Как накачать плечи дома и в спортзале: топ-20 лучших упражнений

Крепкие плечи нужны не только профессиональным спортсменам, но и всем, кто хочет оставаться в хорошей физической форме. Регулярные силовые тренировки укрепляют суставы и позволяют сохранить их нормальную подвижность. «Лента.ру» собрала простые упражнения, которые можно выполнять как в домашних условиях с гантелями или бутылками воды, так и в зале со штангой или на тренажерах.

• Почему важно укреплять мышцы плечевого пояса
• Что нужно знать, прежде чем делать упражнения на плечи
• Топ-3 упражнений для разминки плеч
• Лучшие упражнения на плечи, которые можно делать дома
• Лучшие упражнения на плечи для спортзала

Почему важно укреплять мышцы плечевого пояса

«Укрепленный плечевой пояс — залог красивой и гармонично развитой спины, правильной осанки, здоровья рук. Плечи являются самым подвижным элементом пояса верхних конечностей, их тренированность обеспечивает не только эстетическую привлекательность, но и рост выносливости, общей физической подготовленности, снижение риска травматизма», — рассказала в беседе с «Лентой.ру» фитнес-тренер Наталья Рудакова.

Для чего нужны упражнения на плечи

Упражнения на плечи нужны, чтобы защитить плечевой сустав от травм при выполнении ежедневной бытовой нагрузки: например, при ходьбе, вождении автомобиля, работе за компьютером, ношении рюкзаков.

Что нужно знать, прежде чем делать упражнения на плечи

Советы, которые помогут добиться больших результатов при выполнении тренировок на плечи, дала фитнес-тренер Наталья Рудакова:

• перед началом любых силовых упражнений рекомендуется провести разминку, чтобы разогреть мышцы, связочный аппарат и суставы;
• для достижения оптимального результата предпочтительно делать силовые упражнения 2-4 раза в неделю в зависимости от компоновки всей тренировочной программы;
• без полноценного отдыха между тренировками плечи не будут расти, а непрерывные упражнения могут привести к травмам.

Топ-3 упражнений для разминки плеч

Круговые движения плечами

Упражнение помогает разработать плечи и сделать их более подвижными, чтобы плавно и безопасно начать тренировку.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены
2. Медленно поднимите плечи вверх, затем отведите их назад.
3. После прогиба назад опустите плечи, затем выведите вперед.
4. Сделайте один подход по 10-15 вращений вперед, затем столько же назад.

Вытягивание рук над головой

Второе упражнение также подходит для разминки, отметила Наталья Рудакова. Оно полезно для растяжки мускулатуры плечевого пояса, живота и позвоночника.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно.
2. Поднимите руки вверх. Вытяните их над головой, ладони сцепите в замок.
3. Разверните ладони вверх, кистями к потолку.
4. Держите спину ровно: не прогибайтесь в пояснице и не горбитесь.
5. Потянитесь вверх. Пятки не отрывайте от пола.
6. Медленно опустите руки. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
7. Повторите упражнение 10-15 раз, делайте 1-2 подхода.

Круговые вращения прямыми руками

Как выполнять:

1. Из положения стоя вытяните руки в стороны. Держите их на одной линии с плечами, ладони смотрят вниз.
2. Начинайте делать медленные круги. Вращайте руками вперед (как будто плывете), сохраняя их прямыми.
3. Следите за амплитудой. Круги должны быть плавными, без рывков, не слишком большими.
4. Смените направление: после 10-15 вращений вперед сделайте столько же назад. Сделайте 1-2 подхода.

Лучшие упражнения на плечи, которые можно делать дома

«После завершения разминки можно переходить к более сложным упражнениям. Один сет (подход) повторяется 2-4 раза с интервалами отдыха в среднем до одной минуты между разными подходами. Количество повторений в одном сете варьируется от 6 до 12-15 в зависимости от амплитуды движения и веса отягощения», — рассказала фитнес-тренер.

Жим гантелей стоя

Эффективное упражнение для укрепления дельтовидных мышц.

Оборудование

Необходимы гантели, но их можно заменить на другой подручный инвентарь: например, утяжелители или бутылки с водой.

Как выполнять

1. Возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч ладонями вперед.
2. Медленно выжмите гантели вверх до комфортного разгибания в локтях. Опустите гантели до уровня плеч.
3. Повторите упражнение 8-12 раз. Сделайте 3-4 подхода.

Разведение гантелей в наклоне

По словам фитнес-эксперта, это изолирующее упражнение направлено в большей степени на укрепление заднего пучка дельтовидных мышц.

Оборудование

Как и для прошлого упражнения, нужны гантели или другой подручный инвентарь, который может их заменить.

Как выполнять

1. Встаньте прямо.
2. Возьмите гантели, слегка сгибая руки в локтях.
3. Разведите руки в стороны, подняв гантели до уровня плеч. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

Фронтальная тяга

Оптимально подходит для проработки переднего пучка дельтовидных мышц.

Оборудование

Для этого упражнения также подойдут гантели, утяжелители, бутылки с водой или другой подручный инвентарь.

Как выполнять

1. Держите гантели перед собой, ладони направлены внутрь.
2. Поднимите одну руку перед собой до уровня плеча.
3. Повторите движение другой рукой.
4. Выполните несколько повторений и подходов. Сделайте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Французский жим гантелей сидя

Мощное упражнение для укрепления заднего пучка дельты. Кроме того, оно эффективно прокачивает трицепс, помогая нарастить его силу и массу.

Оборудование

Гантели (утяжелители, бутылки с водой).

Как выполнять

1. Сядьте на скамью или табурет, держите спину ровно, не сутультесь.
2. Возьмите гантель обеими руками.
3. Поднимите ее над головой, полностью выпрямив руки.
4. Сделайте вдох и согните локти, медленно опуская гантель за голову.
5. Следите, чтобы локти были направлены вперед и почти не двигались.
6. На выдохе выжмите гантель вверх за счет силы трицепсов.
7. Опускайте снаряд плавно, поднимайте только усилием трицепсов. Следите, чтобы траектория была строго вверх-вниз. Сделайте 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Обратное разведение гантелей лежа

Идеально подходит для проработки заднего пучка дельт и трицепса. 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Оборудование

Гантели, также подойдут утяжелители или бутылки с водой.

Как выполнять

1. Лягте животом на наклонную скамью. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони друг к другу). Ноги уприте носками в пол для устойчивости.
2. Вытяните руки перед собой, чуть согните локти. Следите, чтобы корпус плотно прижат к скамье.
3. На выдохе выполните махи гантелями в стороны. Во время тренировки держите лопатки сведенными — это усилит нагрузку.
4. На вдохе медленно верните гантели в исходное положение. Сделайте 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Пожимания плечами — шраги

Шраги помогают укрепить трапециевидные мышцы, поддерживающие стабильность плечевых суставов.

Оборудование

Для этого упражнения можно использовать гантели или штангу, а также альтернативные подручные снаряды — например, те же бутылки с водой.

Как выполнять

1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите отягощение прямым хватом.
2. Напрягите трапеции, слегка приподнимая плечи вверх.
3. Задержитесь ненадолго в верхнем положении, затем медленно опускайте груз вниз. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений, отдыхайте между сетами по 70-90 секунд.

Жим Арнольда

Классическое упражнение для комплексной проработки всех трех пучков дельтовидной мышцы.

Оборудование

Гантели или их альтернатива.

Как выполнять

1. Возьмите гантели, расположив их на уровне ключиц.
2. Поверните кисти ладонями внутрь и плавно выжмите гантели вверх, разворачивая их наружу.
3. Плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Кубинский жим

Комплексное упражнение, включающее тяговое и жимовое движения для укрепления вращательной манжеты плеча.

Оборудование

Гантели или подручное снаряжение, которое может их заменить.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, согните руки с гантелями под 90 градусов, разведя плечи в стороны параллельно полу.
2. Поднимите гантели вперед и вверх, вращая плечевыми суставами, не меняя угол в локтях и положение плеч.
3. Выжмите гантели над собой. Руки в локтях до конца не распрямляйте — небольшой угол должен остаться.
4. Снова согните руки до прямого угла, вернув плечи в положение параллельно полу.
5. Вращательным движением опустите гантели вперед и вниз.
6. Сделайте 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Жим штанги стоя

Хорошее упражнение укрепления как дельтовидной, так и трапециевидной мышцы.

Оборудование

Для выполнения этого упражнения нужна штанга.

Как выполнять

1. Стойте прямо, удерживая штангу узким хватом.
2. Потяните штангу вверх, приближая ее к подбородку.
3. Верните штангу в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений, отдыхайте между сетами 60-90 секунд.

Армейский жим штанги сидя

Данное упражнение позволяет значительно укрепить передние и средние пучки дельтовидных мышц.

Оборудование

Штанга.

Как выполнять

1. Сидя на устойчивой опоре, возьмите штангу хватом чуть шире плеч.
2. Выжимайте штангу вертикально вверх, локти должны разгибаться.
3. Контролируя движения, медленно опустите штангу к грудной клетке. Сделайте 3−5 подходов по 3−6 повторений.

Разведение рук с эспандером

Динамичное упражнение, помогающее проработать больше мышечных волокон плеч в концентрическом и эксцентрическом режиме.

Оборудование

Для выполнения этого упражнения понадобится эспандер — упругая резиновая лента, которая создает сопротивление при растяжении, помогая прорабатывать мышцы без гантелей и тренажеров.

Как выполнять

1. Держите эспандер с небольшим сопротивлением на уровне груди
2. Выпрямите спину и подайте грудь вперед, не округляя плечи.
3. Плавно разведите руки в стороны, растягивая эспандер до уровня плеч.
4. В крайней точке сведите лопатки вместе для максимального сокращения мышц.
5. Медленно верните руки в исходное положение, контролируя сопротивление.
6. Повторяйте движение, сохраняя ровное дыхание и контроль над эспандером. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Лучшие упражнения на плечи для спортзала

Махи канатом

Отличное упражнение для улучшения координации мышц кора и развития силы плеч.

Оборудование

Нужен только канат.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги чуть согните, не сутультесь.
2. Натяните канат перед собой.
3. Поочередно двигайте руками вверх-вниз, как будто бьете в барабаны.
4. Выполняйте упражнение 10–20 секунд в быстром, но четком ритме. Делайте 3-4 подхода с интервалом отдыха в 10 секунд.

Обратные разведения рук с тросом в кроссовере

Разведение рук назад на блочном тренажере хорошо прокачивает задние дельтовидные мышцы.

Оборудование

Чтобы выполнить это упражнение, нужен кроссовер. Это тренажер с двумя регулируемыми блоками и тросами, который позволяет выполнять множество упражнений на разные группы мышц под разными углами.

Как выполнять

1. Установите верхние блоки кроссовера в максимально высокое положение.
2. Встаньте между стойками, взяв обе рукоятки нейтральным хватом (ладони внутрь).
3. Сделайте шаг назад, создав легкое натяжение тросов.
4. Слегка наклоните корпус вперед с прямой спиной, напрягите пресс.
5. Разводите руки в стороны и назад, сводя лопатки в верхней точке.
6. Плавно возвращайте рукоятки вперед, контролируя сопротивление.
7. Держите плечи опущенными, не поднимайте их к ушам.
8. Выдыхайте при разведении рук, вдыхайте при сведении. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Кросс-кейбл

Функциональное упражнение для стабилизации плечевого сустава.

Оборудование

Для выполнения этого упражнения нужен тренажер кроссовер.

Как выполнять

1. Расположите два блока кроссовера на одном уровне по высоте.
2. Возьмитесь двумя руками за ручки блоков.
3. Выполняйте перекрестные махи вперед и назад. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Сжимание изотонического кольца

Оборудование

Чтобы выполнять это упражнение, нужно изотоническое кольцо. Инвентарь представляет собой эластичный резиновый или силиконовый круг, который сжимают для тренировки мышц рук, груди и спины, улучшения силы хвата и тонуса.

Как выполнять

1. Возьмите изотоническое кольцо и держите его на уровне грудной клетки.
2. Локти направьте в стороны.
3. Плавно сожмите кольцо и, удерживайте в течение нескольких секунд. Сделайте 2 подхода по 10-20 повторений.

Жим на плечи на тренажере Смита

Поможет добиться идеальной техники выполнения армейского жима благодаря фиксированной траектории движения.

Оборудование

Для выполнения этого упражнения нужен тренажер Смита. Это силовая рама со штангой, закрепленной в направляющих, которая движется строго вертикально, обеспечивая безопасность при жимах и приседаниях. Он идеально подходит для новичков и тех, кто тренируется без страховки, так как позволяет фиксировать вес на любой высоте и минимизирует риск травм.

Как выполнять

1. Сядьте удобно на скамью внутри тренажера Смита.
2. Расположите штангу на уровне плеч и выжмите ее вверх, контролируя движение.
3. Аккуратно вернитесь в стартовую позицию. Сделайте 3–4 подхода по 8–12 повторений.