Сомнолог дал совет по борьбе с бессонницей
Фото: Shutterstock
Если появляется тревожность из-за новостей и не получается уснуть, необходимо обратить внимание на то, как вы готовитесь ко сну. В разговоре с «Лентой.ру» врач-сомнолог, руководитель Центра медицины сна МГУ имени М. В. Ломоносова Александр Калинкин дал несколько советов, как побороть бессонницу.
Чтобы наладить здоровый сон, необходимо придерживаться некоторых простых правил, утверждает Александр Калинкин.
«Надо, во-первых, ограничивать поглощение информации. Второе — выискивать максимально положительную информацию, не акцентировать свое внимание на отрицательной информации. Это будет уменьшать тревогу у человека. Физическая нагрузка значительно снимает уровень стресса и тревоги, она будет способствовать улучшению качества сна, но ее лучше делать в первой половине дня и достаточно интенсивной. Вечером подойдет активная прогулка на свежем воздухе. Это позволит человеку отвлечься от мыслей, а нагрузка будет давать дополнительный результат. Днем нужно находиться в местах, максимально освещенных солнцем, а вечером минимизировать использование гаджетов, телевизоров, компьютеров. С одной стороны, это воздействие света экрана, а также нарушение выработки мелатонина и ухудшение качества засыпания», — объяснил врач.
Алкоголь и курение только все усугубляют. Они ускоряют засыпание, но приводят к раннему пробуждению
Самый глубокий сон наблюдается в первую треть ночи. Оптимальным для засыпания станет интервал с 22 до 23 часов. Но для этого необходимо рано вставать, утверждает сомнолог.
Чем раньше человек встает, тем больше давление сна в вечернее время. А если человек просидел за гаджетом до трех часов ночи и встал в 10-11 часов, ему будет сложно заснуть вечером на следующий день. Чтобы был более плотный сон, необходимо раннее пробуждение
И самое главное правило, чтобы улучшить сон, — нужно ограничить время нахождения в постели, объясняет Александр Калинкин.
«Если человек, условно говоря, спит 6-7 часов, а в постели проводит 9-10 часов, это будет ухудшать качество сна и его фрагментировать. Спать нужно столько же времени, сколько человек находится в кровати. Если он не засыпает 15-20 минут, нужно обязательно вставать, начинать какую-то двигательную активность без яркого света, без поедания пищи, а при появлении сонливости вернуться в постель. Если долго лежать в постели, это будет только раздражать, у человека будут появляться тревожные мысли по поводу того, что он не может заснуть», — заключил он.
Ранее врач-диетолог Елена Соломатина рассказала, что бурый рис благотворно влияет на сон и настроение человека.