцы | 0,9 г |
| Лисички | 1 г |
| Сыр «Эдам» | 1,1 г |
| Дайкон | 1,1 г |
| Свинина | 1,2 г |
| Творог | 1,3 г |
| Шпинат | 2 г |
| Тыква | 3,3 г |
| Орехи макадамия | 4 г |
| Кабачки | 4,5 г |
Рацион при безуглеводной диете
Фото: timolina / Freepik
Тем, кто хочет попробовать безуглеводную диету, лучше составлять меню индивидуально, со специалистом. Но есть некоторые общие рекомендации: например, есть на завтрак яйца, рыбу и авокадо, добавлять больше зелени и овощей, пить чай или кофе без сахара. Для первых блюд подойдут легкие и питательные варианты, такие как суп-пюре из брокколи, суп-пюре из шампиньонов или куриный бульон с яйцом и свежей зеленью.
В качестве перекусов можно выбирать ореховую смесь, мясные или сырные чипсы, протеиновые снеки — это всегда вкусно, сытно и удобно. Можно употреблять яйца с авокадо, огурцы с творожным сыром
Основные блюда при безуглеводной диете строятся на сочетании белков и овощей, заменяющих привычные гарниры. Например, котлеты из индейки — с кабачками, запеченная рыба — с цветной капустой или тушеная говядина — с грибами и шпинатом. Их отлично дополнят легкие салаты и закуски, например, томаты с моцареллой и базиликом, рулетики из баклажанов с сыром и зеленью.
В диете часто используются блюда на основе яиц: пышные омлеты с зеленью, яйцо-пашот или простая яичница с овощами — универсальные и простые решения, привычные каждому.
Завтрак (460 ккал):
- яичница из двух яиц на кокосовом масле (5 граммов);
- тост из ржаного хлеба — 40 граммов;
- авокадо — 50 граммов;
- листья салата – 30 граммов;
- кофе без сахара с кокосовым молоком (30 миллилитров).
Питательные вещества: белки — 14 граммов, жиры — 30 граммов, углеводы — 12 граммов.
Перекус (200 ккал):
- свежие ягоды (малина или черника) — 100 граммов;
- орехи кешью — 20 граммов.
Питательные вещества: белки — 5 граммов, жиры — 12 граммов, углеводы — 15 граммов.
Обед (500 ккал):
- говядина (запеченная) — 120 граммов;
- гречка (отварная) — 50 граммов;
- овощной салат (помидоры — 100 граммов, огурцы — 100 граммов, оливковое масло — 10 граммов).
Питательные вещества: белки — 35 граммов; жиры — 20 граммов; углеводы — 25 граммов.
Ужин (420 ккал):
- куриное филе на гриле — 120 граммов;
- цветная капуста (запеченная с сыром моцарелла, 30 граммов) — 150 граммов;
- киноа (отварное) — 40 граммов.
Питательные вещества: белки — 32 граммов; жиры — 20 граммов; углеводы — 20 граммов.
Польза и вред безуглеводной диеты
Фото: freepik
Польза безуглеводной диеты — в снижении уровня сахара в крови, исключении скачков инсулина и потере веса. Но важно учитывать, что многие полезные вещества поступают в организм человека именно с углеводной пищей, особенно со злаками.
Злаки — богатый источник витаминов группы B, магния и других микроэлементов. Их исключение может привести к дефицитам, если не скорректировать рацион
Противопоказания
У безуглеводной диеты есть четкие противопоказания:
- возраст до 18 и старше 55 лет;
- беременность и период кормления;
- болезни почек, сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.
Если противопоказаний у вас нет, сначала все равно важно проконсультироваться с врачом и пройти базовый чекап, а дальше следить за самочувствием: если появится слабость, раздражительность, головные боли и другие негативные изменения, диету лучше прекратить.
Плюсы безуглеводной диеты
- быстрое снижение веса;
- отказ от перекусов, переедания;
- снижение триглицеридов в крови (могут провоцировать риск сердечно-сосудистых заболеваний);
- снижение давления. Однако в случае переизбытка белка может произойти обратный эффект.
Фото: pvproductions / Freepik
Минусы и риски безуглеводной диеты
- недостаток энергии, слабость;
- возможны головные боли, головокружения;
- возможны проблемы с ЖКТ из-за нехватка клетчатки;
- метаболические изменения могут привести к ухудшению работы мозга — памяти и концентрации внимания;
- возможен дефицит витаминов, особенно, групп А, В и С, которые содержатся в фруктах;
- риск возникновения дефицита натрия и калия по причине учащенного мочеиспускания (на таком режиме питания жидкость меньше задерживается в организме).
По словам Дмитрия Гончарова, в целом такая диета подойдет людям, которые готовы строго придерживаться плана питания, подсчитывать углеводы и контролировать свое состояние — для возможности оперативно скорректировать рацион с диетологом. Но если у человека нет времени на подсчеты или при таком питании он чувствует себя хуже, диета не подойдет.