Что такое гиперэкстензия? Как правильно выполнять упражнение: советы фитнес-тренера

Гиперэкстензия — это вид силовых упражнений, направленных на укрепление мышц спины и позвоночника, а также прокачивание ягодиц и двуглавой мышцы на задней поверхности бедра (или бицепса бедра). «Лента.ру» рассказывает, как правильно выполнять гиперэкстензию в зале и в домашних условиях и какая нужна подготовка, чтобы избежать травм.

• Что такое гиперэкстензия?
• Кому нельзя делать гиперэкстензию?
• Как подготовиться к упражнению?
• Виды гиперэкстензии
• Как правильно выполнять гиперэкстензию на тренажере?
• Как делать гиперэкстензию в домашних условиях?
• Тренажеры для гиперэкстензии
• Как избежать перенапряжения и травм поясницы?
• Как правильно делать растяжку?

Что такое гиперэкстензия?

Гиперэкстензия — это изолирующее упражнение для развития мышц спины, ягодиц и коленных сгибателей. Само слово «гиперэкстензия» (hyperextension) в переводе с английского означает «переразгибание». ​​

Какие мышцы работают при гиперэкстензии?

Во время выполнения упражнения на гиперэкстензию работают следующие мышцы:

• квадратная мышца поясницы;
• мышца, выпрямляющая позвоночник;
• бицепс бедра;
• полусухожильная мышца бедра;
• полуперепончатая мышца бедра;
• икроножная мышца;
• большая ягодичная мышца.

Кому нельзя делать гиперэкстензию?

В беседе с «Лентой.ру» фитнес-тренер София Яланская рассказала, что для выполнения упражнения на гиперэкстензию существует ряд ограничений. Его нельзя делать, если у человека:

• острый воспалительный процесс тазобедренных суставов;
• межпозвонковая грыжа;
• иные патологические процессы в позвоночнике;
• варикозное расширение вен.

Как подготовиться к упражнению?

Результатом неправильной разминки или пренебрежения этим этапом тренировки может стать травма во время фитнеса. Поэтому особенно важно не только научиться правильному выполнению техники упражнений, но и завести привычку хорошо разогревать тело перед тренировкой.

Правильная растяжка и разминка имеют первостепенное значение перед любой тренировкой, поэтому упражнение на гиперэкстензию рекомендуется выполнять только после того, как тело будет разогрето. Подготовить мышцы и суставы к физической нагрузке помогут простые упражнения:

• одна-две минуты легкого кардио (бег на месте, прыжки на скакалке);
• две минуты динамической растяжки. Например, ходьба на месте с высоким подъемом коленей, вращения рук, наклоны тела в разные стороны, круговые вращения туловища.

Виды гиперэкстензии

Существует несколько вариантов выполнения гиперэкстензии. Классическую технику можно выполнять лежа лицом вниз на полу, а затем поднимая руки и туловище от земли, сохраняя при этом бедра и нижнюю часть тела ровными и заземленными. Это движение растягивает мышцы поясницы. Многим другим вариантам гиперэкстензии можно научиться не выходя из дома: в этой статье мы рассказываем о некоторых из них.

Есть также специальное оборудование, которое можно использовать для выполнения упражнений на гиперэкстензию. Обычно оно встречается в спортзалах, но в спортивных магазинах его также можно купить. Если сомневаетесь в том, какое оборудование нужно использовать для упражнений на гиперэкстензию, обязательно спросите об этом у сотрудника тренажерного зала.

Существует множество различных упражнений, которые можно выполнять как на скамье для гиперэкстензии, которая также называется римским стулом, так и без нее.

Виды гиперэкстензии

• Полная гиперэкстензия на скамье для гиперэкстензии.
• Полугиперэкстензия на скамье для гиперэкстензии.
• Гиперэкстензия на плоской скамье.
• Гиперэкстензия на полу.

Как правильно выполнять гиперэкстензию на тренажере?

1. Необходимо отрегулировать тренажер так, чтобы таз плотно лежал на подушке. Край подушки должен находиться в месте сгибания корпуса. Все, что находится выше поясницы, не должно упираться в тренажер.
2. Пятки необходимо упереть в валики, икры должны находиться на воздухе.
3. Корпус должен быть выпрямлен в прямую линию. Смотреть надо вперед, а центр тяжести держать на пятках. Руки можно расположить за головой или выпрямить перед собой.
4. Опускать корпус вниз нужно, сгибаясь только в тазобедренном суставе.
5. При движении не допускайте рывков и переразгибаний спины.

Как делать гиперэкстензию в домашних условиях?

Гиперэкстензия является отличным упражнением для укрепления мышц спины и в домашних условиях. София Яланская рассказала, как правильно делать гиперэкстензию дома, извлекая из упражнения максимум пользы и не допуская ошибок, которые могут привести к травмам.

Упражнение на гиперэкстензию на полу

При выполнении гиперэкстензии в домашних условиях иметь специальное оборудование не всегда обязательно. Для этого варианта упражнения понадобится только тренировочный коврик.

1. Лягте животом на пол, руки вытяните вдоль корпуса.
2. Поднимите верхнюю часть тела, напрягая мышцы поясницы.
3. Удерживайте верхнее положение в течение трех секунд.
4. Вернитесь в положение лежа, прижав верхнюю часть тела к полу.
5. Повторите движение.

Полное упражнение на гиперэкстензию

Чтобы выполнить это упражнение дома, вам понадобится скамья для гиперэкстензии.

1. Лягте или встаньте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, положив ступни на опору для ног. На большинстве скамеек тело будет находиться под углом 45 градусов.
2. Скрестите руки на груди и убедитесь, что талия не касается опоры для бедер, чтобы тело могло согнуться.
3. Медленно опустите верхнюю часть тела вниз, сгибая талию.
4. Опускайте тело до тех пор, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях и полное растяжение нижней части спины, выдыхая при этом воздух. Верхняя часть тела в нижней точке должна находиться почти вертикально, но вытягиваться нужно настолько, насколько удобно.
5. После этого необходимо медленно вернуться в исходное положение, вдыхая воздух при подъеме. Продвинутые пользователи могут использовать блины для штанги в качестве утяжелителей.

Сделайте три подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте в течение одной минуты. При этом количество повторений может сильно различаться в зависимости от силы и здоровья вашей спины.

Полугиперэкстензия

Предыдущее упражнение также можно выполнять, уменьшив амплитуду движений. Эта облегченная версия упражнения называется полугиперэкстензией: она используется в тех случаях, когда человеку тяжело или больно полностью опускать корпус. Для выполнения полугиперэкстензии опускайте тело вниз только на половину расстояния полной растяжки. Не забывайте правильно дышать.

«Дыхание обеспечивает насыщение кислородом крови, а та, в свою очередь, обеспечивает ряд биохимических реакций, протекающих в клетках тканей человека. Так происходит окисление углеводов, липидов и аминокислот до углекислого газа и воды, а также образование энергии», — отметила София Яланская.

Основная польза упражнений на гиперэкстензию заключается в эффективной тренировке мышечной цепи задней поверхности тела без нагрузки на позвоночник. Это отличает гиперэкстензию от таких упражнений как становая тяга или приседания.

Гиперэкстензия на плоской скамье

1. Лягте животом на плоскую скамью. Скорее всего, понадобится кто-то, кто будет держать ваши ноги.
2. Опустите верхнюю часть тела на 15-20 градусов и удерживайте в таком положении три секунды.
3. Затем поднимите верхнюю часть тела и удерживайте это положение в течение трех секунд.

Тренажеры для гиперэкстензии

Скамья для гиперэкстензии, также известная как римский стул, представляет собой тренировочное оборудование, похожее на обычную скамейку, но гораздо более сложное.

Несмотря на то, что оба тренажера технически дают одинаковые результаты, последний предназначен для пользователей среднего и продвинутого уровня. Скамья с углом 45 градусов отлично подойдет для новичков. Разница между ними заключается в том, что скамья под углом 90 градусов имеет повышенный уровень сопротивления.

На рынке сегодня представлено огромное количество разгибателей спины от разных производителей, все они различаются по характеристикам и цене.

На что обратить внимание при покупке тренажера?

Вот несколько важных вещей, на которые следует обратить внимание при покупке скамьи для гиперэкстензии или римского стула.

Цена

Цена всегда является ключевым фактором для продвинутого онлайн-покупателя. Вариантов скамейки такого типа существует множество. Но многие из них значительно переоценены из-за того, что оснащены дополнительными функциями, которые простым пользователям не нужны. Если хотите выполнять обыкновенные упражнения на гиперэкстензию, выбирайте скамейку средней стоимости.

Долговечность

Этот пункт очень важен, если хотите, чтобы покупка прослужила вам долго. Поэтому обязательно проведите исследование и выбирайте только ту скамью, которая имеет хорошую конструкцию и отличный рейтинг. Это можно проверить по отзывам, если совершаете покупку в интернете.

Устойчивость и прочная конструкция

Важно убедиться, что скамья для гиперэкстензии достаточно устойчива и прочна, чтобы можно было выполнять упражнение без рисков для собственного здоровья.

Если есть возможность, перед покупкой попробуйте выполнить несколько упражнений на скамье, чтобы понять, насколько она устойчива. Если тратите больше времени на балансировку тела, чем на тренировки, эта скамья вам не подойдет.

​​Лучше всего, если рама римского стула будет изготовлена ​​из сверхпрочной стали. Хлипкая скамья будет раскачиваться во время тренировки, а это может привести к падению и травме. А если не упадете, то все равно на хлипкой скамье для достижения оптимальных целей тренировки будет уходить гораздо больше сил, чем на прочной.

Комфорт

Как и в случае с любым другим спортивным оборудованием, удобство является ключевым моментом. Определяющий фактор комфорта скамьи для гиперэкстензии — ее набивка. Для скамьи особенно важна подкладка, обеспечивающая удобство бедрам, животу и икрам. Помните, что чем толще набивка, тем удобнее римский стул.

Простота сборки

Почти все скамейки для гиперэкстензии необходимо собрать перед использованием. Выбирая скамью для домашних тренировок, убедитесь, что сборка не истощит вас до последней капли энергии и, что еще хуже, не потребует от вас покупки новых инструментов.

Универсальность

Еще одной важной особенностью является возможность регулировки высоты кресла. Высота и длина должны полностью регулироваться, чтобы подходить как высоким, так и невысоким пользователям. Кроме того, подушка для живота и ролики для голеностопного сустава должны быть регулируемыми, чтобы обеспечить гибкость при выполнении упражнений в различных положениях.

Регулируемая подушка для живота или подставка для ног

В зависимости от типа, качественная скамья для гиперэкстензии будет иметь регулируемые ролики для ног или подушку для живота. Это позволяет изменить угол наклона, чтобы обеспечить правильное сгибание суставов и задействовать различные группы мышц.

Если вы страдаете от болей в области таза, то ваша идеальная скамья для гиперэкстензии должна иметь разделенную на две части подушечку для живота. Центральное пространство помогает снизить давление на нижнюю часть живота, делая тренировку более комфортной.

Как избежать перенапряжения и травм поясницы?

Поясница — очень подверженная риску травмы часть тела. Большинство взрослых людей по той или иной причине испытывают боли в поясничном отделе позвоночника, поэтому так важно быть очень осторожными при выполнении любой растяжки или тренировки, которая задействует спину.

Гиперэкстензия отлично укрепляет корпус и помогает сохранить мышцы спины и поясницу в безопасности. Вот несколько советов, которые помогут избежать травм поясницы.

Что поможет избежать травм поясницы?

• Будьте осторожны, поднимая тяжелые предметы, и обязательно используйте для подъема тяжестей толчковую силу ног, а не туловище и спину.
• Старайтесь избегать любых резких движений как на тренировках, так и в обычной жизни — делайте все медленно и осторожно.
• Поддерживайте здоровый вес — ожирение является одним из факторов риска возникновения проблем со спиной. Придерживайтесь здоровой диеты, богатой необходимыми витаминами и минералами — это имеет огромное значение для общего состояния здоровья. Чит-дни — это нормально, просто ограничьте их одним-двумя в неделю.
• Носите удобную, хорошо сидящую обувь с прочной поддержкой.
• Откажитесь от курения — оно нарушает кровообращение и, следовательно, влияет на поступление питательных веществ в кости и межпозвонковые диски поясничного отдела позвоночника.
• Старайтесь держать спину ровно, сохраняя хорошую осанку.
• Выполняйте растяжку спины ежедневно, это поможет укрепить поясничный отдел позвоночника, а также избежать перенапряжения.
• Обязательно выполняйте заминку в конце каждой тренировки.

Как правильно делать растяжку?

Ежедневная растяжка повышает гибкость мышц нижней части спины, тем самым снижая риск травм или растяжений, уменьшает боль и дискомфорт в пояснице при получении травм, а также улучшает кровообращение. Есть несколько универсальных упражнений на растяжку поясничного отдела.

Растяжка подколенных сухожилий

Эта растяжка стоит на первом месте не просто так — растяжка подколенных сухожилий очень важна для здоровья поясницы.

Как делать упражнение на растяжку подколенных сухожилий?

1. Поставьте одну ногу на спинку стула, стол или любую высокую неподвижную поверхность так, чтобы ваши ноги образовали прямой угол.
2. Немного наклоните корпус вперед, не опуская его на колено.
3. Удерживайте это положение в течение 20 секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение с другой ногой.
5. Рекомендуемое количество подходов и повторений: два-три подхода по пять повторений на каждую ногу.

Растяжка ягодичных мышц (колено к груди)

1. Лягте на спину, вытянув ноги.
2. Поднимите одну ногу и подтяните колено к груди.
3. Удерживайте это положение 10-20 секунд, затем положите ногу обратно на пол.
4. Повторите то же самое с другой ногой.
5. Затем поднимите обе ноги и подтяните колени к груди, также удерживая их в таком положении в течение 10-20 секунд.
6. Повторите этот цикл пять раз.

Ягодичный мост

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Оттолкните бедра от пола до положения, в котором ваша спина станет прямой.
3. Удерживайте это положение в течение 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите весь цикл пять раз.

Упражнение «Супермен»

1. Лягте лицом вниз на живот. Руки должны быть вытянуты вперед, а ноги — тянуться назад.
2. Поднимите руки и ноги одновременно настолько высоко от пола, насколько вам комфортно.
3. Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд (в зависимости от вашего уровня физической подготовки).
4. Повторите цикл пять раз.

Скручивания туловища в положении сидя

1. Сядьте на пол в положение со скрещенными ногами так, чтобы левая нога оказалась сверху правой.
2. Обхватите колено левой ноги правой рукой и поверните туловище влево.
3. Удерживайте положение 20 секунд, а затем возвращайтесь в исходное. Проделайте то же самое с противоположной ногой.
4. Повторите цикл пять раз.

Полуотжимания

1. Лягте лицом вниз на живот так, чтобы бедра, колени и своды стоп были прижаты к полу.
2. Выполните отжимание, удерживая нижнюю часть тела на полу.
3. Удерживайтесь в этом положении в течение 10 секунд, затем возвращайтесь в исходное.
4. Повторите цикл пять раз.

Упражнения на пресс

Регулярное выполнение упражнений на мышцы пресса укрепит прямую, а также косые внутренние и внешние мышцы живота, а значит, и весь корпус.

Какие упражнения на пресс нужно выполнять для здоровья поясницы?

• Скручивания;
• обратные скручивания;
• сит-ап (подъем корпуса);
• скручивания с гимнастическим роликом;
• подъем ног и удержание (в статике);
• планка (прямая и боковая).