Периодически в жизни человека возникают ситуации, когда приходится не спать всю ночь — нужно закрыть рабочие или учебные дедлайны, подготовиться к экзамену или посетить мероприятие, которое слишком поздно заканчивается. Иногда причиной отказа от сна может стать так называемая «прокрастинация, которая мстит режиму сна» (Revenge Bedtime Procrastination) — желание заняться любимым хобби, досмотреть сериал или просто полистать ленту в соцсетях. «Лента.ру» пообщалась с врачом-сомнологом, чтобы выяснить, чем опасно долгое отсутствие сна и как провести бессонную ночь без вреда для организма.
Чем опасно отсутствие сна?
Специалисты в целом не рекомендуют лишать себя сна ради того, чтобы решить накопившиеся рабочие вопросы, рассказывает врач-сомнолог Ирина Завалко в беседе с «Лентой.ру».
Хотя молодые люди иногда неплохо переносят недостаток сна, большинство людей отмечают, что с возрастом начинают переносить бессонные ночи все хуже и хуже
По словам эксперта, постоянный недосып может негативно повлиять на организм — отсутствие полноценного сна может нарушить обмен веществ и привести к набору веса. Также у людей, которые регулярно лишают себя сна, может нарушиться работа сердечно-сосудистой системы, развиться тревожность или депрессия.
К чему еще приводит недостаток сна:
- к вялости и апатии;
- к повышенному давлению;
- к головным болям;
- к раздражительности;
- к общей слабости организма.
Фото: Cottonbro studio / Pexels
При этом сомнолог отмечает: «Если мы говорим всего лишь про одни сутки без сна, то каких-то серьезных последствий, которые не исчезнут после того, как человек поспит, не будет».
Ирина Завалко обращает особое внимание на то, что в состоянии недосыпа опасно садиться за руль — по ее словам, эффект от длительного бодрствования сравним с алкогольным опьянением.
Уже через 20 часов после пробуждения у человека снижается внимание и могут появляться периоды микросна, когда мозг засыпает на какие-то доли секунды
Как не спать всю ночь?
Если необходимо провести ночь без сна, можно воспользоваться несколькими рабочими методами. Самый простой совет — поспать накануне или днем перед бессонной ночью. Однако такой возможности может не быть из-за напряженного графика и большого объема дел. В этом случае можно воспользоваться другими не менее действенными лайфхаками.
Включите свет
Человеческий организм реагирует на изменение освещения — в темноте хочется спать сильнее, чем при ярком свете. Это связано с тем, что активнее всего гормон сна — мелатонин вырабатывается именно в темноте. Врач-сомнолог объясняет: если человек живет по регулярному режиму, то выработка мелатонина у него начинает наращиваться примерно за полтора-два часа до привычного времени отхода ко сну.
Выработка мелатонина подавляется на ярком свету — вечером может быть достаточно даже свечения от монитора, телефона или яркого освещения в комнате
Фото: Cottonbro studio / Pexels
Чтобы избавиться от сонливости, включите свет — особенно хорошо помогает синее или зеленоватое освещение, поскольку именно на него сильнее всего реагируют чувствительные пигменты сетчатки глаза.
Чтобы быть бодрым, установите на рабочем месте настольную лампу с холодным освещением.
Чтобы не засыпать, нужно сделать свет ярче — приглушенное освещение приведет к перенапряжению глаз и усилит ощущение сонливости
Сделайте разминку
Физическая активность поможет избавиться от желания уснуть. Согласно исследованиям, занятия спортом бодрят организм и мешают ему подготовиться ко сну, поскольку выработанный мелатонин расходуется на восстановление потраченной энергии, а не на усыпление организма.
Чтобы взбодриться, сделайте несколько простых упражнений, разомните мышцы и потянитесь. Возвращайтесь к занятию спортом каждый раз, когда почувствуете, что начинаете засыпать.
Меняйте занятия
Из-за любого монотонного занятия рано или поздно начинает клонить в сон. Например, при долгой работе за компьютером можно перенапрячь глаза — возникшая сухость только усилит желание уснуть.
Делайте перерывы и меняйте занятия, чтобы не работать на автомате — отвлечься помогут физические упражнения, зарядка для глаз или простой поход за чаем или кофе.
Дайте себе немного времени на отдых
Сомнолог Ирина Завалко рассказывает, что перед бессонной ночью стоит дать организму немного времени на отдых.
Фото: Elina Fairytale / Pexels
Пейте больше воды
Из-за обезвоживания в мозг человека поступает меньше крови — это приводит к усталости и сонливости.
Перед началом бессонной ночи поставьте рядом с рабочим местом графин с водой и пейте ее, как только почувствуете жажду.
Выпейте кофе или энергетик
Кофе или энергетические напитки могут помочь ненадолго взбодрить организм. Врач-диетолог Ольга Лушникова рассказывает, что кофеин, который содержится в этих напитках, активизирует работу центральной нервной системы и дарит краткосрочное ощущение бодрости.
Обратите внимание, что потребление кофеина должно быть дозированным. Взрослому человеку не рекомендуется выпивать более трех чашек кофе в день
Чтобы растянуть эффект бодрости, пейте кофе по чуть-чуть — небольшие порции помогут проснуться, но не перегрузят организм. Ведь чрезмерное употребление кофеиносодержащих напитков приводит к негативным последствиям — можно перенапрячь нервную систему и, наоборот, потерять концентрацию.
Сомнолог Ирина Завалко предупреждает: чтобы полноценно выспаться после бессонной ночи, стоит прекратить употребление кофеиносодержащих напитков заранее.
до отхода ко сну нужно перестать пить кофе или энергетики
Фото: Darina Belonogova / Pexels
Примите душ
Взбодрить организм можно с помощью прохладного душа. Этот способ также помогает избавиться от стресса и тонизирует мышцы.
Примите холодный или контрастный душ, когда почувствуете, что начинаете засыпать. Если такой возможности нет, умойтесь прохладной водой, смачивая лицо и шею, а также почистите зубы и прополощите рот.
Сделайте массаж головы
Массаж головы поможет ускорить циркуляцию крови и взбодриться. Помассируйте макушку, виски, шею и мочки ушей — весь процесс займет всего несколько минут, но при этом избавит от желания уснуть.
Что еще поможет не спать всю ночь?
- ритмичная музыка;
- эмоциональное общение;
- жевание жвачки;
- употребление острой пищи и быстрых углеводов.
Чего точно не стоит делать, чтобы не уснуть?
Совершать привычные ритуалы перед сном
Перед тем как лечь спать, человек чаще всего совершает ряд определенных действий — наносит уходовую косметику, проверяет соцсети, надевает пижаму и заводит будильник. Подобный порядок становится привычным для организма и сигнализирует о скором отходе ко сну.
Фото: Lood Goosen / Pexels
Чтобы не уснуть раньше времени, избегайте подобных ритуалов — после их выполнения может хотеться спать.
Переедать
После плотного приема пищи человеку часто хочется спать — это происходит из-за вещества под названием орексин. Постарайтесь умеренно питаться, чтобы не вызывать желание лечь спать.
Создавать слишком комфортную атмосферу
Комфортная одежда, такая как любимая пижама или домашние треники, расслабляет организм, из-за чего сразу возникает желание уснуть.
То же самое касается мягкой мебели — удобных кресел и кровати. Чтобы не уснуть, постарайтесь создать атмосферу легкого дискомфорта — это поможет организму сконцентрироваться на работе и взбодриться.