Идея осознанности давно вышла за рамки духовных и религиозных практик, сегодня она признана мощным инструментом для укрепления психического и физического здоровья. Как показало исследование американских ученых, регулярная тренировка осознанности помогает снизить уровень кортизола — гормона стресса — и тем самым защитить себя от тревожных расстройств, депрессии и сердечно-сосудистых заболеваний. Почему развитие осознанности становится жизненной необходимостью в современном мире и как сделать первые шаги в этой практике — рассказывает «Лента.ру».
Что такое осознанность
Осознанность (или mindfulness, майндфулнес) — это навык удерживать внимание в настоящем моменте. То есть входить в состояние, в котором человек не захвачен мыслями о будущем или прошлом, эмоциональными всплесками или внешним шумом. Еще такое состояние называют потоком.
С точки зрения психологии, эта способность считается необходимой для полноценной жизни в условиях современного информационного мира.
«Мы живем в мире, где каждую секунду нас что-то отвлекает: уведомления смартфона, нескончаемый поток новостей, тревожные мысли о будущем или сожаления о прошлом. Человек буквально оказался в капкане собственной нервной системы: он почти не бывает в настоящем моменте. Мысленно он все время где-то еще, но только не "здесь и сейчас". Осознанность позволяет замедлиться, увидеть красоту вокруг и понять реальный смысл собственной жизни», — говорит «Ленте.ру» психолог, член Общероссийской профессиональной психотерапевтической лиги Виктория Богунова.
Фото: Tobias Tullius / Unsplash
Она приводит цитату американского писателя и художника Генри Миллера: «В тот миг, когда направляешь свое внимание на любую вещь, даже травинку, она становится целым миром, священным и неописуемо великолепным».
Основные компоненты осознанности
- Внимание к настоящему. Умение удерживать фокус на текущем переживании, на том, что происходит прямо сейчас, а не блуждать между прошлым и будущим.
- Принятие. Признание эмоций, мыслей, ощущений такими, какие они есть, без попытки подавить, избежать или «переделать».
- Непредвзятость. Отказ от автоматических ярлыков вроде «плохо», «глупо», «неправильно». Умение наблюдать, а не судить.
Как замечает Богунова, эти качества формируют то, что в психологии называют метапознанием — способность наблюдать за своим умом, не растворяясь в нем.
Развивается осознанность с помощью медитативных практик.
Зачем развивать осознанность
«Поступки человека, лишенного осознанности, определяются привычками, эмоциональными всплесками и внешними раздражителями. Быть осознанным — значит, возвращать контроль над своим вниманием, управлять собственными реакциями и принимать решения, основанные на реальности, а не на автоматических сценариях из детства. То есть главная причина развивать осознанность — это возможность стать автором, хозяином своей жизни», — подчеркивает психолог.
Фото: Microgen / Shutterstock / Fotodom
Она описывает, что именно происходит с человеком по мере развития осознанности:
Снижение уровня стресса
С помощью осознанности человек учится замечать свои чувства в момент их возникновения. Например, это может быть тревога, раздражение или растерянность. Вместо автоматических реакций появляется пауза — пространство для выбора: позволить этим эмоциям повлиять на свое состояние или остаться спокойным, просто наблюдая.
Исследования показывают, что регулярная практика развития осознанности снижает уровень кортизола — гормона стресса — и способствует восстановлению физического и психического здоровья.
В повседневной жизни это как минимум позволяет сохранять устойчивость даже в условиях неопределенности — при смене работы, сложностях в отношениях или глобальных переменах.
«Именно поэтому идея осознанности давно находится за пределами рамок восточных практик и философии — в научных кругах об осознанности говорят уже давно, она плотно вошла в программы по снижению стресса и доказала свою эффективность», — говорит эксперт.
Улучшение физического здоровья
Люди, которые регулярно обращают внимание на свое внутреннее состояние, реже сталкиваются с заболеваниями, вызванными стрессом или образом жизни.
Фото: Unsplash
Данные Американской психологической ассоциации свидетельствуют о том, что практика осознанности может улучшать функционирование иммунной и сердечно-сосудистой систем и замедлять воспалительные процессы.
Кроме того, исследования демонстрируют, что осознанность может быть эффективна в управлении хронической болью. Медитация осознанности способствует снижению активности в областях мозга, связанных с восприятием боли: передней поясной коре и островковой коре.
Развитие эмоционального интеллекта
Понимание своих чувств, умение назвать и отследить их источник — основа эмоционального интеллекта. Осознанность помогает не «застревать» в негативе, а мягко проходить сквозь сложные переживания.
С практикой человек достигает более высокого уровня эмпатии, эмоциональной гибкости и саморегуляции.
Способность лучше понимать свои истинные потребности
Осознанность — это инструмент, позволяющий узнать, чего мы хотим на самом деле. Она помогает различать свои желания и навязанные установки, учит слышать внутренний голос и жить в соответствии с ним.
Знание о своем теле, чувствах и ценностях — основа уверенности в себе.
Фото: Unsplash
Повышение качества общения
Осознанность в повседневной жизни помогает быть внимательным к другим, слышать и понимать собеседника, а не проецировать на него собственные ожидания. Это в свою очередь снижает уровень недопонимания и напряжения в отношениях.
Кроме того, в любой коммуникации важно осознавать не только поведение другого, но и свои эмоции, свое внутреннее состояние. Все это способствует честному, эмпатичному взаимодействию.
Рост продуктивности и креативности
Внимание — основной ресурс мышления. Когда оно рассеяно, страдает продуктивность, теряется связь с задачей. Практики осознанности возвращают внимание к текущему моменту и дают ясность, в том числе в профессиональной деятельности.
Будьте внимательны к тому, как вы работаете: замечайте перегрузку, переключайтесь осознанно. Это снижает риск выгорания и дает пространство для креативных решений.
Общее повышение удовлетворенности жизнью
Жизнь происходит в настоящий момент, но мы часто находимся в будущем или прошлом. Осознанность возвращает нас к реальности — к простым радостям, телесным ощущениям, чувству благодарности.
Когда человек укоренен в текущем переживании, он чувствует связь с собой и миром. Это и есть устойчивое ощущение счастья.
Как развивать осознанность
Для развития навыка майндфулнес психолог Виктория Богунова предлагает простую практику:
Медитативная практика на каждый день
Фото: GRJ Photo / Shutterstock / Fotodom
Подготовка пространства
- Найдите место, где вас никто не будет отвлекать 10-15 минут;
- Уберите источники шума: телефон, ноутбук, телевизор;
- Сядьте удобно, выпрямите спину. Закройте глаза или слегка опустите взгляд.
Настройка внимания
Сосредоточьтесь на ощущениях в теле: почувствуйте вес, опору под ногами, прикосновение одежды к коже. Сделайте три-пять глубоких вдохов и выдохов, осознавая каждую фазу дыхания. Это основа дальнейшей работы с внутренним состоянием.
Осознанное наблюдение за мыслями
Представьте, что ваши мысли — это облака, проплывающие по небу. В течение 5 минут просто замечайте каждую мысль, которая появляется в уме. Не вовлекайтесь в нее. Не оценивайте («правильная/неправильная»). Просто отметьте про себя: «Вот мысль о…» и отпустите ее. Пробудьте в таком состоянии хотя бы 15 минут.
Другие практики осознанности
Эксперт предлагает еще несколько проверенных методов развития осознанности в повседневной жизни:
Осознанная прогулка
Прогуливайтесь без спешки, обращайте внимание на каждый шаг. Почувствуйте, как ноги касаются земли, прислушайтесь к окружающим звукам — ветру, пению птиц. Замедлите ход, позволяя себе полностью присутствовать в настоящем моменте. Такая практика эффективно снижает тревожность.
Осознанное питание
Во время еды уберите отвлекающие факторы. Присмотритесь к цвету, запаху и вкусу пищи. Ешьте медленно, ощущая текстуру, температуру, насыщение. Это укрепляет связь со своим внутренним состоянием и помогает не переедать.
Фото: Yuri Efremov / Unsplash
Осознанность в повседневных действиях
Даже рутинные дела — возможность тренировать осознанность. Мойте посуду, пейте утренний кофе или застилайте постель, полностью находясь в действии. Сфокусируйтесь на движениях, звуках, запахах. Это развивает практику возвращения к себе каждый день.
Что может помешать развить осознанность
Человек, решивший развивать осознанность в повседневной жизни, неизбежно столкнется с трудностями, уверена Виктория Богунова. Она перечисляет основные из них:
- Инерция мышления. Привычка действовать на автомате будет давать о себе знать. Особенно она усиливается при перегрузке. Преодолеть ее помогает сознательное возвращение внимания в настоящий момент.
- Избегание неприятных состояний. Важно признавать эмоции и ощущения, какими бы они ни были. Не пытаться подавить, а просто распознавать их. Это также означает принимать себя и других такими, какие есть.
- Ощущение вечной занятости. На самом деле, практика не требует часов медитации — достаточно 5 минут тишины и внимательного подхода к бытовым действиям.
- Ожидание быстрых результатов. Осознанность — навык, формирующийся постепенно, шаг за шагом, с терпением.
- Отчаяние при первых трудностях. Не стоит сразу бросать практики, если что-то не получается. Понимание своих барьеров и работа с ними укрепляет стрессоустойчивость, ясность и способность самостоятельно выбирать, как жить.
«Главное: помнить — без осознанности мы, строго говоря, не живем. Мы действуем импульсивно, говорим, не подумав, реагируем, не осознав. Наше сознание захвачено: мыслями, которые не выбирались, эмоциями, которые управляют нами, привычками, которые делают нас предсказуемыми до тошноты. Осознанность — это способ вернуть себе себя. Она дает дистанцию между стимулом и реакцией, а значит — свободу. Пока вы не осознаете, вы не управляете. Вы управляемы», — резюмирует эксперт.