Ходьба для похудения. Как правильно тренироваться, чтобы сбросить вес?

Ходьба — эффективный способ не только укрепить здоровье, но и избавиться от лишнего веса. Как ходить, чтобы не навредить мышцам и получить максимальный эффект, — в материале «Ленты.ру».

• Польза ходьбы для здоровья
• Основные виды ходьбы
• Как правильно ходить?
• Как мотивировать себя ходить

Польза ходьбы для здоровья

Чаще всего ходьбу не воспринимают как полноценное занятие спортом — человек каждый день ходит по квартире, по улице и даже не задумывается, что с помощью нее можно сбросить несколько килограммов. Для того чтобы избавиться от лишнего веса, люди предпочитают спортивный зал, однако некоторые не выдерживают активных силовых или кардиотренировок и прекращают эти занятия.

Заниматься ходьбой можно с любым уровнем физической подготовки. Такой вид физической нагрузки хорош еще и тем, что нет необходимости приобретать специальный инвентарь: все, что понадобится — удобная одежда и обувь.

По словам специалистов, ходьба может быть менее травмоопасной, чем бег. Это тренировка невысокой интенсивности, да и выполнять сложные упражнения во время нее не придется. Кроме того, ходьба положительно влияет на весь организм.

Чем полезна ходьба:

• стабилизирует кровяное давление и прочность сосудов;
• предотвращает риск инфаркта, гипертонии и сахарного диабета;
• ускоряет обмен веществ и помогает сбросить лишний вес;
• укрепляет мышцы и улучшает сон;
• улучшает настроение и повышает эффективность работы мозга.

Нейрофизиолог Александр Россинский в беседе с «Лентой.ру» отметил, что ходьба считается одним из лучших способов для поддержания тонуса мышц организма.

Сотрудники Медицинской школы Гарвардского университета также отмечают, что ходьба стабилизирует уровень холестерина.

За каждую тысячу шагов при ходьбе можно сжечь 30-40 калорий, которые могут доставлять дискомфорт. То есть при прохождении 10 тысяч шагов расход калорий — 300-400.

Основные виды ходьбы

Ходьба — простой и доступный вид спорта, который подразумевает несколько стилей. Перед началом тренировок необходимо определиться с видом физической нагрузки, то есть подобрать стиль ходьбы так, чтобы заниматься было комфортно.

Прогулочная ходьба

Такую ходьбу еще называют обычной или пассивной. Когда человек идет прогулочным шагом, его скорость не превышает 4 километров в час — так люди передвигаются по дому или офису. Также в эту категорию входят прогулки на свежем воздухе.

Во время такой тренировки сокращаются только четырехглавые мышцы бедра, а ноги выносятся вперед на длину одной ступни. Пульс при прогулочной ходьбе должен составлять не более 80 ударов в минуту, а кровообращение почти не стимулируется.

Оздоровительная

Оздоровительная ходьба проходит в более высоком темпе — примерно шесть-семь километров в час. Во время прогулки повышенной интенсивности задействуются мышцы голени и таза, стопа активно отталкивается от опоры за счет сгибания в голеностопном суставе. Движение происходит с пятки на носок.

В данном случае для занятий ходьбой необходимо знать специальную методику:

Как правильно заниматься оздоровительной ходьбой:

• Когда человек делает шаг — стопа прокатывается, плотно взаимодействуя с поверхностью земли. При этом стопы двигаются параллельно друг другу.
• Нельзя забывать, что ноги должны быть напряженными, а шаг — уверенным на протяжении всей тренировки.
• Заранее нужно позаботиться о безопасности и подобрать удобную обувь.

К этой категории относится и ходьба по лестнице. Ходьба по ступенькам укрепляет мышцы передних поверхностей бедра, мышцы-выпрямители колена, икроножные и камбаловидные мышцы (формирующие внешний вид голени). Однако такие нагрузки противопоказаны людям с травмой в области колена, голеностопа, тазобедренного сустава или спины, варикозным расширением вен, а также с лишним весом и повышенным давлением.

К оздоровительной относится и скандинавская ходьба с палками по определенной технике. Благодаря использованию специального инвентаря увеличивается нагрузка на мышцы и сердечно-сосудистую систему. Такая ходьба задействует мышцы рук и спины, но разгружает суставы ног. Помимо этого, палки помогают развить и контролировать необходимый для ходьбы темп, а также облегчают сам процесс передвижения.

Этот вид нагрузки сжигает примерно на 40 процентов больше калорий, чем обычная ходьба, и задействует 90 процентов мышц тела.

Заниматься скандинавской ходьбой могут не имеющие противопоказаний люди — она часто используется в медицинских целях и для похудения. Однако такой вид нагрузок не рекомендуется людям со стенокардией, аритмией, тромбофлебитом, выраженной легочной недостаточностью, а также любыми патологиями в фазе обострения.

Спортивная

Этот вид активности отличается высокой интенсивностью: скорость ходьбы может достигать 15 километров в час. Для сравнения, средняя скорость бега у человека составляет 8 километров в час.

Техника спортивной ходьбы строго регламентирована. Спортсмену необходимо контролировать стопы, неподвижность плеч и выпрямление толчковой ноги в момент ее движения. Соревнуются в спортивной ходьбе уже более ста лет — дисциплина была включена в программу Олимпийских игр еще в 1932 году.

Как правильно ходить?

Центры по контролю и профилактике заболеваний США рекомендуют заниматься людям средней аэробной физической активностью (той же самой ходьбой) примерно два с половиной часа в неделю.

Перед началом ходьбы для снижения веса необходимо знать несколько правил.

Как правильно ходить, чтобы похудеть:

1. Держите осанку. Держать спину нужно прямо, голову — в естественном положении, плечи необходимо расслабить.
2. Следите за положением стоп. Во время шага пятка ноги должна касаться земли первой, после перекатывайте стопу до пальцев. Таким образом снижается нагрузка на суставы и позвоночник.
3. Контролируйте длину шагов. Они должны быть естественной длины не более метра.
4. Не забывайте про руки. Их необходимо согнуть в локтях примерно под углом 90 градусов. Движения должны быть направлены вперед и назад, а не из стороны в сторону.


5. Правильно дышите. Старайтесь дышать глубоко и избегать дыхания через рот.
6. Держите темп. Оценивайте общее самочувствие. Если идти становится тяжело — замедляйтесь, а если ощущаете, что ходьба дается легко — наращивайте темп. Но не забывайте следить за частотой сердечных сокращений.
7. Подберите комфортную обувь. Пара кроссовок с амортизацией отлично подойдет.
8. Возьмите с собой бутылку воды. Для поддержания водного баланса необходимо употреблять достаточно жидкости во время физических нагрузок.

Как мотивировать себя ходить

Для хорошего результата необходима регулярность. Чтобы похудеть, заниматься ходьбой необходимо три-пять раз в неделю. Для поддержания дисциплины есть несколько лайфхаков.

Как не бросить занятия ходьбой

• Определите цель и придумайте себе финальное вознаграждение.
• Найдите единомышленников, чтобы ходить не одному, а в приятной компании.
• Совместите ходьбу с хобби: например, прослушиванием музыки или подкастов.
• Исследуйте интересные локации.
• Напоминайте себе, зачем решили начать худеть с помощью ходьбы.

При должной дисциплине результат не заставит себя долго ждать. Для достижения наилучшего результата можно использовать во время ходьбы утяжелители для рук и ног — это увеличит нагрузку на организм, но укрепит мышечный корсет. Однако важно помнить, что даже небольшая короткая тренировка на беговой дорожке даст хоть какую-то пользу, в отличие от лежания на диване.