Планка: чем полезно упражнение и как его выполнять в правильной технике?

Планка — одно из тех упражнений, которое можно выполнять буквально в любом месте и в любое время. Оно не требует особой подготовки, специального пространства и большого количества времени. Тем не менее существует несколько важных нюансов, о которых стоит помнить при выполнении планки. «Лента.ру» перечисляет основные правила и предлагает варианты разных техник.

• Что такое планка и чем она полезна
• Классическая планка
• Ошибки
• Другие виды планки
• Сложные виды планки
• Можно ли похудеть с помощью планки

Что такое планка и чем она полезна

Планка — упражнение, которое задействует все мышцы кора, то есть комплекса мышц, отвечающих за стабильную работу всего тела и поддержку внутренних органов. К ним относятся прямая мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы, поперечная мышца живота, мышцы вдоль и вблизи позвоночника, квадратная мышца поясницы, диафрагма и мышцы таза.

Регулярное выполнение планки может улучшить осанку и общий тонус тела, а также облегчить боли в спине и сухожилиях. Некоторые эксперты отмечают, что планка может быть также своего рода медитацией, правда, наиболее эффективной для тех, кто уже давно практикует упражнение и может стоять в планке долго.

Авторы медицинского издания Healthline выделяют такие преимущества планки:

• задействует все мышцы тела, поэтому может считаться комплексной тренировкой;
• повышает гибкость и помогает растянуть подколенные сухожилия и своды стоп;
• усиливает метаболизм;
• гармонизирует соотношение мышц и жира, что позволяет снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, высокого артериального давления и диабета;
• имеет несколько разновидностей, поэтому предоставляет возможность сделать выбор наиболее подходящего варианта индивидуально.

Классическая планка

Классическая планка выполняется следующим образом:

1. Примите исходную позу для отжимания — встаньте в упор лежа.
2. Если на прямых руках стоять сложно, согните их в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они находились прямо под плечевыми суставами.
3. Сохраняйте ровную линию тела, напрягая пресс и немного подкручивая таз к животу.

О чем важно помнить при выполнении планки

Британская газета The Guardian делится советами, которые помогут избежать распространенных ошибок во время выполнения упражнения.

1. Убедитесь, что вы заняли правильное положение. Спина и ноги должны быть максимально прямыми, а позвоночник — располагаться параллельно полу. Можно сцепить руки, если это поможет вам удержать равновесие.
2. Засеките время. Ваш внутренний секундомер может подвести вас и заставить бросить упражнение через 10-20 секунд. Оптимальное время для начала — 60 секунд.
3. Постарайтесь выполнять упражнение перед зеркалом. Если вы будете смотреть на себя, вы сразу заметите, если начнете шататься, двигать бедрами или прогибать таз.
4. Сосредоточьтесь на вдохах и выдохах. Это позволит удерживать равновесие, отвлечет вас от боли и избавит от сбоя дыхания.
5. Не забывайте про отдых. Не стремитесь делать планку каждый день и стоять в ней по десять минут. Начните с простого — попробуйте постоять немного в классической планке, затем постепенно усложняйте задачу.

Ошибки

Обратите внимание на то, чего стоит избегать в планке:

1. Поднимать таз выше уровня головы. В первую очередь при планке важно сохранять тело в прямом положении. Иначе мышцы, которые должны работать вместе с прессом, не будут задействованы.
2. Поднимать голову. За счет прогиба в шейном отделе увеличивается нагрузка на мышцы шеи и образуется так называемый шейный лордоз.
3. Разводить локти в стороны. Это грозит неправильным положением плечевых суставов и вывихом.
4. Прогибать поясницу. Это самая распространенная ошибка при выполнении планки, поскольку слабые мышцы устают держать тело и опускают поясницу. Важно стараться избегать этого, чтобы не усугубить проблемы со спиной.
5. Округлять спину. В таком положении также не работают мышцы, которые необходимо задействовать для желаемого эффекта. Спина всегда должна быть ровной.

Другие виды планки

«Сейчас в тренерской среде модно называть планкой любое выстраивание нейтрального положения, даже если оно выполняется стоя, — рассказывает Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ клуба XFIT. — Я же подразумеваю под планкой только классический вариант упражнения — положение в упоре лежа».

Панов приводит примеры пяти самых распространенных и эффективных планок, которые можно практиковать в зависимости от степени вашей подготовки.

Базовая планка

1. Расположите руки ладонями вниз так, чтобы они находились ровно под плечевыми суставами.
2. Поднимите тело и не прогибайте таз.

Боковая или Т-планка

1. Встаньте в базовую планку.
2. Повернитесь в сторону и поднимите одну руку вверх. Плечи необходимо опускать вниз; шея — продолжение позвоночника.
3. Напрягите ягодичные мышцы и старайтесь не прогибать таз.
4. Более сложный вариант — поднять и руку, и ногу. Поднятая рука или нога также должны быть прямыми.

Низкая планка

1. Встаньте в базовую планку.
2. Опуститесь на предплечья.
3. Сохраняйте упор на локти и пальцы ног.

Широкая планка

Еще одна разновидность базовой планки на прямых руках.

1. Примите исходное положение.
2. Расставьте руки значительно шире плеч.

Обратная планка

1. Примите положения сидя, вытяните ноги перед собой.
2. Упритесь ладонями в пол и поднимите тело (ладони — под плечевыми суставами).
3. Старайтесь сохранять тело в виде прямой линии от стоп до головы.

Сложные виды планки

Планка на предплечьях — базовая планка

1. Встаньте в планку на предплечьях.
2. Поочередно выпрямляйте по одной руке, чтобы подняться в базовую планку.
3. Начинайте с медленного темпа и постепенно ускоряйтесь.
4. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 10-15 секунд. Повторите сет 2-3 раза.

Боковая планка на предплечье

1. Лягте на бок, выпрямите ноги, сведите бедра, колени и стопы. Убедитесь, что локоть находится прямо под плечом, а предплечье ровное. Поднимите одну руку (более легкий вариант — рука на боку).
2. Упритесь кистью и предплечьем в пол и поднимите тело. Держите корпус в напряжении и старайтесь вытянуть тело в прямую линию.
3. Постарайтесь удержать это положение в течение 20-30 секунд, затем поменяйте сторону.
4. Чтобы облегчить задачу, сначала можно держать колени на полу и приподнимать только верхнюю часть тела.

Планка в движении

1. Встаньте в базовую планку, напрягите ягодицы и пресс.
2. Начните плавно перемещаться в сторону, одновременно отводя правую руку и ногу вправо.
3. Повторите то же самое в левую сторону.
4. Сделайте 5 шагов вправо и 5 шагов влево, передохните 10-15 секунд и повторите сет 3-5 раз.
5. Не стремитесь выполнить упражнение на скорость — здесь главное сохранять тело в правильном положении, чтобы эффективно проработать мышцы.

Низкая планка «Человек-паук»

1. Встаньте в низкую планку.
2. Подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя, а затем верните его назад. Следите за тем, чтобы колено было открыто в сторону, чтобы внутренняя часть бедра при движении ноги оказалась параллельно полу.
3. Повторите то же самое с левым коленом. Выдыхайте, когда колено выдвигается вперед, и вдыхайте, когда отводите его назад.
4. Начните с 8-12 повторений на каждую сторону. По мере того как вы будете становиться сильнее, старайтесь выполнять до 20 повторений на каждую сторону.

Планка альпиниста

1. Встаньте в базовую планку и поставьте руки чуть шире плеч.
2. Подтяните правое колено к груди. Не двигайте бедрами и плечами. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левым коленом.
3. Повторяйте упражнение в течение 20-30 секунд. Спустя некоторое время можно попробовать ускорить темп — чем быстрее вы будете двигаться, тем полезнее это будет для сердечно-сосудистой системы.

Планка с прыжками

1. Встаньте в базовую или низкую планку.
2. Сделайте прыжок ногами в стороны, чуть шире бедер, и сразу же верните их в исходное положение.
3. Повторите сет 2-3 раза по 30 секунд.
4. Старайтесь не поднимать и не опускать бедра во время прыжков.

Планка с гантелями

1. Возьмите две гантели (начните с небольшого веса).
2. Встаньте в базовую планку, взяв гантели в обе руки.
3. Поднимите к талии правую руку с гантелью, согнув ее в локте. Верните гантель в исходное положение.
4. Повторите упражнение на левую руку. Сделайте по 8-12 повторений на каждую сторону, а затем повторите сет 2-3 раза.

Можно ли похудеть с помощью планки

Планка — это высокоэффективное упражнение, которое может помочь в борьбе с лишним весом.

Нагрузку можно увеличить, выбрав более сложный вариант планки, например, боковую планку или планку с поднятой ногой.

Однако, если вы хотите основательно похудеть, одной планки будет недостаточно. Ее стоит использовать скорее как дополнение — к правильному питанию и комплексу других тренировок, обязательно включающих в себя кардио-упражнения.

Планка хорошо сочетается с:

• бегом;
• ходьбой;
• плаванием;
• аквааэробикой;
• зумбой и другими активными танцами;
• велоспортом;
• греблей;
• лыжами;
• упражнениями со скакалкой;
• кикбоксингом.