Ради похудения тысячи людей со всего мира готовы на самые радикальные шаги: одни отказываются от еды и доводят себя до голодных обмороков, другие готовы подселять в собственный организм глистов, а третьи берут на вооружение достижения современной медицины, которые нередко имеют множество побочных эффектов. Однако даже если им и удается сбросить лишние килограммы, чаще всего, когда человек возвращается к привычному образу жизни, возвращается и прежний вес. «Лента.ру» вместе со специалистами постаралась разобраться в том, как худеть правильно.
Как снова не потолстеть
Если человеку удалось сильно похудеть, это не значит, что результат усилий останется с ним на всю жизнь. Как объяснила основатель Сервиса Здоровья Wildbox Василиса Плетнева, экстремальное похудение — это путь к еще большему лишнему весу. «Впервые об этом заговорили восемь лет назад, когда американский журнал Obesity («Ожирение») опубликовал результаты масштабного исследования. В течение шести лет ученые наблюдали за участниками популярного тогда "похудательного" шоу The biggest loser. Результаты поразили весь научный мир: у всех, кроме одного участника, вес вернулся, а у трети стал еще больше, чем на момент начала шоу», — рассказала она.
Клинический нутрициолог Алена Чернова согласилась с тем, что удержать вес гораздо сложнее, чем похудеть. По ее мнению, причина этого кроется в том, что для сохранения веса необходимо полностью изменить пищевые привычки.
С каждой попыткой диеты наш метаболизм замедляется. А это значит, что худеть становится сложнее. Поэтому лучше всего не набирать вес совсем, а если и худеть, то один раз и правильно
Плетнева же выделила три причины, почему вес возвращается.
1. Первая и самая главная причина заключается в так называемой метаболической адаптации. При сильном сокращении калорийности питания, при отказе от привычных продуктов и резкой смене образа жизни мозг включает режим «эконом». Через работу определенных гормонов организм как бы замедляет все свои процессы. Цель — максимально сохранять вес и минимально тратить калории на жизнедеятельность.
Когда наступит метаболическая адаптация — через месяц или через три, — зависит от многих факторов, один из которых — предыдущий опыт неудачного похудения. Чем он больше, тем больше организм напуган этими экспериментами и тем быстрее он выпадет в своеобразную спячку.
Фото: Unsplash
2. Вторая причина — следствие предыдущей. С эволюционной точки зрения жировая ткань — самая ценная в организме, так как может хранить в себе запасы калорий на долгий период голода. Низкая калорийность питания, дефицитный рацион, отказ от целых групп продуктов являются для нашего мозга красным флагом. «Все, голод пришел», — считает мозг. И вместо того чтобы распрощаться с ненавистными жировыми складками, он отдает жидкость и мышечную ткань. В результате мы можем видеть эффект — ура! Килограммы тают на глазах, диета работает, спорт помогает, за месяц минус 10 килограммов, и это не предел!
На самом деле эффект обманчив. Вес тает, а жир остается на месте. При потере ценной мышечной массы как раз и получается эффект «сдувшейся», обвисшей кожи (об этой проблеме рассказано ниже). Жировые клетки, адипоциты, за время экстренного похудения тоже не дремлют. Они увеличиваются в размерах на тот случай, если голод продлится. Что происходит дальше, известно многим — вес прилетает обратно, да еще с прибавкой.
3. И, наконец, третья причина неэффективности быстрого похудения — психологическая. Для того чтобы вес ушел навсегда, необходимо разобраться с причинами перееданий, научиться работать со своими эмоциями, а не заедать их. Необходимо обнаружить и изменить привычки, из года в год приводящие к набору веса, научиться строить свой рацион из полезных, вкусных и близких сердцу продуктов.
Здоровое полноценное питание — это не отказ от сахара и переход на ПП-десерты, не три литра воды, не часы на беговой дорожке и даже не разрекламированные препараты. Отнюдь нет. Здоровое питание подразумевает постепенное обретение навыков, привычек и ценностей стройного человека. Комфортные отношения с едой — это есть все, что хочешь, без всяких диет и подсчета калорий, при этом оставаясь в нормальном весе. Чтобы этому научиться, требуется время.
Марафоны похудения, диеты, экстремальное похудение не меняют мышление и дают лишь временный результат. Скорее наоборот — человек еще больше попадает в психологическую зависимость от быстрых результатов, идеальных цифр на весах. Вера в «волшебную таблетку», в быстрое, легкое решение проблем еще больше отдаляет людей не только от нормального веса, но и от осознанной успешной жизни в целом
Диетолог-консультант, заместитель директора АНО НИЦ «Здоровое питание» Алексей Кабанов добавил, что любая диета обычно носит кратковременный характер. Сбросив лишний вес, человек чаще всего возвращается к привычному рациону, а вместе с рационом возвращаются и лишние килограммы. Кабанов призвал сбалансировать свой рацион питания на постоянной основе: важно соблюдать баланс жиров, белков и углеводов, не перебирать насыщенных животных жиров.
Фото: Unsplash
«Мы слишком много употребляем мясной пищи и молочной продукции. А вот полезных ненасыщенных жиров в нашем рационе традиционно не хватает. Такие жиры есть в растительных маслах, орехах, авокадо, растительных альтернативах (растительное мясо и растительное молоко). Переизбыток насыщенных жиров приводит не только к сердечно-сосудистым заболеваниям, деменции и диабету, но и к ожирению», — объяснил он.
Еще одной ошибкой является переизбыток животных белков в рационе. Растительным белком богаты бобовые, соя, орехи, отметил специалист и рекомендовал включать их в рацион. Кроме того, по его словам, многие люди употребляют очень много добавленного сахара, который содержится в газированных напитках, чае, кофе и других продуктах. Исключить лишний сахар в рационе на постоянной основе — тоже решающий фактор при похудении и поддержке нужного веса, заверил Кабанов.
Но главное — это здоровье, которое мы получим вместе со сбалансированным, правильным питанием
Может ли похудение навредить здоровью?
Похудение — это стресс для организма, даже если оно проходит под врачебным контролем по всем правилам. Люди, худеющие без врачей, могут столкнуться с печальными последствиями. К примеру, в конце 2023 года не стало 56-летней австралийки по имени Триш. Она мечтала похудеть к свадьбе дочери, чтобы надеть красивое платье, и принимала популярный среди звезд препарат «Оземпик». Разработанный для людей с сахарным диабетом, он распространился среди здоровых людей как способ легко сбросить вес.
Триш похудела на 16 килограммов за пять месяцев, но жаловалась на тошноту и диарею. Врачи указали «острое желудочно-кишечное заболевание» в качестве причины смерти, но муж покойной Рой убежден, что все дело в препаратах, которые она принимала.
Нутрициолог Алена Чернова предупреждает, что экстремальное похудение действительно часто приводит к не самым приятным последствиям для организма — пускай и не всегда к летальным. Поэтому оптимально худеть медленно, сочетая сбалансированное питание с физической активностью.
Головные боли, раздражительность, усталость, ухудшение внимания — вот самые безобидные проблемы. Из серьезного: камни в желчном пузыре, нарушение менструального цикла для женщин, выпадение волос, потеря мышечной массы
Как теперь жить?
Жизнь после похудения действительно меняется: некоторые отмечают, что начинают чувствовать себя лучше и отказываются от некоторых лекарств. Другие же говорят, что незнакомцы начинают вести себя вежливее, чего не скажешь о знакомых людях: они начинают говорить, какими уродливыми были люди до похудения.
«Многие говорят вам, какие вы были раньше и какие вы сейчас. Воспринимайте это спокойно, ведь жизнь и все вокруг меняется каждую секунду, так же и мы постоянно меняемся, это естественный и нормальный процесс. Сегодня мы одни, а завтра другие. И с каждым днем мы становимся лучше, так как постоянно приобретаем новый опыт, навыки!» — успокаивает психолог Яна Лыко.
Однажды моя клиентка после похудения рассказала, что неожиданно для себя стала подниматься на пятый этаж без лифта, не испытывая при этом одышки. Для нее это стало настоящим шоком, потому что больше 20 лет она задыхалась от малейшей физической активности. А еще она очень полюбила овощи, которые тоже никогда не любила
Психолог Дарья Денека согласна с тем, что после сильного похудения меняется не только внешний вид человека, но и психологическое состояние. Она дала несколько советов, которые помогут справиться с проблемами, возникающими из-за этого.
- Если вы находитесь в отношениях, попробуйте вести больше откровенных разговоров о том, как вы видите вашу интимную жизнь. Возможно, есть то, что вы всегда хотели попробовать, но стеснялись выглядеть как-то не так из-за лишнего веса.
- Начинайте день с пяти комплиментов самому себе.
- Пора носить ту самую одежду, которую вы откладывали в шкаф до момента, как похудеете.
- Закажите себе красивую фотосессию, которая поможет раскрыть красоту вашего тела.
- Займитесь телесными практиками: йога, дыхание, растяжка и так далее. Научитесь ощущать себя в своем теле здесь и сейчас.
На самом деле не так важно, какое число показывают весы. Килограммы не являются залогом вашего счастья. И резкое избавление от них может привести к тяжелым негативным последствиям, ведь основой вашего преображения должно стать изменившееся внутреннее состояние, а не испытание экстремальными диетами
«Для начала важно полюбить и принять свое тело таким, какое оно есть. Да, возможно, оно сейчас немного больше, чем вам хотелось. Но это ваше любимое родное тело, это всего лишь оболочка. А то, что находится внутри, намного важнее, и именно оно вас раскрывает и показывает. Но многим людям сложно это принять, и они некомфортно чувствуют себя в своем теле с лишними килограммами», — отметила Яна Лыко. Чтоб выстроить здоровый диалог с телом и научиться слушать его, она порекомендовала простое упражнение.
Фото: Caique Nascimento / Unsplash
Возьмите чистый лист бумаги и ручку, напишите, что вы каждый день делаете для своего тела. Например, расслабление для тела с помощью музыки или медитаций, массаж, солевые ванны, сон, контрастный душ, интенсивные тренировки или йога, соблюдение питьевого режима, ежедневная ходьба и прогулки, танцы, телесный контакт (объятья и рукопожатия) и другое. А теперь спросите у своего тела, что оно хотело бы получать каждый день от вас
Для этого упражнения она рекомендовала выделять 5-10 минут свободного времени. Необходимо принять удобную позу, закрыть глаза, сделать несколько глубоких вдохов и задать этот вопрос телу. Затем психолог рекомендовала позволить себе стать просто наблюдателем и следить за тем, какие эмоции возникают и что происходит в теле. Побыв какое-то время в таком состоянии, нужно открыть глаза, затем встать и потянуться или попрыгать. После этого Яна Лыко призвала записать на лист бумаги все, что пришло в голову во время упражнения.
«Мысли, чувства, эмоции, образы, если появилось желание нарисовать эти образы, возьмите краски или карандаши и перенесите это на лист. Что сказало ваше тело? Было ли ощущения тепла или холода? Может быть, пришел какой-то цвет или образ? Что это для вас значит?» — задает вопросы психолог. Если ничего почувствовать не удалось, она рекомендовала позже повторить упражнение еще раз.
Что делать с обвисшей кожей?
При экстремальном снижении веса неизбежно возникает проблема обвисания кожи, предупредил пластический хирург Михаил Жоржеос. Однако с помощью правильного питания, упражнений, массажа и специальных средств для ухода за кожей ее можно минимизировать. Если человек похудел очень сильно (например, со 120 до 80 килограммов), ему может понадобиться операция для удаления обвисшей кожи.
Операция по удалению обвисшей кожи (например, абдоминопластика — удаление избытков кожи с живота, брахиопластика — с рук, мастопексия — подтяжка груди) проводится под общим наркозом. Важно учитывать противопоказания, такие как беременность, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, для этого пациенты перед операцией выполняют определенный перечень исследований и анализов для исключения противопоказаний. После операции требуется носить компрессионное белье в течение одного-двух месяцев
Фото: Victoria OM / Shutterstock / Fotodom
По словам пластического хирурга высшей категории «СМ-Клиники» Руслана Стражникова, абдоминопластика — операция по удалению лишней кожи и жира в области живота — позволяет не только сделать живот плоским, но и перераспределить жировую ткань, например, на ягодицы или грудь. Однако после такой операции необходимо очень тщательно ухаживать за кожей: специалисты рекомендуют использовать специальные средства для увлажнения и питания кожи, также следует избегать прямого солнечного воздействия, делать регулярные массажи и упражнения.
Операция по удалению лишней кожи и жировой ткани проводится под общим наркозом и может занимать несколько часов, в зависимости от сложности случая. К ней могут быть противопоказания, которые определяются врачом — пластическим хирургом.
Помимо абдоминопластики пациенты, которые сильно похудели, часто выполняют другие пластические операции. Например, увеличение или подтяжку груди, лифтинг лица или подтяжку плеч или бедер. Конкретный выбор операции зависит от индивидуальных пожеланий и потребностей пациента. Важно отметить, что пластическая операция не должна быть единственным вариантом, который рассматривается при похудении. Она рекомендуется только в случае экстремального похудения или при необходимости улучшения контуров тела
