Ролик для пресса. Топ-5 правильных упражнений, польза, противопоказания и советы, как начать заниматься

Гимнастический ролик для пресса известен любителям физкультуры еще с советских времен. Заниматься с роликом могут мужчины и женщины, и годится такой снаряд не только для прокачки пресса и косых мышц живота, но и для развития мускулатуры практически всего тела. Особенно мелких мышц, которые не задействованы при выполнении упражнений на обычных тренажерах. «Лента.ру» рассказывает о достоинствах и недостатках колеса для пресса, а также о том, как и кому можно заниматься с роликом, а кому не стоит.

• Ролик для пресса: что это такое
• Какие мышцы развивает ролик
• Противопоказания
• Топ-5 упражнений с роликом для пресса
• Как часто нужно тренироваться с роликом
• Плюсы и минусы занятий с роликом

Ролик для пресса: что это такое

Ролик для пресса — это элементарный спортивный снаряд, представляющий собой металлическое прорезиненное колесо с ручками по бокам. Его еще называют гимнастическим роликом или колесом.

Также встречаются ролики:

• с двумя колесами;
• с четырьмя колесами;
• со смещенным центром тяжести;
• с механизмом возврата.

«Большое количество колес помогает удерживать равновесие, — объясняет инструктор тренажерного зала Fit-Pro-Fit Ашот Айвазян. — Ролики для пресса со смещенным центром тяжести значительно улучшают рельеф и форму живота. А возвратный механизм помогает затрачивать меньше сил, чтобы вернуться в исходное положение, это важно для менее тренированных людей».

Какие мышцы развивает ролик

«Тренировки с гимнастическим колесом помогают развить мышцы, улучшить общую физическую форму, выработать чувство координации и баланса, — рассказывает эксперт-преподаватель сети X-Fit и наставник фитнес-школы Evotren Максим Оборин. — Это отличный инструмент для комплексного тренинга корпуса. В отличие от стандартных упражнений для прокачки пресса, таких, как скручивания, например, ролик требует активной работы множества мышечных групп для стабилизации тела».

«Тренировки с гимнастическим колесом относятся к категории "функциональных", — объясняет фитнес-тренер DDX Fitness Любовь Сафарова. — Вы одновременно развиваете координацию, силу и выносливость. Тренировки с таким снарядом косвенно влияют и на метаболические процессы в организме, что помогает избавляться от лишних жировых отложений. Но стоит помнить, что прокачка пресса — не панацея от жира на животе».

При выполнении упражнений развиваются основные группы мышц кора, рук и ног:

• бицепсы;
• большие грудные мышцы;
• большие и малые ромбовидные мышцы;
• дельтовидные мышцы;
• длинные и широкие мышцы бедра;
• квадрицепсы;
• прямые и косые мышцы живота;
• ременные мышцы;
• трапециевидные мышцы;
• трицепсы;
• широчайшие мышцы спины;
• ягодичные мышцы.

Противопоказания

«Успех ролика для пресса понятен — при выполнении упражнений чувствуется все тело, а мышцы живота просто горят огнем, — говорит фитнес-эксперт Наталья Павлова. — Но за мой 17-летний опыт в фитнесе я видела единицы полностью здоровых людей. Заниматься с роликом могут не все — есть масса противопоказаний».

Список противопоказаний от экспертов «Ленты.ру»:

• проблемы с коленными суставами и/или локтевыми суставами;
• плохая амплитуда подвижности плечевого сустава;
• протрузии и грыжи позвоночника;
• кесарево сечение;
• вырезан аппендикс;
• недавно перенесенные хирургические вмешательства;
• диастаз;
• паховые грыжи;
• геморрой.

Топ-5 упражнений с роликом для пресса

Как начать заниматься? «Перед началом тренировки обязательно проведите разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке, — напоминает Максим Оборин. — Разминка может включать легкую кардионагрузку и динамическую растяжку».

«Тренировки с гимнастическим колесом включают в себя простые скользящие движения вперед и назад, — говорит тренер по фитнесу и физической реабилитации Александр Ефимов. — Я рекомендую, выполняя эти упражнения, делать вдох в исходном положении, перед началом движения. А при самом движении вперед-назад делать выдох».

«Лента.ру» опросила фитнес-экспертов и публикует описание пяти основных техник выполнения упражнений для тренировок с гимнастическим колесом. От достаточно простых по мере роста тренированности надо переходить к более сложным.

Прокат в стену

Относительно безопасный вариант для новичков: стена используется как фиксатор.

Инструкция:

1. Стоя на коленях примерно в метре от стены, возьмитесь за рукоять обеими руками.
2. Совершите медленный прокат ролика.
3. После соприкосновения со стеной вернитесь в исходное положение.

Прокат вперед

Классический вариант тренировки с гимнастическим колесом.

Инструкция:

1. Стоя на коленях на гимнастическом коврике, возьмитесь за ручки ролика.
2. Медленно катите ролик вперед, удерживая корпус в прямой линии. Руки должны быть вытянуты вперед. Следите, чтобы подбородок был слегка подтянут.
3. Достигнув максимальной длины растяжки, медленно вернитесь в нейтральную позицию.

Косой прокат

Упражнение среднего уровня сложности.

Инструкция:

1. Cтоя на коленях, возьмитесь за рукоять колеса.
2. Катите ролик по диагонали вправо, удерживая корпус в прямой линии.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите движение с диагональным движением влево.

Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

Упражнение повышенного уровня сложности. С широкой стойкой делать его проще, чем с узкой.

Инструкция:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, нагнитесь и возьмитесь за рукоять обеими руками.
2. Катитесь вперед, пока туловище не примет полностью горизонтальную позицию.
3. Прокатитесь обратно по направлению к ногам и вернитесь в исходную позицию.
4. Когда вы сможете уверенно выполнять упражнение с широкой стойкой, проделайте то же самое с узкой стойкой, когда ноги стоят рядом.

Прокат с одной рукой

Еще более сложная версия фронтального проката, предназначенная для спортсменов или продвинутых любителей фитнеса. Сначала лучше практиковать прокат, стоя на коленях.

Инструкция:

1. Стоя на ногах, нагнитесь и возьмитесь за ручки ролика одной рукой.
2. Медленно катитесь вперед.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Проделайте то же самое упражнение с другой рукой.

Как часто нужно тренироваться с роликом

Эксперты советуют разные методики по повторам и подходам.

«Начинайте с небольшого количества повторов 5-10 и постепенно увеличивайте их число по мере роста тренированности, — советует Максим Оборин. — Рекомендуется включать тренировки с гимнастическим колесом в программу два-три раза в неделю».

А вот тренер по фитнесу и физической реабилитации считает, что число повторов может быть и больше — 10-20 за подход. А количество подходов — от двух до девяти за тренировку.

«Заниматься с роликом лучше в конце вашего тренировочного цикла, — советует фитнес-тренер Любовь Сафарова. — Количество повторов и подходов увеличивайте постепенно от трех подходов по 10 повторений, затем 15 повторений, затем 20 и только потом добавляйте еще подход, также начиная с 10 повторений».

«Если мы рассматриваем занятия с роликом как единственное упражнение для прокачки пресса, то лучше выполнять до девять подходов в неделю, — рекомендует фитнес-тренер DDX Fitness Юрий Аверьянов. — Либо все девять подходов за одну тренировку, либо по четыре-пять за две, либо трижды в неделю по три подхода.

Свое видение тренировок с гимнастическим колесом изложил в беседе с «Лентой.ру» врач-ортопед и медицинский маркетолог Алексей Горохов: «Новичкам лучше начинать с двух-трех подходов по пять повторов. Обычный уровень нагрузок, на который выходит уже натренированный человек, — три-четыре подхода по 10 повторов с двухминутным отдыхом между подходами.

Плюсы и минусы занятий с роликом

Не все эксперты, опрошенные «Лентой.ру», с энтузиазмом относятся к такому снаряду. Некоторые тренеры считают его универсальным тренажером, подходящим для большинства людей. Есть те, кто уверен, что ролик для пресса требует особой спортивной подготовки. Третьи же вообще не рекомендуют заниматься с роликом, чтобы избежать травм. «Лента.ру» обобщила все плюсы и минусы колеса для пресса.

Плюсы:

• качественная нагрузка на мышцы тела, рук и ног;
• задействует мелкие мышцы и укрепляет связки;
• замена утомительному стоянию в планке и скручиваниям;
• есть относительно недорогие виды роликов;
• можно заниматься где угодно.

«Тренировки с гимнастическим колесом подходят для людей с разным уровнем физической подготовки, — уверен эксперт-преподаватель сети X-Fit и наставник фитнес-школы Evotren Максим Оборин. — Это отличный выбор для тех, кто хочет тренироваться дома или в ограниченных условиях».

«При всех плюсах и простоте упражнения важно понимать, что на начальном этапе есть риски падений из-за нарушения баланса тела, — предупреждает ортопед Алексей Горохов. — Выполнить полный прокат ролика сразу же, без временных затрат, не получится, потребуются тренировки».

Минусы:

• риск упасть и получить травму;
• из-за высокого давления при занятиях могут разойтись швы;
• не все виды роликов просты в управлении;
• не все виды роликов доступны по цене;
• проще накачать те же группы мышц на более продвинутых тренажерах.

«Во время выполнения упражнений с колесом для пресса задействуются чуть ли не все мышцы тела, и это несомненный плюс, но, на мой взгляд, минусы все же преобладают — считает тренер-реабилитолог Ольга Кузнецова. — Ролик для пресса требует серьезной физподготовки, иначе легко получить травму. Своим подопечным я не рекомендую такие занятия. Упражнения можно делать в более безопасном формате на другом оборудовании».

«Раньше мы широко использовали ролики для пресса в зале, — рассказывает инструктор тренажерного зала Fit-Pro-Fit Ашот Айвазян. — Они дешевле любого стационарного тренажера и эффективны для прокачки пресса. Но однажды довольно спортивный посетитель не удержал на ролике равновесие и въехал лицом прямо в тяжелый грузоблочный тренажер. Все могло быть и хуже, учитывая, что аппарат стоял под полной нагрузкой под 190 килограммов. С тех пор мы полностью отказались от таких снарядов, как гимнастические ролики».

«Так ли полезно заниматься с роликом — большой вопрос, — сомневается фитнес-эксперт Наталья Павлова. Риск получения травмы слишком высок, потому что во время выполнения этого упражнения создается сильнейшее внутрибрюшное и внутричерепное давление. На практике люди чаще перегружают верхнюю часть трапециевидных мышц, что в свою очередь ведет к запрокидыванию головы назад и травмирует шейный отдел позвоночника. Следом неизбежно провисает поясница, также нарушая всю биомеханику движения. Резюмируя все вышесказанное, могу утверждать, что такой снаряд подходит скорее спортсменам и очень хорошо подготовленным любителям фитнеса».