Когда мы сталкиваемся с угрозой или сильным волнением, в теле запускается механизм «бей или беги», который помогал нашим предкам выживать в условиях дикой природы. В кровь выбрасываются гормоны адреналин и кортизол, учащается пульс, поднимается температура — так организм готовится к борьбе с опасностью.
На короткое время этот стресс даже полезен, поскольку повышает работоспособность. Но если он затягивается, то эффекты становятся разрушительными. Хронический стресс изнашивает организм: снижается иммунитет, от постоянного перенапряжения страдает мозг, растет риск диабета и болезней сердца.
Долгое время ученые не могли понять, почему стресс усугубляет воспалительные заболевания, ведь кортизол, напротив, должен их подавлять. Но в 2020 году ученые Йельского университета сделали неожиданное открытие. Оказалось, что во время острого психологического стресса бурые жировые клетки начинают выделять особое вещество Цитокин IL-6, которое провоцирует всплеск воспаления.
Иногда изменения, вызванные стрессом, заметны даже внешне. Из-за повышенной выработки кортизола в клетках расщепляется коллаген — тускнеет кожа и появляются морщины. Кроме того, замедляется метаболизм, что приводит к накоплению лишнего веса. Наконец, начинают выпадать волосы, а порой их рост и вовсе подавляется.
Причины облысения не всегда связаны со стрессом. Почему мы теряем волосы и можно ли остановить или хотя бы замедлить этот процесс, читайте на Сберегаем Вместе
Волноваться в преддверии ответственного события, будь то собеседование или экзамен, абсолютно нормально. Однако клиническая тревожность — это нечто большее, чем разовое беспокойство по конкретному поводу. Обычное волнение имеет понятную причину и проходит, как только ситуация разрешается. Тревожность же часто беспочвенна, и ее трудно унять усилием воли.
Тревожными расстройствами психиатры называют состояния, когда страх и волнение не пропорциональны реальным обстоятельствам и продолжаются слишком долго, мешая нормальной жизни. Человек может месяцами испытывать напряжение, которое будет сопровождаться физическими симптомами, такими как мышечные спазмы, бессонница и раздражительность. Иногда проявляется и избегающее поведение — беспокойство по поводу потенциальных угроз настолько велико, что повседневные задачи кажутся невыполнимыми.
По данным Американской психиатрической ассоциации, в определенный момент жизни почти каждый третий человек сталкивается с тревожным расстройством, что делает его одной из самых популярных психических проблем. Врачи подчеркивают: если тревога настолько сильна, что мешает жить, то это — не просто слабость или черта характера, а состояние, которое действительно требует внимания.
«Не накручивай себя» или «выброси дурные мысли из головы» — типичные советы, которые нам дают близкие в момент эмоционального напряжения. Однако прислушиваться к ним не стоит: врачи утверждают, что попытка насильно подавить тревожные мысли часто приводит к обратному результату.
Классический пример — эффект «белого медведя». Если попросить человека не думать о белом медведе, он станет думать только о нем. Это означает, что жесткое подавление переживаний может лишь усилить внутреннее напряжение. Так, согласно теории иронических процессов, когда мы стараемся не думать о чем-то неприятном, мозг парадоксально продолжает мониторить эту мысль, из-за чего она всплывает еще чаще. В итоге тревога только растет.
Ученые выяснили, что навыку правильно отпускать навязчивые мысли можно легко научиться. В 2023 году, во время эксперимента в Кембриджском университете группе участников объяснили специальную методику: замечать пугающую мысль и сознательно переключать внимание на что-то нейтральное. Спустя несколько дней тренировок их навязчивые страхи стали менее яркими, а уровень тревожности и апатии заметно снизился.
Ученые сделали вывод, что вместо подавления мыслей стоит применять техники принятия. Например, подходы mindfulness учат не гнать мысль прочь, а спокойно наблюдать за ней словно со стороны, не вовлекаясь. Таким образом, когда мы не цепляемся за мысль, а позволяем ей прийти и уйти естественным путем, она теряет свою силу.
Наука отвечает утвердительно: да, они действительно помогают при тревожности, хотя и не являются панацеей. В ходе еще одного клинического испытания пациентов с тревожными расстройствами случайным образом разделили на две группы. Одна их них посещала двухмесячный курс по снижению стресса на основе осознанности, а другая принимала медикаментозное лечение. В результате медитации оказались не менее действенны, чем препарат. Они не убрали тревогу раз и навсегда, но дали сопоставимый с лекарством эффект при отсутствии побочных явлений, присущих фармакотерапии.
Однако важно понимать, что одной практики недостаточно. Медитация — это навык, который нужно тренировать регулярно. Начать можно с техник осознанного дыхания, например, «циклический вздох». При ее выполнении необходимо сделать двойной вдох через нос (второй — добавочный — нужен для того, чтобы наполнить легкие до предела) и затем долгий медленный выдох через рот. Всего пять минут таких упражнений в день значительно снижают уровень напряжения.
Почему так происходит? Дыхание является единственной автономной функцией организма, которую мы можем сознательно регулировать. Замедляя и углубляя его, мы активируем парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за отдых и восстановление. Медленный выдох сигнализирует мозгу, что опасность миновала: снижается выработка стрессовых гормонов, сердце бьется реже и ровнее, мышцы расслабляются.
Чтобы практиковать медитацию, не нужно специальной подготовки или оборудования. Но если вы делаете это впервые, прочитайте несколько полезных советов на Сберегаем вместе
Выходит, медитация — это не волшебство и не религия, а тренировка мозга и своего рода фитнес для психики.
Во-первых, при мышечной работе снижается уровень стрессовых гормонов. Это подтверждено лабораторными измерениями: у физически активных людей в покое более низкий уровень кортизола и они менее подвержены его всплескам при стрессовых заданиях. Во-вторых, спорт стимулирует выработку эндорфинов и эндоканнабиноидов — природных «молекул счастья», которые вызывают ощущение эйфории.
Есть и психологический аспект. Тренировки отвлекают от мрачных мыслей и дарят ощущение контроля над своим телом — особенно при достижение маленьких целей, будь то еще один пройденный километр или дополнительный подход упражнений. Таким образом, движение можно считать мощнейшим природным антидепрессантом. «Физическая активность должна стать основой подхода к управлению депрессией и тревогой», — утверждает профессор австралийского университета UniSA, доктор Бен Сингх.
Чтобы избавиться от тревоги, специалисты рекомендуют подобрать вид активности по душе — ею может стать плавание, бег, велосипед, йога или хотя бы энергичная ходьба — и стараться заниматься минимум три раза в неделю по полчаса. В среднем у людей, которые внедряют спорт в свою жизнь на регулярной основе, симптомы тревоги снижаются на 42-60 процентов (для сравнения, от психотерапии и медикаментов — примерно на 30-40 процентов).
- Избегание пугающих ситуаций. Например, человек с социальной тревожностью перестает выходить из дома или уклоняется от общения с другими людьми. Такая тактика только консервирует страх и мешает пережить опыт, который мог бы убедить его в том, что проблема не так страшна. Правильнее было бы постепенно сталкиваться со стрессорами в безопасной обстановке.
- Алкоголь или седативные препараты. Спиртное действительно может дать кратковременное облегчение, но затем тревога вернется с удвоенной силой. Кроме того, добавятся похмелье и чувство вины, а в худшем случае — сформируется зависимость. Аналогичная ситуация происходит с приемом успокоительных препаратов без назначения врача. Намного лучше — прибегнуть к здоровым методам релаксации, например, дыхательным практикам.
- Уход в бесконечные мрачные размышления (руминации). При тревоге нам свойственно прокручивать в голове самые худшие сценарии и прошлые ошибки в надежде найти правильное решение. На деле же это усиливает уязвимость к тревоге и депрессии, подрывает сон и поддерживает высокий уровень стресс-гормонов. Гораздо продуктивнее здесь — не концентрироваться на бесплодных размышлениях, а постараться переключаться на действие, которое можно совершить здесь и сейчас.
В этот список можно еще добавить привычку заедать стресс вредной пищей, игнорирование физиологических потребностей и постоянный поиск подтверждения своих страхов в интернете. Если все это похоже на ваше поведение, осознайте его и постарайтесь заменить на более здоровые методы совладания со стрессом.
Самостоятельная работа над собой и здоровые привычки очень важны, однако умение вовремя попросить помощи не менее ценно. Вам необходимо как можно быстрее восстановиться и снова почувствовать вкус к жизни, а в сотрудничестве со специалистом достичь этого получится куда быстрее. Помните, тревожность — не приговор, а вызов, с которым современная психология и медицина умеют справляться.
