Если вы вдруг заметили, что вследствие череды новогодних праздников масса тела увеличилась на несколько килограммов, то не стоит предаваться унынию. Это, конечно, неприятно, но поправимо, поделилась главный диетолог столичного Департамента здравоохранения Антонина Стародубова. В беседе с «Лентой.ру» она раскрыла надежный способ привести себя в форму.
В первую очередь не стоит паниковать, отметила врач. Чтобы эффективно вернуться в форму, избавиться от избыточной жировой массы тела и предотвратить ее последующий рикошетный набор действовать предстоит планомерно и последовательно.
«Прежде всего, следует как можно скорее вернуться к здоровому питанию, основным принципом которого является энергетический баланс — то есть всю энергию, полученную с пищей, нужно обязательно израсходовать. При этом крайне важным является обеспечение организма всеми необходимыми пищевыми веществами (белками, жирами, углеводами, витаминами и минеральными веществами) в необходимом количестве и соотношении», — обратила внимание Стародубова.
Режим питания и распределение рациона
По словам диетолога, необходимо соблюдать правильный режим питания. Рекомендуется три основных приема пищи: завтрак, обед и ужин, которые можно дополнять двумя небольшими перекусами в течение дня.
Также важно распределение рациона по объему и калорийности. Так, большая часть рациона должна приходиться на первую половину дня, когда мы наиболее активны.
На завтрак желательно отводить не менее 25 процентов от общей калорийности рациона, на обед — 30-35 процентов, на перекусы 5-10 процентов, а на ужин — не более 20 процентов. При этом ужин необходимо планировать не позднее 3,5-4 часов до сна, при желании за 1,5-2 часа до сна можно сделать небольшой дополнительный перекус порцией кисломолочного продукта пониженной жирности, например, стаканом кефира
С одной стороны, соблюдение режима питания помогает избежать переедания, объяснила она. А с другой, создает условия, при которых человек с большей вероятностью сможет полностью потратить полученные калории за счет физической активности в течение дня.
Продукты и блюда
Стародубова рекомендовала включать в каждый из основных приемов пищи овощи или овощное блюдо. Ежедневно в рацион питания должно входить не менее 400 граммов различных овощей, зелени, фруктов и ягод. По ее словам, они позволяют обеспечить организм витаминами, минеральными веществами и клетчаткой.
Значительно сократите потребление сахара и продуктов, его содержащих: кондитерские изделия, конфеты, сладости, выпечку, сладкие напитки, в том числе газированные. Выбирайте для своего питания хлеб с отрубями или из цельнозерновой муки, крупы и различные бобовые – источники клетчатки, витаминов и растительного белка
Кроме того, необходимо следить за тем, чтобы организм получал с пищей достаточное количество белка. В противном случае он начинает использовать для обеспечения жизнедеятельности белки собственных органов и тканей, в первую очередь, мышечной ткани. Страдает при недостатке белка и иммунная защита организма.
«Нежирные сорта мяса и птицы (говядина, кролик, цыпленок, индейка), рыба, молочные продукты пониженный жирности позволяют обеспечить организм необходимым количеством полноценного белка. Жирные сорта мяса, колбасные изделия, копчености следует резко ограничить из-за высокого содержания насыщенных жиров и соли. Все эти продукты не только возбуждают аппетит, способствуя перееданию, но и сами по себе довольно калорийны. Ограничьте употребление пищевой соли до 1 чайной ложки в день», — рассказала диетолог.
При приготовлении пищи рекомендуется избегать добавления дополнительного жира. Лучше отваривать, готовить на пару, тушить и запекать, нежели обжаривать.
Физическая активность
Стоит выбирать тот вид физической активности, которым человек готов заниматься не время от времени, а регулярно и с удовольствием, отметила Стародубова.
«По данным исследований планомерное, пошаговое изменение образа жизни, питания, режима сна и бодрствования, физической активности, сопровождающееся постановкой адекватных целей (снизить массу тела на 5 процентов за 6 месяцев, в два раза увеличить количество шагов за день, ограничить потребление сахара, например) приводит к лучшим, а главное стойким результатам», — заключила специалист.
Ранее диетологи Мелисса Митри и Марисса Мешулам перечислили продукты, помогающие похудеть после 50 лет.