Гликемический индекс продуктов: что это такое и почему для желающих похудеть людей он бесполезен?

Термин «гликемический индекс» хорошо известен людям с сахарным диабетом первого типа: им приходится его учитывать при выборе продуктов питания. Однако постепенно этот показатель стали использовать не только в эндокринологии, но и в диетологии и спортивной медицине. Сегодня на него обращают внимание марафонцы, сторонники здорового образа жизни и те, кто хочет избавиться от лишних килограммов. В рамках цикла «Вся правда о диетах» «Лента.ру» разбиралась, в чем суть гликемического индекса, как он влияет на здоровье и стоит ли ориентироваться на него людям, которые просто хотят похудеть.

• Что такое гликемический индекс
• Продукты с высоким гликемическим индексом
• Продукты с низким гликемическим индексом
• Как узнать гликемический индекс продуктов
• Как готовить еду с низким гликемическим индексом
• Чем гликемический индекс отличается от гликемической нагрузки
• Кому стоит избегать продуктов с высоким гликемическим индексом
• Можно ли похудеть на диете с низким гликемическим индексом
• Почему соблюдать диету с низким ГИ надо осторожно

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который присваивают тем или иным углеводным продуктам питания в зависимости от того, с какой скоростью они повышают уровень сахара в организме через два часа после употребления в пищу. Чем выше это число, тем быстрее глюкоза усваивается и вызывает инсулиновый ответ.

За точку отсчета взята сама глюкоза. Ее гликемический индекс составляет 100. У других продуктов он, как правило, меньше.

Гликемический индекс никак не связан с пищевой и энергетической ценностью продуктов. Продукты с низким и высоким гликемическим индексом могут не отличаться по питательности, но насыщают все равно по-разному.

Придумал понятие гликемического индекса профессор кафедры диетологии университета Торонто Дэвид Дженкинс, когда составлял оптимальное меню для пациентов с диабетом. Результаты его исследования были опубликованы в медицинском журнале The American Journal of Clinical Nutrition в 1981 году.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Дженкинс и его последователи разделили еду на три категории.

Категории продуктов по показателю ГИ:

• продукты с высоким ГИ — от 70 и выше;
• продукты со средним ГИ — от 56 до 69;
• продукты с низким ГИ — от 55 и ниже.

При употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом глюкоза быстрее всасывается желудочно-кишечным трактом и опадает в кровь уже через полчаса. В результате уровень сахара в крови быстро растет, а потом так же быстро падает. Этот процесс занимает не более 1,5 часа.

Полная таблица гликемического индекса (ГИ) продуктов

Продукты с высоким гликемическим индексом:

• все хлебобулочные изделия с белой мукой;
• продукты с высоким содержанием сахара, такие как варенье, мед, конфеты;
• пиво, пакетированные соки;
• перезрелые бананы, ананас, арбуз и некоторые другие фрукты;
• белый рис;
• картофель;
• кукурузные и овсяные хлопья, овсяная каша быстрого приготовления;
• мюсли с орехами и изюмом;
• попкорн, молочный шоколад, чипсы.

Продукты с низким гликемическим индексом

Глюкоза из продуктов со средним гликемическим индексом попадает в кровь лишь через полтора-два часа. Для того чтобы уровень сахара в крови после этого вернулся в норму, требуется три-четыре часа.

Пища с низким гликемическим индексом расщепляется в желудочно-кишечном тракте еще медленнее. Это занимает много часов, поэтому уровень сахара в крови повышается постепенно, без резких скачков.

Продукты с низким гликемическим индексом:

• морковь, капуста, тыква, свекла, томаты и некоторые другие овощи;
• бобовые культуры
• кислые фрукты и ягоды, например, ранетки, вишня, сливы, яблоки;
• апельсиновый, морковный, томатный и яблочный соки без сахара;
• кисломолочные и молочные продукты без добавленного сахара;
• зеленые бананы;
• цельнозерновой хлеб;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• консервированный зеленый горошек;
• коричневый рис.

Как узнать гликемический индекс продуктов

Самостоятельно вычислить гликемический индекс продуктов непросто. Это, по словам эндокринолога Елены Островской, связано с тем, что готовые сложные блюда неоднородны по составу нутриентов.

Чтобы составить первую таблицу гликемических индексов, канадский ученый Дэвид Дженкинс кормил добровольцев различными продуктами, а затем измерял изменение уровня сахара в крови. Подобные таблицы используют до сих пор, и именно на них следует ориентироваться неспециалистам.

Одну из самых обширных баз данных о гликемических индексах составил Фонд гликемического индекса университета Сиднея (Австралия). В ней можно найти и информацию по отдельным продуктам, и оценить рецепты готовой пищи, в том числе ресторанной.

Как готовить еду с низким гликемическим индексом

Согласно исследованию, опубликованному в медицинском журнале Current Development in Nutrition, оптимальными вариантами термической обработки пищи, которые минимально влияют на гликемический индекс, считаются варка или приготовление на пару. Ученые отмечают, что и в этом случае важно не варить продукты слишком долго. Это связано с тем, что при варке сложные углеводы превращаются в простые, повышая гликемический индекс.

Чем гликемический индекс отличается от гликемической нагрузки

Гликемический индекс — это не мера вредности или полезности продуктов, а способ оценки скорости усвояемости углеводов организмом без учета их количества в еде. В свою очередь, гликемическая нагрузка (ГН) — более емкий и информативный показатель, с помощью которого можно проанализировать, насколько содержащиеся в пище углеводы способны повысить уровень глюкозы в крови. При этом учитывается как тип потребляемых углеводов, так и их объем и соотношение к размеру порции.

Например, у арбуза гликемический индекс высокий — 76, а гликемическая нагрузка — низкая, не больше пяти, потому что в 100 граммах этого продукта содержится всего восемь граммов углеводов, все остальное приходится на воду и клетчатку. Всасываются эти углеводы быстро, но сахар из-за них повышается медленно. Для сравнения, у белого хлеба почти такой же гликемический индекс, составляющий 75 (а у тоста из белого хлеба — 100 единиц), но при этом в нем содержится почти 50 граммов углеводов.

Гликемическая нагрузка также разделена на низкую (до 9 включительно), среднюю (от 10 до 19) и высокую (от 20 и выше). Считать гликемическую нагрузку самостоятельно также не стоит — есть готовые таблицы, которые можно найти в свободном доступе в интернете.

Кому стоит избегать продуктов с высоким гликемическим индексом

Пища с высоким гликемическим индексом опасна для людей с начальными проявлениями нарушения углеводного обмена, преддиабетом, диабетом второго типа, инсулинорезистентностью.

Также резкие скачки сахара в крови продукты с высоким гликемическим индексом вызывают у пациентов с диабетом первого типа, у которых инсулин в крови не вырабатывается. По словам врача-терапевта Ольги Усатовой, основная опасность в данном случае заключается в сложности расчета дозировки инсулинотерапии.

Исследования показывают, что рацион, в котором содержится много продуктов с высоким гликемическим индексом или нагрузкой, увеличивает риск развития метаболического синдрома, сердечно-сосудистых патологий, гипертонии и других хронических заболеваний, негативно сказывается на здоровье беременной женщины и внутриутробном развитии плода.

Можно ли похудеть на диете с низким гликемическим индексом

Диету, состоящую из продуктов с низким гликемическим индексом, часто советуют худеющим. Для этого есть две причины. Во-первых, пища с низким гликемическим индексом поддерживает чувство сытости, а это помогает меньше есть. Во-вторых, в ней обычно меньше фруктозы.

В то же время информация о том, что исключение пищи с высоким гликемическим индексом способствует сбросу избыточного веса, не нашла однозначного подтверждения. В частности, по мнению американских ученых, ГИ не сильно влияет на процесс похудения и не способствует профилактике ожирения, потому в рекомендациях диетологов США по корректировке рациона с целью снижения веса его рекомендовано не учитывать.

Почему соблюдать диету с низким ГИ надо осторожно

Долго следовать диете с низким гликемическим индексом допустимо, но не особенно полезно для здоровья. По мнению Островской, если полностью исключить из рациона такие продукты, как рис, картофель, пострадает микрофлора кишечника, бактерии которой «питаются» в том числе и крахмалистыми продуктами, а не только клетчаткой, зеленью и салатами.

Еще категоричнее врач-диетолог «СМ-Клиники» Елена Тихомирова, которая уверена, что человеку без проблем со здоровьем в обычной жизни знания о гликемическом индексе не нужны. По ее словам, все люди обладают разными физическими параметрами, и всасывание углеводов из продуктов у них происходит совершенно по-разному. Это зависит от возраста, пола, гормонального фона и общего состояния человека.