Россияне не всегда могут сами справиться с тревогой и стрессом. Как найти хорошего психолога и получить помощь бесплатно?

Вводная картинка
1
Нуждаться в помощи психолога нормально и не стыдно

Многие россияне полагают, что к психологу нужно обращаться только в крайних случаях — когда невыносимо плохо и кажется, что самому никак не справиться. Безусловно, в таком состоянии не просить о помощи даже опасно, однако работать с психологом можно и будучи эмоционально стабильным и даже довольным жизнью.

«Лента.ру» в рамках проекта «Что делать?» объясняет, как понять, когда психолог необходим, на что обращать внимание при его выборе и что делать, если помощь специалиста требуется, а денег на это нет.

2
Как понять, что вам нужен психолог?

Есть несколько признаков, которые могут указывать на то, что человеку стоит обратиться к психологу. Среди них:

  1. трудные отношения с самим с собой и непонимание, куда двигаться по жизни;
  2. отсутствие желаний или слишком большое количество разных желаний, среди которых трудно выбирать;
  3. ощущение хождения по кругу, когда повторяется один и тот же нежелательный сценарий в отношениях дома или на работе;
  4. проблемы в отношениях с родителями: слишком сильная привязанность на грани зависимости или, напротив, избегание;
  5. неумение отдыхать, проблемы с концентрацией внимания, повышенная раздражительность, чувство, что «все бесит», — тоже повод поискать специалиста.

Люди идут к психологу не только тогда, когда все плохо. Часто потребность поговорить со специалистом возникает в ситуации неопределенности, нестабильности. Нередко это происходит, когда то, к чему привык человек, перестало существовать или резко изменилось. Когда исчезают привычные внешние опоры, важно обратиться к внутренним, чтобы сохранить себя и адаптироваться к изменившейся действительности.

Не каждый может сам найти внутренние силы, хотя бы потому, что не у всех есть подобный опыт. Обсуждение своего состояния с родными и друзьями может принести временное облегчение, но проблему не решает.

Дело в том, что близкие, желая вас поддержать, обращаются преимущественно к собственному опыту переживания ситуаций, пропускают вашу проблему через свою систему убеждений. Психолог же безоценочен. С одной стороны, это располагает вас к нему, с другой — помогает рассмотреть вашу проблему не однобоко, а со всех сторон. Психолог опирается на интересы клиента и его систему ценностей, не проецируя на него свои убеждения.

Даже когда все хорошо, человеку может хотеться развития и более глубокого знакомства с собой. В этом случае полезно вместе с психологом определить векторы роста и исследовать себя

3
Обратиться к психологу — не слабость, а сила

Тем не менее россияне психологам не доверяют и не готовы к ним обращаться даже в тяжелых жизненных ситуациях. Это показал опрос ВЦИОМ, проведенный в 2020 году.

Психологами в нашей стране по-прежнему служат родственники: к ним обращаются 62 процента россиян. 24 процента доверяют свои проблемы друзьям.

1/3
россиян

и вовсе уверены, что не нуждаются в посторонней помощи, и ищут выход сами

Семейные проблемы россияне тоже предпочитают обсуждать не со специалистом. Каждый пятый опрошенный делится переживаниями с друзьями, но подавляющее большинство — 72 процента — пытаются справиться с неприятностями самостоятельно. Лишь три процента заявили, что в таких случаях обращаются к психологу, священнослужителю или в социальные службы.

Традиция не доверять психологам тянется еще из времен Советского Союза. Специалисты напоминают, что советские граждане считали, будто к психологу обращаются только люди с психическими заболеваниями (психические расстройства — не повод стигматизировать человека; лечением заболеваний психики занимается врач-психиатр, и обращаться к нему за диагностикой вполне нормально — прим. «Ленты.ру»). Они считались ненормальными, а ощущать себя таковыми очень не хотелось. А некоторые люди убеждены, что обращаться за помощью к психологу — это слабость.

Однако обращение за психологической поддержкой не делает человека несамостоятельным или ненормальным. Поход к психологу сравним с визитом к врачу: когда мы чувствуем зубную боль, мы обращаемся за консультацией к стоматологу, и вряд ли за это можно осудить или обвинить в неадекватности

«Попросить помощи — это не слабость, а сила. Если человек признал, что ему нужна помощь, и обратился за ней — это действительно сильный поступок. Поведение в стиле "я тону, но не кричу, что я тону, и до последнего надеюсь, что сам выплыву" может обернуться куда более серьезными последствиями», — объясняет семейный психолог Юлия Макарова.

4
В психотерапии так много подходов. Какой нужен именно вам?

В психотерапии множество школ и методов, поэтому выбрать свой непросто, особенно если нет понимания, чем отличаются разные подходы.

Если вам нужно быстро решить конкретную задачу — например, адаптироваться к новым условиям на работе, можно выбрать ОРКТ — ориентированную на решение краткосрочную терапию. Во время сеанса клиент и психолог концентрируются на будущем и на поиске решения, а не на анализе прошлого опыта.

В процессе работы создается образ желаемого будущего и разрабатывается стратегия его достижения

Если время от времени в вашей жизни повторяются определенные сценарии, и вам это не нравится (например, вы замечаете, что выбираете «не тех» людей), полезно присмотреться к транзактному анализу. Основа этого метода — концепция эго-состояний, которая предполагает, что в каждом человеке уживаются внутренний Ребенок, Родитель и Взрослый. Вместе с транзактным аналитиком можно понять, как ваш детский опыт влияет на взрослую жизнь.

Для страдающих от тревоги и склонных раздувать из мухи слона людей подойдет когнитивно-бихевиоральная или когнитивно-поведенческая терапия. Придерживающиеся этого подхода психологи помогают определить неосознанные мотивации, а затем перевести их на уровень сознательного. Это помогает изменить убеждения и поведение, которые привели клиента к невротическим и патологическим состояниям. Этот подход признан доказательной медициной.

Для планомерного и глубокого познания себя подойдет экзистенциальный анализ. Он помогает принять ответственность за свою жизнь и обрести ее смысл. Направление опирается на феноменологию — стремление понять опыт человека именно так, как он его понимает и проживает.

Если вы чувствуете, что слились с проблемой и не можете ее решить, попробуйте работу с нарративным практиком. Одна из ключевых идей нарративного подхода в том, что проблема и человек — разные сущности.

Человек — это человек, а проблема — это проблема. В подходе используется практика, которая носит название экстернализация. Она позволяет отделить проблему от себя, взглянуть на нее со стороны и познакомиться с ней

Тем, кто испытывает трудности с вербальным выражением чувств и переживаний, подойдет арт-терапия. Здесь в работе с клиентами используется их творчество. Можно рисовать, лепить из глины и пластилина, создавать поделки. Психолог не оценивает результат творчества, он сосредотачивается на эмоциях, которые клиент переживает в процессе. Через обсуждение творчества и его описание специалист и клиент находят то, что на самом деле тревожит человека, и переходят к решению проблемы.

Справиться с острой психологической травмой призвана EMDR-терапия (ДПДГ — десенсибилизация и переработка движениями глаз). Этот подход признан научно доказанным, его используют для лечения посттравматических стрессовых расстройств (ПТСР). В 2013 году EMDR-терапия была одобрена Всемирной организацией здравоохранения. Суть такой терапии в том, чтобы раскрыть заблокированные стрессом процессы с помощью движения глаз.

Во время движения глаз у человека активизируются участки мозга, которые отвечают за переработку информации. Метод помогает переработать травмирующие и причиняющие боль воспоминания

В последние годы большую популярность обрела гештальт-терапия, которая фокусируется на работе с незавершенными процессами. Например, если партнер разорвал отношения без объяснения причины и перестал выходить на связь. Чтобы завершить ситуацию, попрощаться с партнером без реального общения с ним, нужно прожить эмоции, которые вызывает разрыв, сказать слова, которые хочется.

Для разговора нередко используется техника «Пустой стул», когда клиент на сеансе представляет, что перед ним сидит человек, к которому есть вопросы, с которым связаны переживания. Техника позволяет высказаться и дать волю чувствам в безопасной обстановке.

5
На что обращать внимание при выборе психолога?

Есть несколько правил, по которым можно отличить профессионального психолога от шарлатана. Запомните их и не стесняйтесь спрашивать специалиста о дипломе или наличии супервизора.

  1. Образование. Психолог должен иметь высшее профессиональное образование. Клиент имеет право попросить продемонстрировать дипломы и сертификаты.
  2. Метод работы. Специалист может работать сразу в нескольких направлениях, используя различные подходы, — важно, чтобы они не противоречили друг другу. Методу обучаются не за три дня, это полноценное образование, по окончании которого выдается диплом или сертификат.
  3. Повышение квалификации. Психология развивается в том числе с учетом запросов современных людей, поэтому специалист должен держать руку на пульсе и актуализировать свои знания.
  4. Наличие супервизора — квалифицированного психолога, который консультирует специалиста, к которому вы обратились. Супервизии помогают психологу шире взглянуть на проблему клиента, сохранить объективность и получить оценку своей работы. Спросить, есть ли у психолога супервизор, — нормально.
  1. Опыт личной терапии. Важно, чтобы психолог и сам занимался своей личностью: развивал ее, прорабатывал травмы, рефлексировал. Личная терапия необходима для работы каждому психологу, вне зависимости от подхода, который он выбрал. Например, для вступления в Европейскую ассоциацию психотерапии необходимо три года (350 часов) личной терапии.
  2. Прозрачные и понятные правила работы. Многие специалисты еще до начала работы высылают клиенту памятку. В ней может содержаться информация о том, в каком формате будут проходить сессии, сколько они будут длиться, в каких случаях сеанс можно отменить или перенести, как вести себя при опозданиях и не только. Утвержденной формы, как составлять памятку, нет, каждый специалист может добавлять в нее пункты на свое усмотрение, но они не должны противоречить профессиональной этике.
  3. Соблюдение конфиденциальности. Все, что обсуждается на сессии, остается между клиентом и психологом. Исключение могут составлять случаи, которые оговариваются консультантом заранее.
  4. Готовые инструкции. Вас должен насторожить психолог, который предлагает чудодейственную универсальную инструкцию против всех проблем.
  5. Неадекватные гарантии. Психолог не может обещать, что за 30 минут у вас случится инсайт (озарение, когда ответ на волнующий вопрос приходит внезапно), а ваш запрос решится за два часа. Можно лишь прогнозировать, сколько времени займет работа с запросом.
6
Где искать психолога и куда обратиться за бесплатной помощью?

Есть много сервисов, которые помогают найти подходящего психолога. Самые известные в России — «Ясно», Alter, «Мета», Zigmund.Online и YouTalk. Там вы заполняете анкету и указываете, что именно вас беспокоит.

Обычно предлагается несколько категорий на выбор: отношения с партнером, друзьями или родителями, самооценка, выгорание и прокрастинация, поиск себя, тревожные состояния, работа с утратой и что-то другое. После заполнения анкеты алгоритм приложения предлагает на выбор несколько специалистов. Все площадки гарантируют анонимность и сохранность данных обратившегося за помощью.

Еще один способ найти психолога — попросить рекомендации у знакомых. Не стоит спрашивать об этом у родственников, партнера и друзей, поскольку специалист не может параллельно консультировать состоящих в близких отношениях клиентов, если только он не семейный терапевт, который работает с парами и родственниками

Можно и самому поискать психолога в социальных сетях, однако в таком случае нужно быть особенно внимательным и проверять квалификацию специалиста.

Для тех, кто ограничен в средствах, существуют бесплатные сервисы и группы поддержки, благодаря которым можно получить доступ к качественной и квалифицированной помощи. Если на момент записи свободных психологов нет, вас добавят в лист ожидания. Вот некоторые из таких мест.

  1. Alter — сервис подбора психологов на основе научного алгоритма, разработанного на базе Психологического института Российской академии образования. Присоединяющиеся к платформе психологи проходят строгий отбор и тестирование.
  2. Институт прикладной психологии в социальной сфере. Здесь тоже есть специалисты, которые могут помочь бесплатно.
  3. Mental Health Center — крупнейшая частная психотерапевтическая клиника в России, работающая исключительно в рамках доказательного подхода. Всем, кто плохо чувствует себя в связи с происходящими на Украине событиями, помогают бесплатно.
  1. Нарративное содружество «Край». Запись ведется через онлайн-форму.
  2. Проект Psy Peace был организован специально для помощи людям в нынешней непростой ситуации, сложившейся в мире. Психологи работают только с запросами, связанными с мировой политической обстановкой и ее последствиями. Оставить заявку можно на сайте.
  3. Проект Psy.for.peace объединяет более 350 профессиональных психологов. Записаться на консультацию можно в Telegram. У каждого психолога указано количество сессий, которые он готов провести бесплатно.
  4. Проект 6 personal invites — коммуникационная площадка для психологов, предлагает бесплатные консультации по ссылке. Согласно правилам проекта, рекомендуются две бесплатные сессии, но финальное количество определяет психолог в зависимости от случая.
Телефоны горячих линий и кризисных центров психологической поддержки

  • Служба экстренной психологический помощи МЧС России. Звонки по номеру +7 495 989-50-50 принимаются круглосуточно. С позвонившим разговаривает психолог или психотерапевт, называть свои данные не обязательно. Помощь также доступна онлайн
  • Московская служба психологической помощи населению: 051
  • Круглосуточная кризисная линия доверия: + 7 800 100-49-94
  • Круглосуточные экстренные консультации психолога в области жизненных проблем: +7 495 988-44-34 (бесплатно по Москве), +7 800 333-44-34 (бесплатно по России).
  • Телефон доверия экстренной психологической помощи: +7 495 575-87-70
  • Горячая линия фонда «Просто люди»: +7 495 025-15-35
  • Телефон доверия для детей, подростков и их родителей: +7 800 200-01-22
  • Психологическая помощь детям и подросткам онлайн

  • 7
    Можно обратиться в бесплатные группы психологической поддержки. Они независимы и работают за пожертвования

    В группах поддержки участники могут делиться друг с другом опытом, открыто говорить о том, что их беспокоит, и получать поддержку. За безопасность, комфорт и соблюдение правил конфиденциальности в группе ответственны психологи, которые ее ведут.

    1. Московский институт гештальта и психодрамы открыл запись в группы поддержки. Все встречи проходят онлайн, поэтому ограничений по странам и городам, из которых можно присоединиться к встрече, нет.

      Психодрама представляет собой групповую терапию с импровизированными ролями и диалогами. Под руководством психолога и при участии других членов группы клиент воссоздает и изучает в действии мир своих отношений и переживаний. Происходящее во многом похоже на театральную постановку.
    2. Санкт-Петербургский институт EMDR создал гуманитарный проект с чатом поддержки, в котором публикуются анонсы групповых встреч. Присоединиться к чату можно по ссылке.
    3. Онлайн-сервис для снижения тревоги и стресса Antitrevoga.ru, созданный по инициативе группы психологов специально для поддержки людей в условиях текущий политической ситуации. Запись на программу по ссылке.
    4. Проект «Психологизация» объединяет 450 психологов разных направлений. Психологи проводят терапевтические группы по разным темам, записаться на которые можно, совершив посильное пожертвование. Подробности в Telegram.
    8
    Чего ждать от встречи с психологом?

    Поскольку психотерапия — это в первую очередь разговорная практика, большую часть времени клиент и психолог беседуют. При этом разговор качественно отличается от диалога с близким человеком, который хочет вас поддержать. Психолог структурирует беседу и задает вопросы, чтобы помочь рассказчику разобраться в себе и решить проблему, с которой он обратился.

    Среднестатистическая психологическая консультация построена так.

    1. Вы и психолог встречаетесь либо в кабинете, либо онлайн. Звонок может проходить в одном из мессенджеров или в специальном приложении для видеоконференций.
    2. Сначала собеседники знакомятся: психолог рассказывает, как будет построена работа, и дает вам возможность задать интересующие вопросы.
    3. Потом вы рассказываете о своем запросе — это то, с чем именно вы хотите поработать, что вас тревожит. Если запрос не сформирован до конца, психолог может помочь разобраться, какую именно проблему вы хотите решить.

    В процессе работы психолог может предлагать вам выполнять домашние задания. Он не может ставить диагнозы, но может заподозрить их наличие и направить к психиатру.

    9
    Как понять, что психолог не подходит?

    Для плодотворной работы терапевта с клиентом необходим контакт. Во многом он зависит от того, насколько участники процесса сходятся личностно. Вряд ли человек захочет доверять что-то сокровенное тому, кто не нравится, кто не кажется «своим». Понять, что психолог не подходит, достаточно просто, это можно почувствовать. Если постоянно присутствует ощущение, что что-то не так, не нужно от него отмахиваться, прислушайтесь к нему и смените специалиста.

    При этом контакт не должен быть слишком тесным и переходить границы профессионального взаимодействия. Клиент и психолог не приятели и не друзья, они деловые партнеры, которые вместе решают одну задачу и несут за это решение одинаковую ответственность. Психолог отвечает за свою компетентность, а клиент — за себя и свою жизнь. За тем, чтобы общение не переходило в дружескую или романтическую плоскость, обязан следить психолог.

    Поскольку психотерапия касается изменений и проработки травм, она может приносить дискомфорт, но он не должен быть запредельным. Задача психолога — поддерживать клиента, не давать ему погрязнуть в переживаниях, уметь вовремя переключаться и корректировать ход разговора.

    Специалист не должен бросать собеседника в пучину болезненных переживаний без спасательного круга, когда тот еще не готов к самостоятельному плаванию. Если кажется, что в трудные моменты терапии со стороны психолога нет поддержки, это повод задуматься, подходит ли он вам.

    Клиент не должен чувствовать осуждения и давления со стороны психолога. Специалист не оценивает поведение рассказчика и людей, о которых он говорит, фокус внимания обращен на то, как те или иные слова и поведение отражаются на клиенте, как он к ним относится. Это хорошо прослеживается на примере парной терапии: психолог не может встать на сторону одного из партнеров и вместе с ним ополчиться против второго. Он занимает нейтральную позицию и создает пространство для всех участников терапии

    Работа с психологом редко ограничивается одной встречей, поэтому его задача — фиксировать детали разговора, чтобы клиенту не приходилось каждый раз повторять одно и то же. Если специалист постоянно что-то забывает или путает истории клиентов, это повод его сменить. В таком случае нарушается конфиденциальность и страдает доверие.

    Странные методы работы, когда невозможно понять, что происходит на сессии, — тоже повод задуматься о том, подходит ли вам психолог. Специалист должен подробно объяснить, какого подхода он придерживается, а клиент всегда может спросить, почему психолог действует определенным образом.

    Отсутствие цели терапии и результата — тревожный звоночек. Клиент обращается к психологу с запросом, который нередко меняется и переформулируется в процессе. Однако важно сверять курс и уточнять, в правильном ли направлении идет работа. Не должно быть ощущения, что каждая встреча — это переливание из пустого в порожнее и бесполезная трата времени и денег.

    Что делать?
    Лента добра деактивирована.
    Добро пожаловать в реальный мир.
    Бонусы за ваши реакции на Lenta.ru
    Как это работает?
    Читайте
    Погружайтесь в увлекательные статьи, новости и материалы на Lenta.ru
    Оценивайте
    Выражайте свои эмоции к материалам с помощью реакций
    Получайте бонусы
    Накапливайте их и обменивайте на скидки до 99%
    Узнать больше