Становая тяга — базовое спортивное упражнение, которое выполняется со штангой или другими утяжелителями. Оно задействует практически все группы мышц, укрепляет спину и ноги, увеличивает силу и мышечную массу. Это достаточно трудное упражнение, которое требует от спортсмена максимальной концентрации. При этом неправильная техника выполнения становой тяги может стать причиной серьезных проблем с позвоночником. «Лента.ру» побеседовала с фитнес-экспертом, чтобы выяснить, какие виды становой тяги существуют, как подготовиться к подъему штанги и почему важно увеличивать нагрузку при занятиях постепенно.
Что развивает становая тяга?
В беседе с «Лентой.ру» эксперт-преподаватель клуба XFIT Максим Оборин рассказывает, что становая тяга развивает практически все группы мышц. «Ее не просто так называют становой — это название означает, что процесс выполняется всем станом, то есть всеми мышцами тела», — говорит специалист.
Какие мышцы укрепляет становая тяга:
- мышцы ног (в особенности заднюю поверхность бедра);
- большие ягодичные мышцы;
- мышцы спины (сгибатели позвоночника: широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы);
- мышцы плечевого пояса.
Становую тягу рекомендуется выполнять людям уже подготовленным, достаточно сильным и умеющим технически верно делать такое сложное движение. Неправильная техника выполнения упражнения не только не укрепит мышцы, но и может стать причиной болей в спине и суставах.
Что используют для выполнения становой тяги?
1. Классическая штанга
Для выполнения становой тяги чаще всего используется штанга или так называемый олимпийский гриф. Это классический снаряд, его рекомендуемый вес без утяжелителей — 20 килограммов для мужчин и 15 килограммов для женщин. На концы штанги можно надеть диски разного веса.
Фото: MDV Edwards / Shutterstock / Fotodom
2. Трэп-гриф
Для выполнения упражнения может использоваться и трэп-гриф. Это специальная шестигранная рама, при выполнении упражнения спортсмен встает в ее центр. В отличие от классической штанги, этот снаряд позволяет человеку стоять внутри рамы и делать упражнение, когда руки находятся по бокам, а не спереди.
3. Другие снаряды
Фитнес-эксперт Максим Оборин рассказывает, что для выполнения становой тяги подойдут не только грифы — это упражнение можно также выполнять с помощью гантелей. «В качестве отягощения можно использовать даже гири», — добавляет он.
Какие виды становой тяги существуют?
Есть несколько разновидностей этого упражнения, они различаются по технике выполнения и положению тела.
Какую бы цель ни преследовал человек, сколько бы повторений он ни делал, упражнение должно выполняться технически верно
Классическая становая тяга
В классической становой тяге ноги ставят на ширине таза, стопы расположены параллельно друг другу. При этом руки обхватывают штангу примерно на ширине плеч. При выполнении упражнения сгибание и разгибание как в коленном, так и в тазобедренном суставе осуществляется одновременно.
Фото: Jacob Lund / Shutterstock / Fotodom
Румынская становая тяга, или становая тяга на прямых ногах
Этот вид становой тяги подразумевает положение рук, аналогичное классическому варианту упражнения. Ключевая особенность этой версии — в верхней точке ноги практически полностью выпрямляются в коленях. Максим Оборин объясняет, что в румынской тяге акцент смещается больше на заднюю поверхность бедра и в меньшей степени — на ягодичную мышцу.
Становая тяга в стиле сумо
Тяга сумо предполагает постановку ног, характерную для сумоистов, объясняет фитнес-эксперт: «В этом случае постановка ног делается широко». Он добавляет, что стопы и колени по возможности разворачиваются наружу. Хват при этом делается, наоборот, на ширине плеч.
Правильное положение тела при становой тяге
При выполнении становой тяги особенно важно соблюдать технику и следить за положением тела.
Положение рук
Расположение рук при становой тяге со штангой напрямую зависит от выбранной разновидности тяги.
При выполнении становой тяги лучше всегда делать прямой закрытый хват
Фото: Real Sports Photos / Shutterstock / Fotodom
Для наиболее эффективного выполнения упражнения ладони рук должны быть направлены вперед, а не повернуты к атлету. При закрытом хвате четыре пальца руки обхватывают гриф с одной стороны, а большой палец — с другой, как бы фиксируя положение кисти.
Если человеку трудно использовать хват сверху — например, из-за большого веса штанги, можно воспользоваться специальными кистевыми ремешками — они помогают удержать штангу и сделать необходимое количество повторений
Положение головы
Во время выполнения становой тяги не нужно запрокидывать голову назад. Она должна быть продолжением прямой линии позвоночника как при наклонах, так и при подъемах. Несоблюдение этого правила приводит к перенапряжению шейного отдела и пережимает сосуды.
Положение спины
Фитнес-эксперт Максим Оборин подчеркивает, что нельзя выполнять становую тягу с круглой спиной — на протяжении всего упражнения позвоночник должен оставаться в так называемом нейтральном положении, оставаться прямым и сохранять естественные изгибы.
При правильном положении тела от макушки до копчика можно провести условную прямую линию
Правильное положение спины защищает организм от неравномерного распределения нагрузки. «Если спина начнет неестественно сгибаться или слишком сильно выгибаться, будет увеличиваться компрессия — произойдет сдавливание глубоких структур, таких как межпозвоночные диски», — объясняет Оборин. Слишком сильная осевая нагрузка на позвоночник может привести к повреждению самих дисков, тканей вокруг них, возникновению протрузий и грыж.
Фото: Anastase Maragos / Unsplash
Чтобы избежать основных ошибок, нужно выполнять специальные подготовительные упражнения, которые включат в работу мышцы позвоночника и тазобедренного сустава. Избежать травм также поможет использование атлетического пояса.
Как правильно подготовиться к выполнению становой тяги?
Для того чтобы выполнять становую тягу, нужна предварительная работа, рассказывает фитнес-эксперт Максим Оборин. Перед началом занятий он советует делать дополнительные подводящие упражнения — они помогают отработать технику и развить мышечную память организма.
Подводящие упражнения помогут укрепить мышцы кора и подготовиться к становой тяге
Упражнения для подготовки к становой тяге:
- планка;
- четырехугольник (стояние на четвереньках);
- упражнения на сгибание и разгибание тазобедренного сустава.
Когда человек научился хорошо контролировать свои движения, хорошо держать мышцы спины и живота, ему можно приступать к выполнению становой тяги
Даже опытным спортсменам перед началом занятий Оборин советует не забывать про общую разминку для всего тела. «Нужно подготовить суставы, которые будут участвовать в этом упражнении: коленный, тазобедренный, голеностопный и позвоночные. Мышцы, которые окружают эти суставы, необходимо полноценно размять и сделать более эластичными», — поясняет эксперт.
Фото: Сергей Бобылев / ТАСС
Для этих целей лучше всего подойдет динамический стретчинг — легкие упражнения на растяжку, которые при этом не будут расслаблять мышцы. Эксперт подчеркивает, что важно не утомить, а именно подготовить тело к выполнению становой тяги.
Самое главное, чтобы эти мышцы не просто были крепкими и сильными, а чтобы человек умел их контролировать
Если человек только начинает занятия спортом, лучше не пытаться выполнять становую тягу самостоятельно, а заниматься под контролем грамотного тренера. Специалист поможет подобрать разминочные упражнения, которые больше подходят начинающим спортсменам.
Как выбрать подходящий вес штанги?
Если люди регулярно выполняют становую тягу, они могут поднимать достаточно большой вес, рассказывает Максим Оборин. Однако стоит помнить, что выбор интенсивности занятий и веса штанги сугубо индивидуален. «Для кого-то это будет 10 килограммов, для кого-то — 50, а кто-то, например, уже будет работать с весом в 100 килограммов», — объясняет фитнес-эксперт.
Увеличивать вес снаряда можно в том случае, когда человек легко выполняет нужное количество повторений. «Например, если он развивает силу, это должно быть повторений пять-шесть. Если тренируется для поддержания тонуса, то повторений может быть больше — это увеличит время нагрузки», — говорит Оборин.
в среднем помогают поддерживать мышцы в тонусе
Когда человек качественно совершает запланированное количество повторений и после этого еще может продолжать выполнять становую тягу, нагрузку необходимо увеличить.
Фото: Oliver Berg / dpa / Globallookpress.com
При этом эксперт обращает внимание, что повышение веса штанги или другого снаряда должно быть плавным: «Это может быть два, два с половиной, пять килограммов. Большой шаг делать нежелательно».
Как правильно восстанавливать силы после становой тяги?
Максим Оборин отмечает, что поскольку становая тяга задействует большое количество мышечных групп, она значительно нагружает все тело, в том числе и нервную систему.
Между подходами необходимо отдыхать не меньше минуты
За время отдыха пульс должен восстановиться до нормальных значений, дыхание — стать ровным. Во время перерыва необходимо обращать внимание на общее состояние тела: нет ли мышечных зажимов, дискомфорта или головокружения.
Выполнять становую тягу на каждой тренировке и уж тем более каждый день не стоит. Если человек сделал это упражнение, например, в понедельник, то раньше, чем в пятницу, в большинстве случаев возвращаться к нему не надо
В некоторых случаях люди выполняют это тяжелое упражнение раз в десять дней — это позволяет полноценно восстановить не только мышцы, но и нервную систему. В остальные дни человек может выполнять другие упражнения, которые будут развивать те же группы мышц.
Эксперт рассказывает, что становая тяга укрепит организм только в том случае, если спортсмен будет делать это упражнение, хорошо выкладываясь в нескольких подходах, после правильной разминки и с перерывами на отдых. Грамотно определить интенсивность нагрузки и периодичность занятий поможет опытный тренер.